Hvor mye hjerterytme skal du løpe?

I den moderne verden er det mange muligheter for alle å måle sin normale løpepuls. Dette er veldig viktig, for det er han som er en indikator på hvordan akkurat denne treningen vil påvirke trivsel og kropp.

Folk som løper for å få en vakker lettelse og forbrenne overflødig fett, har sin egen hjertefrekvens, men profesjonelle idrettsutøvere trener på kanten. I tillegg til effektivitet er dette også veldig viktig for menneskers helse, fordi overdrivelse kan helsekomplikasjoner begynne.

Hvordan bestemme pulsen mens du løper?

For hver person er pulsen forskjellig. Det avhenger av mange faktorer, fra alder til generell kondisjon. Den største innflytelsen på hjertets tilstand er skapt av joggingens intensitet. Hvis du løper raskere, vil tallene dine øke. Hver alder har sitt eget maksimum, den beregnes med formelen 220 - alder = maksimal mulig hjertefrekvens.

Du kan også måle mengden ved hjelp av en pulsmåler mens du sover, eller uavhengig telle antall slag per minutt mens du er i en avslappet stilling. Profesjonelle idrettsutøvere utfører spesiell diagnostikk i laboratoriet.

Alt over denne verdien er ikke lenger bra og kan føre til irreversible konsekvenser. I tillegg kan til og med å løpe på randen av muligheter for en fysisk utrent person føre til sykehusinnleggelse.

Normal hjertefrekvens når du løper

Pulsfrekvensen hos menn og kvinner er forskjellig, men i tillegg til kjønn er det mange fremmede faktorer som kan endre den endelige verdien radikalt.

For menn

Normen for menn bestemmes av gjennomsnittlige statistiske data; for mer detaljert informasjon er det bedre å bestå testen selv. Det er flere kategorier av belastning, og de varierer alle i pulsen, effektiviteten og treningsresultatene.

For en 30 år gammel hann med normal fysisk tilstand:

• Varm opp - 95 - 115 slag per minutt.
• Race walking - 115 - 134 slag.
• Jogging - 134 - 153 slag / min.
• Rask løp - 153 - 172 slag per minutt.
• Sprint - 172 - 190 treff.

Alt over denne indikatoren betraktes som overdreven og kan påvirke kroppens tilstand negativt.

For kvinner

I motsetning til menn, er indikatorene for kvinner i forskjellige belastningsgrupper forskjellige i indikatorene.

En typisk gjennomsnittlig kvinne i 30-årene med normal fysisk aktivitet har en puls:

• Oppvarming - 97 - 117 slag per minutt.
• Løpsvandring - 117 - 136 slag.
• Jogging - 136 - 156 slag / min.
• Rask løp - 156 - 175 slag per minutt.
• Sprint - 175 - 193 treff.

Akkurat som for menn kan arbeid i en rytme på randen eller høyere føre til generell velvære og kroppens tilstand.

Hvilke faktorer påvirker pulsen din mens du løper?

Mens du løper, påvirker mange faktorer pulsen, men 7 av dem bestemmer de viktigste som påvirker mest:

1. Alder. Jo høyere alder, jo lavere er grensen som en person kan overvinne. Hvis en sportsungdom på 20 år med økt belastning med en puls på 195 vil føle seg normal, vil det for en 50-åring være kritisk.
2. Menneskelig vekt. Jo høyere vekten til personen er, desto raskere oppnås antallet slag per minutt. Vanligvis, hvis graden av fylde er betydelig, kan det kritiske antallet slag per minutt oppnås selv når du jogger i lang tid. Følgelig, jo lettere en person er, jo mer intensitet kan han jobbe.
3. Fysisk trening. En idrettsutøver med stille bevegelse kan ha en hjertefrekvens på 40 og føle seg bra. Dette skyldes at kroppen hans er vant til stress og i deres fravær fungerer i et rolig tempo. Samtidig, i en vanlig uforberedt person, svinger pulsen mellom 60-70 slag.
4. Gulv. Som det ble avslørt, er hjertets arbeid for kvinner og menn i samme trening og alder forskjellig. Ofte er en kvinnes puls høyere med flere poeng.
5. Dårlige vaner. Alle dårlige vaner påvirker hjertet negativt og får det til å slå raskere, hvorfra det øker hjertets arbeid.
6. Følelsesmessig tilstand. Stress og glede påvirker også kroppens tilstand, og i tilfelle testing av følelser er det vanskelig å forutsi en økning eller reduksjon, hjertet reagerer annerledes hos alle mennesker.
7. Omgivelsestemperatur. Mye avhenger også av værforhold, i kaldt vær vil pulsen være lavere enn normalt, og for eksempel å være i badstue vil være sammenlignbar med en rask jogging eller sprint.

Hvilken puls skal du kjøre på?

Du kan løpe på et hvilket som helst hjertefrekvensnivå, alt avhenger av formålet med treningen, generell fysisk form og andre kriterier.

Det er fem typer menneskelig tilstand, hver av dem er ansvarlig for et visst resultat av klasser i dette tempoet:

1. Ro - normal eller lett akselerert gange. Vanligvis er det omtrent 50-60% av maksimal hjertefrekvens. Jo mer du beveger deg til denne verdien, desto mer vekt vil du gå tapt, men fremdriften vil være subtil.
2. Enkelt - løpetur, der indikatoren når 60-70%. Det påvirker vekttap og forbrenning av subkutant fett, effektiviteten av slike belastninger er egnet for eldre eller utrente mennesker.
3. Moderat - jogging, hjertefrekvensen er mellom 70 og 80% av maksimalt antall. Disse aktivitetene er den gyldne middelvei for de som har god fysisk form. Det har en positiv effekt på vekttap, forbrenning av subkutant fett og forbedrer hastighet og utholdenhet.
4. Komplisert - løping med større intensitet i verdien 80-90%. Egnet for trente idrettsutøvere som ønsker å stramme kroppen så effektivt som mulig, forbrenne fett og samtidig forbedre farten.
5. Maksimal belastning - sprint, maksimal belastning fra 90 til 100%. Det anbefales å jobbe i dette spekteret bare for profesjonelle idrettsutøvere med god trening. Disse treningsøktene er designet for å maksimere løpsprestasjonen og forberedelsene til en friidrettskonkurranse.

Løper med lav hjertefrekvens

Å løpe med lav hjertefrekvens er omtrent 113-153 slag per minutt for den gjennomsnittlige personen. Slike belastninger passer for folk som ønsker å komme i form eller opprettholde kroppens tilstand på et høyt nivå.

Det anbefales også for de som er overvektige, slike aktiviteter er gode til å forbrenne subkutant fett. Poenget med disse indikatorene er godt egnet for aktive eldre mennesker, styrker hjertet og har en positiv effekt på kroppens tilstand.

Pulsgjenopprettingsfrekvens etter løping

For nesten enhver person uten dårlige vaner og overvekt, er utvinningsgraden 60 - 120 sekunder.

Mange idrettsutøvere anbefaler å senke treningsintensiteten så snart det oppstår kortpustethet. Hvis det mangler luft eller smertefulle opplevelser, bør du slutte å trene til du blir frisk.

Det skal også bemerkes at det er umulig å umiddelbart kaste lasten, siden dette bare kan føre til en forverring av tilstanden på grunn av et kraftig fall. Det er bedre å bremse gradvis om noen minutter.

Å holde rede på pulsen mens du løper er et must for de som ønsker å oppnå visse resultater fra trening. Før du trener på forskjellige intensitetsnivåer, bør du bestemme maksimumsverdien og ikke overskride den.

Dette kan gjøres ved hjelp av spesielle armbåndsur og armbånd; i det 21. århundre er slike metoder tilgjengelige for nesten alle. Ved å opprettholde riktig hjerterytme og belastningen på kroppen, kan du oppnå de ønskede resultatene på kort tid uten negativ innvirkning på helsen.

Se videoen: Treningstips #5 Løper du effektivt? (November 2024).