Shvung kettlebell-trykk

Crossfit øvelser

9K 0 12.02.2017 (sist oppdatert: 21.04.2019)

En kettlebell press shvung er en funksjonell styrkeøvelse, som er en kettlebell som løfter over hodet med en liten kompresjon i den øvre delen av amplituden. Kan utføres med en eller to vekter. Når vi jobber med en kettlebell i stedet for en vektstang, bruker vi et stort antall stabiliserende muskler, og arbeidet er mer komplekst - nesten alle store muskelgrupper i kroppen vår er lastet. Teknikken til en trykkpresse med en vektstang og med en kettlebell er ganske lik, men du kan ikke gjøre uten noen særegenheter - dette vil være vår artikkel.

Vi vil også vurdere:

1. Hva er fordelene med en push-pull vektpresse;
2. Hvordan utføre en vektpress shvung riktig;
3. Crossfit-komplekser som inneholder denne øvelsen.

Fordelene med trening

Hva er fordelen med å gjøre en kettlebell press shvung? Øvelsen utvikler perfekt styrken til alle store muskler hos utøveren, derfor utføres den ofte i en styrke stil (for et lite antall repetisjoner). Ingen forbyr deg imidlertid å ta mindre vekt og gjøre flere reps, noe som passer best for treningsøkter.

De viktigste arbeidsmuskelgruppene er quadriceps, hamstrings, glutes, deltoids og triceps. Det er nødvendig å ha et tilstrekkelig nivå av strekk i seg for å utføre øvelsen teknisk riktig, uten å oppleve ubehag i muskler, ledd og leddbånd.

Treningsteknikk

Pressing av shvung kettlebells kan utføres med henholdsvis en eller to kettlebells, teknikken til disse to variantene vil også være annerledes.

Med 1 vekt

La oss starte med en enkelt kettlebell benkpress:

1. Ta utgangsposisjonen: Bena er litt bredere enn skuldrene, tærne er vendt mot sidene, ryggen er rett, bekkenet legges litt tilbake.
2. Ta vektene av banen med en hånd, og hold kroppen i riktig posisjon. Plasser deg selv slik at vekten ikke oppveier deg til siden, bunnen av ryggraden skal ikke være "avrundet" til siden.
3. Utfør ett brystløft. For å gjøre dette må du sette treghet litt ved å svinge bekkenet og gjøre en eksplosiv bevegelse oppover, det gjenstår bare å "akseptere" vekten og fikse den. Med din frie hånd kan du hjelpe deg selv med å balansere ved å trekke den ut til siden. Ikke prøv å kaste en kettlebell på grunn av biceps og underarm - dette er ikke bare traumatisk hvis du jobber med mye vekt, men forstyrrer også hele bevegelsesbiomekanikken.
   
4. Begynn å gjøre shvung. Grunnlaget for enhver shvung er en riktig og kraftig dukkert, fordi nesten all bevegelse skjer på grunn av den eksplosive innsatsen til quadriceps. Gjør knebøy på omtrent halvparten av amplituden og kom deg ut av denne posisjonen så raskt som mulig, mens du samtidig klemmer vannkokeren opp med skuldrene dine. Jo høyere vannkokeren stiger, jo mer trenger vi å presse den opp, i løpet av de siste 5-10 centimeterene er tregheten allerede slukket, og vi må bare rette armen helt ut på grunn av triceps.
   
5. Senk vannkokeren tilbake til brystet og gjør en ny rep.

Med to vekter

To kettlebell benkpressteknikker:

1. Startposisjonen er den samme som i forrige versjon.
2. Løft vektene fra gulvet og hold dem i symmetrisk avstand fra kroppen.
3. Utfør kettlebell-løfting. Bevegelsen utføres på grunn av svingen i korsryggen og inkluderingen av quadriceps, som i den ene kettlebell shvung. Men her må du gjøre en liten avbøyning i korsryggen og lene deg litt tilbake når du aksepterer dem, ellers vil du ikke kunne ta en stabil, stabil posisjon.
   
4. Vi setter oss ned og klemmer vektene når vi står opp. Dette aspektet er noe enklere enn i en enkelt kettlebell shvung, siden kettlebell ikke oppveier oss, og kroppen ikke vipper til siden som følger den. Biomekanikken er den samme som i vektstangpressen.
   
5. Senk begge kettlebells til brystet og gjenta bevegelsen.

Crossfit-komplekser

I disse kompleksene kan du velge om du vil utføre en schwung med en eller to vekter. For en mer komplett utvikling av utøveren når det gjelder allsidig utvikling og funksjonalitet, anbefaler jeg at du alternerer disse alternativene ved hver treningsøkt.

Se videoen: Improve Your Kettlebell Swing with These 2 Drills. MIND PUMP (August 2025).