Crossfit pidestallhopp

Bokshopping er en av de særegne øvelsene som, etter å ha sett hvilke, kan du si: dette er definitivt fra CrossFit! Sammen med burpees har bokspring blitt en av de grunnleggende gymnastiske øvelsene i denne teknikken.

I dag skal vi snakke om hva dette dyret er:

• Hvorfor trengs de - hva utvikler de?
• Hvordan hoppe på boksen riktig?
• Og la oss analysere de typiske feilene til nybegynnere.

Hva utvikler sokkelhopping?

Crossfit bokshopping jobber primært med å utvikle eksplosiv benstyrke. Trening øker utholdenheten til hele kroppen, forbedrer koordinasjonen og noe fleksibilitet, og er også et utmerket tillegg til vektløftende benøvelser (for eksempel den klassiske markløft med vektstang). Sammen "brenner" de benmuskulaturen helt fint - deg kom ut krype ut av hallen trøtt og glad. I tillegg trener bokspring musklene til å trekke seg sammen så raskt som mulig på kort tid, og utvikler hoppevne og hastighet.

Hvilke muskler fungerer

Under boks hopp er nesten alle kroppens muskler slått på. De mest intensivt involverte i arbeidet:

• Leggmuskler.
• Hofte biceps.
• Rumpe.
• Firhjulinger.

Musklene i skulderbelte, rygg, magemuskler er også involvert i arbeidet, senenes elastisitet forbedres.

Eksplosive øvelser er også bra for å styrke sentralnervesystemet. Ved å innlemme dem i treningsprogrammet ditt, vil du merke en forbedring i den generelle treningsproduktiviteten. For eksempel kan du jobbe lenger og mer med forskjellige vekter, noe som vil hjelpe deg med å bygge masse senere.

Utførelsesteknikk

Boksesprang er mindre traumatiske sammenlignet med andre typer hopp, fordi mindre belastning på leddene. Derfor kan de brukes ganske ofte på trening. Men! Det er fare for skade ved å ta en tå på boksen, så du må gjøre denne øvelsen med det største innsamlede og oppmerksomme. Til tross for den tilsynelatende enkelheten, vil det å utføre pidestallhopp kreve ekstrem konsentrasjon fra deg. Øvelsen anbefales i begynnelsen av treningen. Husk at målløs bevegelse er en direkte vei til skade. Derfor må du først forstå teknikken nøye.

Hopp utføres med en enkelt enhet - sokkelen. Størrelsen er ofte 50, 60 og 75 cm. Høyden på esken bør velges ut fra treningsnivået ditt. Det er verdt å starte fra lav høyde.

Start posisjon

Bena er hoftebredde fra hverandre, ryggen er rett, brystet er fremover. Blikket er ikke rettet mot fortauskanten, men litt oppover. Hold magemusklene anspente for å unngå å avrunde ryggen. For at hoppets bane skal være jevn, og trykket på leddene er minimalt, bør du ikke komme for nær plattformen.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ikke bøy deg som en krok - instinktivt vil jeg bøye meg litt for å henge over boksen. Dette er ikke nødvendig!

Boksesprang

1. Vi bøyer kneleddet, tar hendene tilbake. Knærne skal forbli nøytrale. Ikke bøy dem innover eller spre dem utover. Dette vil forstyrre teknikken og kan føre til skade.
2. Med en kraftig bevegelse av beina skyver vi av gulvet og hopper. Samtidig utfører vi en sving med armene og trekker litt knærne mot brystet.
3. Landingen skal være myk. I dette tilfellet fordeles vekten jevnt over foten. Knebøyets dybde i det øyeblikket du lander på boksen er den samme som i starten.
4. På sokkelen gjør vi full retting av kne og hofteledd. Hendene slapper også av.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Tilbake fra boksen

Vi hopper fra fortauskanten. Vi lander forsiktig på lett bøyde ben. Fra denne posisjonen, uten pause, hopper vi igjen. Når du hopper fra boksen tilbake, trenger du ikke gjøre noen ekstra innsats - vi hopper bare ned helt avslappet med de mest rett rygg og litt bøyde ben.

Merk følgende! Det er en slags crossfit bokshopping som gjøres uten å stoppe. Det vil si at du hopper ut av boksen og allerede er på gulvet, og du kan ikke hvile i mer enn et sekund, og du må umiddelbart hoppe tilbake på boksen. I dette tilfellet gjøres hoppet i henhold til de samme reglene - bare med endringen at en mikropause bare kan gjøres mens du er øverst i boksen.

Det er verdt å merke seg at mengden generert energi vil avhenge av lengden på støtdempingsfasen under landing. Denne fasen representerer overgangen fra å strekke til å trekke sammen musklene i begynnelsen av det konsentriske arbeidet. Jo kortere denne fasen er, desto bedre blir du. Med andre ord, hvis du hopper uten forsinkelse, sparer du energi og oppnår større bevegelsesskarphet.

Hvis du er nybegynner og ikke klarer å hoppe på pullerten uten å stoppe på gulvet, kan du prøve å ikke hoppe av pullerten, men bare gå av den. Imidlertid går energien til elastisk deformasjon tapt, noe som reduserer treningseffektiviteten. Hopping gir ekstra stress på ledd, sener, leddbånd, og lar deg også gjøre mer arbeid på kortere tid.

Vi ser teknikken for å utføre pidestallhopp i CrossFit i videoen - veldig enkelt og tydelig:

Treningskomplikasjon

Hvis du allerede har trent hoppteknikken nok, kan du komplisere øvelsen ved å øke høyden på pullerten. For å gjøre dette kan du bare legge noen pannekaker på skuffen. For å hoppe til høye høyder må du lære å trekke beina nærmere brystet. Når du utfører denne typen hopp, vil du lande på pannekakene mens du sitter på huk.

Tips for nybegynnere

Hopp tau i omtrent to uker før du hopper på boks. Øv deretter riktig teknikk på en liten boks.

• Legg merke til viktigheten av å utvide hofteleddet og lande riktig.
• Når høyden på esken økes, bør ikke teknikeren lide. Ikke hopp på pullerten hvis du ikke er godt trent.
• Hvis du føler smerte, for stor spenning i leddene, må du slutte å gjøre øvelsen.

Typiske feil

La oss nå ta en titt på de typiske feilene når vi gjør box jump for CrossFit-idrettsutøvere:

1. Feil stilling av ryggraden. Oppstår ofte hvis blikket ikke er rettet fremover foran deg, men ned til fortauskanten. Samtidig er ryggen avrundet, noe som fører til forstyrret teknikk og mulige skader.
   
2. Irrasjonell bruk av hender når du hopper. Hender må gjøre en sterk og tydelig sving. Dette vil tillate deg å øke hoppkraften din med opptil 40%.
3. Feil landing og kne posisjonering kan forårsake skader på ankelen og kneleddet. Du bør lande mykt på litt bøyde ben og fra denne posisjonen umiddelbart hoppe i en bevegelse.
4. Pausen etter å ha landet på gulvet kaster bare bort energien din ingen steder. Det følger av at resten mellom hoppene må gjøres på en sokkel.

Program for hoppprogresjon

Som nevnt tidligere, skal øvelsen gjøres i begynnelsen av treningen etter en god oppvarming eller sammen med en god vektløftende benøvelse.

Bokshopping vil passe perfekt inn i treningsprogrammet ditt. De fungerer bra med andre CrossFit-øvelser som burpees. Husk også å ta hensyn til strekking. Ved å strekke og varme opp musklene dine, forhindrer du skader og genererer energien du trenger for å hoppe.

Hvis du likte leksjonen - del den med vennene dine på sosiale nettverk, og still også spørsmål og del din mening i kommentarene!

Se videoen: The CrossFit Games - Individual Fibonacci Final (November 2024).