"Spis frokost selv, del lunsj med en venn, gi middag til fienden" - ordtaket gjenspeiler riktig ernæring for hver person, spesielt en idrettsutøver. Hvordan bli en elsker av morgenjogging, er det mulig å spise en solid frokost, eller er det bedre å løpe på tom mage?
Løping er en fin måte å holde seg i form, øke immuniteten og kaste de ekstra kiloene. For å få en sunn kropp og sinn, må du vite hva som er den beste frokosten om morgenen før du starter et løp. Artikkelen vil hjelpe deg med å håndtere dette problemet.
Bør jeg spise frokost før morgenturen?
Det er to grunner til å gjøre en morgenkjøring:
For vekttap.
En studie i Belgia for å forstå effekten av frokost på menneskekroppen under jogging ga bevis for at akselerasjon av fettmetabolisme skjer på tom mage.
En fullstendig mangel på næringsstoffer vil føre til uttømming av kroppen, tap av muskelmasse og generell utmattelse.
Derfor må du bruke følgende før du starter et løp:
- væske, kan du bruke vann eller søt te;
- karbohydrater, hvor mengden er proporsjonal med løpetiden.
For å forbedre den generelle tilstanden.
Jogging på tom mage er strengt forbudt av leger og idrettsutøvere, samtidig er det ikke tilrådelig å spise før du begynner å trene. Om morgenen er kroppen utmattet og trenger derfor energi for full funksjon.
Det spiller ingen rolle hva formålet med morgenløpene er, uansett trenger kroppen å lade opp. Du kan ikke klø deg i full mage, men det er likevel verdt å ta de nødvendige næringsstoffene for å gi styrke og livlighet.
Idrettsutøvere og leger anbefaler å konsumere komplekse karbohydrater 2-3 timer før start, en lett frokost 30-60 minutter.
I intet tilfelle bør du ta produktene som er oppført nedenfor om morgenen:
- kjøttretter;
- fet og stekt mat;
- salt og krydret mat;
- matvarer med høy fiber (brokkoli, epler);
- koffein, brus.
Hvor mye å spise og drikke før du løper?
Frokost kan inneholde følgende mengde kalorier, avhengig av maten du spiser, lengden og tiden du begynner å løpe:
- 1-2 timer før løpeturen starter - 4 kcal per 1 kg vekt eller maksimalt 500 kcal;
- 15-20 minutter før løpeturen startet - ikke mer enn 100 kcal.
- en solid frokost, med bruk av forbudte, tunge matvarer, er en grunn til å avbryte treningen til kvelden;
- et kort løp i 40 minutter - bruk bare vann.
Hovedspørsmålet som bekymrer en nybegynner i løping, er om det er mulig å bruke vann og i hvilken mengde. For fysiske prosesser er vann nødvendig. Hvis kroppen trenger det, så drikk vann i en hvilken som helst mengde, men i små porsjoner.
Når du løper, går omtrent 1 liter væske tapt i menneskekroppen, og denne figuren øker med treningen. Mengden vann som forbrukes per 1 kg vekt bør ikke være mindre enn 40 gram.
Du kan drikke den 30 minutter før start og 15 minutter etter løping. Når du jogger, er det bedre å utelukke vann, mens det bare er lov å skylle munnen og ta en eller to slurker.
Hva er den beste frokosten om morgenen før du løper?
Karbohydrater absorberes raskere av kroppen, så de må inkluderes i morgendietten.
Mat mettet med karbohydrater inkluderer:
- grøt på vannet;
- meieriprodukter med lite fett;
- energistenger;
- frukt;
- tørr frokost;
- bakeri produkter;
- ekstra sportsnæring.
Kontroversen om proteininntak har ennå ikke ført til en klar beslutning. Det er en gylden middelvei: ikke spis ost og pølser, men nyt kokt kyllingbryst eller hardkokte egg.
Frukt
En banan er den perfekte frukten for en joggesnack.
Den inneholder nesten 100 kalorier og inneholder:
- vitaminer: K, kolin, E, C, A, B;
- sporstoffer: kalium, fosfor, sink, jern;
- karbohydrater: fruktose, sukrose, glukose;
- fettsyre;
- aminosyrer;
- og mange andre gunstige stoffer og mineraler.
Epler og pærer unngås best før du jogger, da de inneholder mye fiber.
Havregryn, bokhvete
Bokhvete er en kilde til sporstoffer og har derfor fortjent tittelen den mest næringsrike. Den inneholder B-vitaminer og jern, som er avgjørende for trening, da de er involvert i prosessen med å levere oksygen til musklene. Takket være bokhvete-grøt på vannet vil løpingen være effektiv og enkel.
Du kan lage grøt sammen med grønnsaker, for eksempel tomater, reddiker eller gulrøtter, samt drikke te eller smoothies med den.
Havregryn er en populær og næringsrik frokost over hele verden. Biotininnholdet er 40% av den daglige verdien i 100 g grøt. Mangel på dette vitaminet er ledsaget av tretthet, sløvhet og ømhet i musklene, som ikke skal tolereres av idrettsutøvere.
Unngå å kjøpe øyeblikkelig havregrynflak, da de inneholder mye sukker.
Fullkornspannekaker med honning
Det tar mer tid å lage pannekaker, men de vil bidra til å gi kroppen den nødvendige tonen og følgelig et effektivt løp.
Oppskriften på fullkornsfritter er som følger:
Ingredienser:
- eplejuice, helst ferskpresset - 200 ml .;
- egg - 2 stk .;
- mel - 200 g;
- bakepulver - 1 ts;
- vanilje om ønskelig.
Bland alle ingrediensene til en pannekakedeig. Stek hver side til ønsket steking og server deretter, børst med honning. Deilig og sunn frokost - klar!
Risekaker med bær
Et godt alternativ for en formiddagsmatbit før en løpetur er riskaker. Bærene er valgt for enhver smak: havtorn, bringebær, kirsebær eller jordbær. Risekaker, sammen med bær, er fylt med en stor mengde karbohydrater og andre viktige sporstoffer for idrettsutøvere og morgenjoggere.
Smoothie med mysli
Smoothie er en drink fylt med din favoritt og sunne mat. Denne tykke drikken er perfekt for de som synes det er vanskelig å løpe selv med en liten matbit.
Ingrediensene kan være forskjellige, et av alternativene:
- banan;
- mysli;
- Appelsinjuice;
- yoghurt.
All mat skal være varm. Bland i en blender og nyt smaken med forventning om en effektiv trening.
Energibarer
Stengene mettes godt og gir den nødvendige energien for å løpe.
Husk å ekskludere tilsetningsstoffer når du velger:
- maltose;
- sukrose;
- sirup;
- mais sirup.
Best av alt er en selvlagd energibar laget av havregryn, honning, nøtter, tørket frukt og smør.
Hva skal du spise etter morgenturen?
Etter løping er det også verdt å ta vare på ernæring for å gjenopprette den brukte styrken og konsolidere resultatet. Etter en lang og effektiv trening har hver idrettsutøver et stort ønske om mat. Du bør ikke spise alt i kjøleskapet; riktig ernæring etter løping er av stor betydning.
Den andre frokosten skal begynne senest 45 minutter etter avsluttet løp og ikke tidligere enn 20 minutter. Etter å ha løpt kan du drikke appelsinjuice og begynne å lage mat.
Etter en morgenkjøring, bør dietten omfatte:
- proteiner: kjøtt, fisk, egg, melk;
- komplekse karbohydrater: frokostblandinger, toast, bakevarer.
Følgende matvarer bør ikke være inkludert:
- koffein;
- kakao;
- sjokolade.
Disse matvarene forstyrrer absorpsjonen av protein, noe som er viktig for fullstendig rekreasjon.
Riktig ernæring er nøkkelen til en sunn kropp. Trening mister energi og næringsstoffer, så frokost skal gi riktig "drivstoff" for en løpetur, og lunsj skal gjenopprette mistet styrke. Du må ta hensyn til maten du spiser for å få synlige og behagelige resultater.
