Fitball: treningsfunksjoner, øvelser, programmer og anbefalinger * Crossfit

Fitball er en stor oppblåsbar ball med en diameter på 45-75 cm og er også navnet på en gruppeleksjon med dette prosjektilet. Høydepunktet for populariteten til dette utstyret kom på slutten av nittitallet - tidlig på to tusen. Da var den "sveitsiske ballen" en virkelig trend, de kom opp med mange aerobe leksjoner, de prøvde å implementere den i alle styrkeprogrammer. Nå har hypen avtatt, og idrettsutøvere tar ofte bare ballen når de vil riste pressen eller gjøre omvendt hyperextensjon.

I form av en aerob leksjon er fitball en sports- og underholdningsaksjon med hopp, svinger og en haug med forskjellige morsomme aktiviteter.

Hva er en fitball for?

Fitness-kynikere sier at alt slikt utstyr og gruppeklasser bare trengs for én ting - å tiltrekke en ikke veldig viljesterk person til trening, få ham til å betale penger og underholde ham i en time, slik at han ikke mister fokus og beveger seg i det minste på en eller annen måte.

Faktisk er fitball nyttig for:

rehabilitering av kne- og hofteledd ved bruk av treningsterapi;
avlaste belastningen fra ryggraden når du utfører mageøvelser;
økt leddmobilitet etter operasjon eller skade;
redusere aksial belastning på ODA (bevegelsesapparat) under hopping.

Bare vi sender noe helt annet. Treningskulen hjelper angivelig å målrette mot de dype lagene i muskelen og forbedrer dermed stoffskiftet og hjelper til med å forbrenne fett. Er det sånn? Det avhenger sterkt av hva du skal gjøre med denne ballen. Hvis hele treningen kommer til å sitte hopp og rulle prosjektilet under din egen hæl, trenger du ikke å vente på spesielle resultater. Mest sannsynlig vil du ikke oppnå "fettforbrenning" i det hele tatt, spesielt hvis du ikke følger et kompetent kosthold.

Men hvis fitballen brukes som et prosjektil for å supplere et balansert treningsprogram, og eieren også spiser normalt, vil alt være bra med fett. Han vil forsvinne. Så alt avhenger ikke av valget av treningstimer og utstyr, men av hvor rik treningsøkten er med de riktige tingene, for eksempel knebøy, markløft og press. Ja, på slutten av leksjonen er det fullt mulig å vri på ballen og gjøre omvendt hyperextensjon.

Varianter av fitballs

Det er ganske mange typer treningsballer, selv om dette er grunnleggende utstyr:

Varianter i størrelse - det er baller fra 45 cm til 75 cm i diameter hvis du tar et sportsmassemarked. For spesialiserte formål, som å trene basketballspillere, kan det være større skjell.
Av typen belegg - en standardkule er gummiert og sklisikker. Det er også glatte alternativer som faktisk er ment for akvafitness, men i innenlandske klubber kan de også finnes i salene.
Avhengig av slagnivået - konvensjonelt og med massasjefeste. Sistnevnte brukes til både kondisjon og MFR (myofascial release).
Etter avtale - lekeplass for barn og fitness. Førstnevnte kan være med håndtak, i en interessant design, men de er ikke ment for voksenopplæring.

Hvordan velge riktig størrelse ball?

Å matche ballen er ganske grei. Du må stå opp, bøye benet ved kneleddet og ta hoften parallelt med gulvet. Kulen må passe nøyaktig under låret og må ikke ha samme høyde som toppen av benet.

For elskere av tall og statistikk er det også en plate med veksten til de involverte og diameteren på fitballen:

Ball diameter	Idrettsutvikling
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Baller med en diameter på 45 cm er beregnet på barn.

Fordeler med gymnastiske balløvelser

Trening på denne ballen har både fordeler og ulemper. Fordelene er:

ballen er myk, det er umulig å skade ryggen under vridning;
det er ustabilt og hjelper til med å inkludere flere forskjellige små muskler under trening;
det er enkelt å kjøpe det hjemme eller i et hvilket som helst minimalistisk rom og til og med for arbeid;
det er behagelig å sitte på den under normalt arbeid;
noen ganger kan han bytte ut benken;
fitball er egnet for trening av eldre mennesker og gravide;
på den kan du strekke ryggmusklene for de som ikke kan utføre den i vanlig stil;
skallet hjelper til med å diversifisere treningsøktene og gjøre dem morsomme.

Du kan umiddelbart si at fitballen ikke har noen magisk kraft. Ja, øvelser med ham er litt vanskeligere enn gymnastikk på gulvet eller bare med din egen kroppsvekt. Når du trener på ballen, får en person et ustabilt prosjektil som må balanseres før øvelsen kan utføres. Derfor fungerer fitballen.

Hva er en gruppe fitball-leksjon? Dette er en vanlig kardio som er rettet mot å forbrenne fett, øke kaloriforbruket, styrke hjertet og bekjempe fysisk inaktivitet. Han har ingen fordeler fremfor andre lignende aktiviteter.

Viktig: det er ikke gjort noen sammenligning med hvor mye fitballtrening som akselererer stoffskiftet. Men det er forskning som viser at mageøvelser er mer effektive på en fitball enn på gulvet.

Dermed, for den gjennomsnittlige besøkende på treningsstudioet, som kan utføre klassiske styrkeøvelser med en vektstang og manualer, vil ballen bare være nyttig for å utføre vendinger, direkte og omvendt hyperextensjon og muligens den "sveitsiske kniven". Alt dette er øvelser for presse og kjerne.

Hvem er kontraindisert for å spille fitball?

Noe trening med baller inkluderer barns kondisjon, treningsøkter for gravide og aktiviteter for eldre mennesker. Det er ikke verdt å si at prosjektilet er kontraindisert i seg selv. Visse øvelser er kanskje ikke egnet for skader og leddproblemer.

Spesielt:

Det anbefales ikke å lage en gluteal bro støttet av en fitball for ustabile hofteledd, deres traumer eller gjenopprettingsprosesser etter implantasjon.
Det er nødvendig å forlate vridning med brokk og fremspring i den "aktive" fasen, når det er smerte. Når ryggraden rehabiliteres, kan øvelser inngå i programmet hvis de er godkjent av treningslegen.
Push-ups med sokker på fitballen skal ikke utføres med skader på knær, hofteledd og skuldre.
Det er bedre å gi opp utvidelser med ustabile ankler, da denne øvelsen krever god støtte.

Det er mange misforståelser på Internett om å trene gravide på fitball. Ballen er ikke nødvendig for trening. Dessuten, hvis en kvinne er vant til konvensjonell styrketrening, er det bedre for henne å fortsette å utføre dem i en lett versjon. Øvelser fra utsatt stilling fra andre trimester er ekskludert, så vel som alt som kan utøve direkte trykk på magen og kompresjon på bekkenorganene. Faktisk er det øvelser i bloksimulatorer og forskjellige bevegelser med mikrovekter på armer og ben.

For all del, å sitte på en fitball i håp om at bare den vil lindre ryggsmerter, er ikke verdt det. Den vanlige blokkraften med liten vekt vil heller bli kvitt dem.

Litt om trening

En ganske komplett gymnastisk trening kan gjøres på fitball:

Varme opp - hopping mens du sitter på ballen. Du trenger bare å sitte på fitballen med baken og spring tilbake mens du hopper. Dette kan suppleres med en artikulær oppvarming og en dynamisk del med noen aerobe trinn, for eksempel sidetrinn, og svingende ballen fra side til side.
© New Africa - stock.adobe.com
Ben - knebøy mot veggen. Ballen er under korsryggen, hvil den mot veggen, utfør knebøy til hoftene er parallelle med gulvet og henger litt i bunnpunktet.
Tilbake... Direkte hyperextensjon er den enkleste øvelsen på ballen. Du må ligge på den med magen, feste føttene mot veggen og bøye ryggen opp, og deretter gå glatt ned.

Omvendt hyperextensjon er når ballen ligger ansiktet ned på en benk, og løftes med føttene til kroppsnivå og senkes.
Armer, bryst og skuldre... Det enkleste er å presse ballen mellom hendene mens du står, og kombinere den med en slags gange.

Du kan også gjøre push-ups fra ballen, både ved å plassere den mot veggen og hvile håndflatene på den, eller sette føttene på den.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Trykk. Normal vridning, det vil si at du må ligge med ryggen på ballen og strekke nedre ribbeina til bekkenbenet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Du kan også heve rette ben i liggende stilling med en fitball klemt mellom dem.

I tillegg lager de også en "sveitsisk kniv", det vil si å trekke knærne mot brystet, med beina som hviler på fitballen, og hendene på gulvet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
For de skrå musklene i magen kan du gjøre vendinger mens du ligger på ballen på siden din.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gymnastiske øvelser på fitball kan utføres for 10-20 repetisjoner, den ene etter den andre, og skape en sirkeltrening, eller bare gjøres i vanlig stil, og bryter treningen i sett. Slike øvelser vil gi generell tone og hjelpe deg i gang.

Bør du gjøre benkpress og skulderøvelser mens du sitter på en fitball? Eksperter var delte. Åpne et hvilket som helst magasin som Shape, og det vil være tusen og en slik trening. TV-programleder, blogger og forfatter av treningsmanualer Denis Semenikhin i sin bok gir halvparten av de vanlige brystpressene på en fitball. Det er sant at han av en eller annen grunn bare henvender seg til jenter, og tilbyr gutta å øve i vanlig stil.

Rachel Cosgrove, en kvinnelig trener og rehabiliteringsterapeut fra USA, skriver at det er bedre å begynne å lære å jobbe med tunge vekter uten fitball. Og du trenger bare å klatre på dem for å rocke pressen. Det er ingen spesiell mening i øvelser på armer, skuldre og bryst mens du sitter på ballen.

Generelt, hvordan du bruker dette treningsutstyret, bestemmer alle avhengig av mål og sportsform. Og baller kan gi uvurderlig hjelp til rehabilitering og pumping av pressen.