Er du interessert i å løpe? Hvis du gikk til denne siden, så er det slik. Mellomdistanseløp er en stor fartssport. Dette er en veldig spennende aktivitet som gir energi, optimisme og personlig prestasjon til en person. Jeg må si at dette er en lang og interessant reise.
Men samtidig er det tornet og anspent, og skjuler mange overraskelser. Treningsprosessen krever enorm innsats og hardt arbeid fra løperen. På denne veien kan det være skader og ulike svikt. Men den som er moralsk sterk og modig, vil helt sikkert passere den og oppnå målet.
Hvis det er et stort og umettelig ønske om å kjempe i sport, vil suksess absolutt komme. Som andre steder i undervisningen starter alt med teori. For en nybegynner skader det ikke å lære om det grunnleggende om friidrett.
Omtrent middels avstand
Middels løpere regnes som de mest varige og vedvarende, siden 800, 1000, 1500 m regnes som de mest ubehagelige og vanskelige. Slike topper blir bare erobret av idrettsutøvere med en eksepsjonelt jernkarakter, for gjennom hele løpssegmentet må du opprettholde et sprintempo, hvor hastigheten når sine maksimale karakterer.
Avstander
Gjennomsnittlig distanse i friidrett inkluderer slike disipliner som å løpe på 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m og 3000 m med hindringer. I noen land inkluderer slike avstander 1 mil løping.
Jeg må si at det er uopprettelige tvister rundt 3000 m blant spesialister, hvorav mange anser det som lenge. Det olympiske programmet inkluderer 800 og 1500 m løp.
Hva får idrettsutøvere til å oppnå bedre resultater? Motivasjon. Hun er like gammel som menneskeheten. Sportsprestasjoner har blitt utført siden de aller første OL. Men det var først på midten av 1900-tallet at de begynte å føre nøyaktige oversikter over løpende poster.
Konkurranser holdes under forskjellige forhold:
- lukkede rom;
- på friluft.
Derfor må indikatorer skilles ut. Forskjellen i dem er merkbar, selv om den avviker med sekunder og brøkdeler av sekunder.
Verdensrekorder
Den mest spektakulære utsikten er løpet på 800 m. I omtrent et øyeblikk blir stadion begeistret, skjelver og er helt fornøyd med atletenes kamp på denne distansen. I følge kronologien til resultatene var den første verdensrekordinnehaveren den amerikanske atleten Ted Meredith, som satte ham i 1912 ved OL i London.
I moderne historie er kongen av denne distansen den kenyanske atleten David Rudisha, som satte rekord på 800 m tre ganger. Hans beste tid stoppet på 1.40,91 m.
For kvinner er rekordinnehaveren Yarmila Kratokhvilova siden 1983 - 1.53,28 m. Yuri Borzakovsky regnes som rekordinnehaveren av det innenlandske formatet - 1.42.47 m (2001).
Mellomdistanseløpsteknikk
Til tross for all tilsynelatende enkelhet med løping, må man være spesielt oppmerksom på dette problemet. Feil i løpeteknikk fører vanligvis til mange idrettsutøvere til skader og sykdommer i bevegelsesapparatet. Å bygge bro på en slik avstand krever utrolig innsats. Teknikk spiller en nøkkelrolle for å oppnå suksess.
Og perfekt teknikk krever benstyrke, utrolig utholdenhet og fokus under hele løpeturen. Å mestre en utmerket løpsteknikk kan ta til og med år med trening til en person når sitt ideal.
Teknikk på slike avstander mestres av elementer. Følgende treningselementer skilles ut:
- start;
- starter akselererende segment;
- løping midt på avstanden;
- bli ferdig.
Start utført fra en høy posisjon, med det skyvbare beinet tilbake. Kroppen vippes fremover. Armene skal også ta sin naturlige utgangsposisjon. Starthastigheten skal være nær maksimalmerket.
Den videre posisjonen på tredemøllen til konkurrenten avhenger av dette. Ved å gjøre dette skaper han et gap fra resten av deltakerne, for å skape et gunstig rom for seg selv. Omtrent, etter de første hundre meterne, overgangen til ekstern hastighet.
Hender beveger seg langs kroppen og er ikke spredt til sidene, kroppen er litt tilbøyelig fremover, skrittlengden er gjennomsnittlig. Skrittlengden bestemmes av utøveren selv, basert på hensyn til komfort, men ikke på bekostning av teknikk. Overkroppen skal være så avslappet som mulig for ikke å bruke ekstra energi. Det er vanskelig for nybegynnere å gjøre dette, men det kommer senere med erfaring.
Avstanden ender etterbehandling... Idrettsutøvere bestemmer selv når de skal lage den siste spruten. I løpet av de siste 100 eller 200 m øker bagasjeromshellingen, tråkkfrekvensen og pusten blir hyppigere. På målstreken blir løperens hastighet sprint.
Funksjoner ved å løpe i sving
Svingningshastigheten reduseres ettersom enkle fysikklover spiller inn. I vintersesongen og innendørs på korte spor, faller farten enda mer.
På arenaer er skrittlengden kortere og høyere energikostnader, som brukes på å vippe kroppen når sporet bøyer seg til venstre. Plasser foten fastere på svingen for å opprettholde riktig retningsvektor.
Treningssystem for "gjennomsnitt"
Her er en generell treningsplan for middels avstand og er mer egnet for nybegynnere. Individuelle systemer er bygget for de fleste idrettsutøvere av utladere. I tillegg skiller treningskriteriene for 800 m seg fra kriteriene for 1500 m.
Treningsprogrammer er delt inn i sykluser eller faser:
- årlig;
- 3 måneder;
- halvårlig.
Programmet er delt inn i 4 treningsfaser og mikrosykler
Fase nummer 1 forberedende
Denne fasen er rettet mot de grunnleggende grunnlaget for utviklingen av funksjonell trening av løperen. Her er oppgavene med å øke indikatorene for fysisk form satt. Fase 1 spiller en veldig viktig rolle i hele forberedelsesprosessen. Hvis en atlet har hatt en lang pause eller en person nettopp har begynt å trene, må først og fremst risikoen for overbelastning elimineres.
Som alltid skjer, ønsker lyst, men kroppen er ikke klar for det. Og som et resultat av en plutselig start med en entusiastisk og uimotståelig impuls, kan det oppstå skadelige skader. Lengden på denne fasen avhenger av antall konkurranser i den totale perioden og er vanligvis 5 til 9 uker.
I denne innledende fasen er skarpe akselerasjoner og løping med høy hjertefrekvens ekskludert. Sakte kryss og spesielle løpeøvelser foretrekkes for å øke benstyrken. Faser eller sykluser er også delt inn i mikrosykler.
Omtrentlig ukeplan for fase 1 av den første mikrosyklusen
Mandag: Oppvarmingsdel 15 min
- Kryss 5-7 km
- Generell utviklingsøvelse
Tirsdag: Spillidretter (fotball, volleyball, basketball)
- To- og enbeins hopp
- Styrkeøvelser for muskler i rygg, mage og ben.
Onsdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Løp 2000-3000 m
- Lysakselerasjon på 100 m med en liten økning i hjertefrekvensen
Torsdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Kryss 5-7 km
- Generell utviklingsøvelse
Fredag: Oppvarmingsdel 15 min
- Spesielle løpeøvelser
- Styrkeøvelser for musklene i bena og ryggen
Lørdag: Kryss 10-11 km, hvil hver 2-3 km i 1-2 minutter med overgang til et normalt trinn
Søndag: Fritid: svømmebasseng, turgåing.
Omtrentlig ukeplan for fase 1 i den andre mikrosyklusen
Mandag: Oppvarmingsdel 15 min
- Kryss 5-7 km
- Generell utviklingsøvelse
Tirsdag: Spillidretter (fotball, volleyball, basketball)
- To- og enbeins hopp
- Øvelser med barrierer
- Styrkeøvelser for muskler i rygg, mage og ben
Onsdag: Oppvarmingsdel 15 min
- 3-4 km-løkke
- Lysakselerasjon på 200 m 9-10 ganger med en liten økning i hjertefrekvensen
- Styrkeøvelser for musklene i beina
Torsdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Kryss 7-8 km
- Spesielle løpeøvelser
- Generell utviklingsøvelse
Fredag: Oppvarmingsdel 15 min
- 3-4 km-løping
- Akselerasjon 200-300 m
- Hoppeøvelser for styrke i benmuskel
Lørdag: Kryss 10-11 km
- Generell øvelse
Søndag: Fritid: svømmebasseng, fotturer
Fase nummer 2 forberedende
Fase 2 er rettet mot å øke volumet på treningsbelastninger. Fra dette tidspunktet er det nødvendig å føre en treningsdagbok der alle indikatorene for hver treningsøkt blir registrert. Denne fasen av programmet inkluderer allerede anstrengende løping med høy hjertefrekvens.
Omtrentlig ukeplan for fase 2
Mandag: Oppvarmingsdel 15 min
- Kryss 7-9 km
- Akselerasjon 100 m 10-12 ganger
- Generell utviklingsøvelse
Tirsdag: Løper i dyp snø
- Hvis det ikke er snø, så rask sykling
- Styrkeøvelser for ben og armer
Onsdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Kjører oppoverbakke i moderat høyde opp til 10-15 gr.
- Generell utviklingsøvelse
Torsdag: Varm opp 15-20 min
- 4-5 km-løping
- Akselerasjon 50 m 10-11 ganger
- Hoppeøvelser
Fredag: Kryss 10-12 km
- Generell utviklingsøvelse
Lørdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Spesielle løpeøvelser
- Strekkøvelser
- Øvelser med barrierer
Søndag: Rekreasjon
Fase nummer 3 intensiv
Denne syklusen er preget av større intensitet i trening med økte kritiske verdier av fysisk aktivitet. Etter de to første forberedende fasene, bør utøverens kropp allerede være forberedt.
Hvis løperen er funksjonelt forberedt og føler seg bra, kan du trygt gå videre til titaniske belastninger. Her er det lagt vekt på intervalltrening og fartlek. Samtidig opprettholdes den utmerkede fysiske tilstanden til benmuskulaturen.
Omtrentlig ukentlig treningsplan for fase 3
Mandag: Oppvarmingsdel 15 min
- Lettkjørt 2000-3000 m
- Serie med høyhastighetsseksjoner 100 m 15 ganger
- 500 m 5 ganger
- Styrkeøvelser for rygg- og magemuskulaturen
Tirsdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Kryss 11-12 km
- Hoppeøvelser
Onsdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Løp oppoverbakke på en skrånende fjelloverflate
- Styrkeøvelser for musklene i bena og armene
Torsdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Tøyningsøvelser
- En serie med høyhastighetsseksjoner på 50 m 20-25 ganger
- En serie høyhastighetsseksjoner 200 m 10-12 ganger
Fredag: Kryss 14-15 km
- Øvelser for rygg- og magemuskulaturen
Lørdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Lettkjøring 2-3 km
- Intervallintervaller på 300 m i løpet av joggeturer
- Ca 5-7 ganger
- En serie med høyhastighetsseksjoner "trapper" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Søndag: Rekreasjon
Fase 4 konkurransedyktig
I løpet av de forrige 3 faser ble maksimale resultater oppnådd. Atleten skal være i sin beste form i begynnelsen av neste fase. Det anbefales ikke å øke belastningen i denne konkurransesyklusen.
Treningsvolumet og intensiteten forblir konstant og endres ikke. All innsats bør brukes på å opprettholde allerede oppnådde resultater, samt å samle energi til konkurransen.
Omtrentlig ukentlig treningsplan for fase 4
Mandag: Oppvarmingsdel 15 min
- Lettkjøring 3-4 km
- En serie høyhastighetsseksjoner 100 m 10 ganger
- Starter akselerasjon 50 m 10 ganger
- Spesielle løpeøvelser
Tirsdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Kjør oppoverbakke i en stigning 10-15 grader
- 300 m 10-11 ganger
- Generell utviklingsøvelse
Onsdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Lettkjøring 2-3 km
- 400 m 10-11 ganger
- Øvelser for rygg- og magemuskulaturen
Torsdag: Kryss 10-12 km
- Hoppeøvelser
- Tøyningsøvelser
Fredag: Oppvarmingsdel 15 min
- Løping med rask akselerasjon på 400 m, jogging 100 m imellom for hvile, bare 4000-5000 m
- En serie høyhastighetsseksjoner 200 m 8-10 ganger
Lørdag: Oppvarmingsdel 15 min
- Spesielle løpeøvelser
- Øvelser for rygg- og magemuskulaturen
- Styrkeøvelser for musklene i bena og armene
- Hoppeøvelser
Søndag: Rekreasjon
Dette programmet fungerer bra for nybegynnere. Treningsplaner kan justeres, du kan velge noe for deg selv. Basert på hvordan kroppen din føles, sjekk forskjellige treningsalternativer /
Tren i samsvar med ditt velvære. Kroppen vil absolutt fortelle deg hvor i planen du trenger for å gjøre endringer. Hvile og restitusjon fra kvalitetsøkter bør aldri glemmes. Hvis du ikke tar nok hensyn til dette, kan du kjøre deg selv inn i et hjørne. Det anbefales også å være under tilsyn av din lokale eller sportslege.
