Knebøy med en vektstang på skuldrene og brystet: hvordan du knebøyer riktig

Hantel knebøy er en av de viktigste øvelsene i arsenalet til enhver styrkeløfter eller CrossFit-entusiast. Det kobles til å jobbe nesten alle muskler i øvre og nedre belter, så vel som stabiliseringsmuskler. På nivået med denne øvelsen kan man bedømme den komplette styrketreningen til utøveren, siden den er grunnleggende og teknisk nødvendig.

Knebøy med en vektstang på skuldrene krever at utøveren følger den perfekte teknikken. Dette punktet er kritisk fordi tunge vekter alltid har høy risiko for skade, forstuinger eller enda verre. I denne artikkelen vil vi detaljere reglene for barbell squats, gi forskjellige varianter av øvelsen og forklare hvordan du utfører dem riktig.

Fordel og skade

Først, la oss bryte ned fordeler og ulemper og finne ut hva barbell squats gjør.

1. Dette er den beste øvelsen for idrettsutøvere som trener for å øke muskelmassen. Det lar deg danne en vakker lettelse, tone musklene, øke styrken;
2. Atleten blir mer mobil, koordinasjonen og utholdenhetsterskelen forbedres;
3. Trening stimulerer en økning i blodsirkulasjonen i bekkenområdet, noe som har en gunstig effekt på det mannlige reproduktive systemet;
4. Knebøy med tunge vekter bidrar til økt produksjon av testosteron, som styrken avhenger av;
5. Knebøy kan hjelpe deg med å miste fett i underkroppen. Til gjengjeld får du kraftige og effektive muskler, og en tonet kropp;
6. For kvinner er barbell squats nyttige for kroppsforming - de hjelper med å pumpe opp baken, hoftene, forbedre formen og stramme huden.
7. Moderat stress (lett vekt) bidrar til å styrke ledd og leddbånd.
8. Trening bidrar til å øke fysisk styrke, forbedre humør, øke selvtilliten og forbedre søvnkvaliteten.

Hvis vi snakker om manglene, bemerker vi følgende punkter:

• For de fleste varianter vil idrettsutøvere trenge utstyr, noe som betyr at de ikke vil kunne trene hjemme;
• Nybegynnere bør øve med en trener - vi anbefaler kategorisk ikke å sette teknikken alene;
• Barbell knebøy har mange kontraindikasjoner (høy belastning på kroppen);
• Trening er potensielt traumatisk, så følg teknikken nøye.

All skade kommer ned på konsekvensene på grunn av feil ytelse av sistnevnte.

1. Idrettsutøvere risikerer skade på kneleddbånd og ledd. Forresten, anbefaler vi å pakke elastiske bandasjer på knærne;
2. Riv av ryggraden;
3. Få ryggraden eller utstikk;
4. Ofte er det skader i øvre skulderbelte - du må kunne holde baren riktig;
5. En økning i det intra-abdominale trykket kan forårsake navlebrokk, og det er derfor verdt å bruke et atletisk tape.

Kontraindikasjoner

Før vi forteller deg hvordan du skal sitte på huk med en vektstang for menn og kvinner, vil vi gjøre deg kjent med en liste over kontraindikasjoner. Les det veldig nøye:

• Eventuelle, til og med mindre, ryggproblemer;
• Sykdommer eller skader i hoften, eller kneledd, leddbånd;
• Dorsal og abdominal brokk;
• Radikulitt og skoliose;
• Akutte sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• Forhold etter hjerteinfarkt eller hjerneslag;
• Åreknuter;
• Glaukom;
• Svangerskap;
• Restitusjonsperiode etter operasjon eller skade;
• Enhver forverring av kroniske sykdommer;
• Inflammatoriske prosesser, økt kroppstemperatur;
• Dårlig helsetilstand.

Sikkerhetsteknikk

Vi begynner å forklare hvordan du gjør barbell squats veldig snart, men vi må snakke om sikkerhet først. Vi håper det ikke er behov for å forklare hvorfor dette er nødvendig.

1. Tren aldri under dårlig helse, i en tilstand av alkohol eller annen rus, og også hvis du føler skarpe smerter i muskler eller leddbånd;
2. Gjør alltid oppvarming - knebøy med skall på kalde muskler er selvmord for sistnevnte;
3. Arbeid jevnt, uten rykk eller rykk;
4. Ikke løft hodet når du sitter på huk, du kan miste balansen. Ikke se ned heller. Det er ideelt å observere deg selv i speilet, holde hodet og blikket rett;
5. Trening med utstyr: elastiske bandasjer, et atletisk belte, en håndleddsstropp, sko med harde såler, behagelige klær.
6. Når du hekker med super tunge vekter, må du ta med en partner som et sikkerhetsnett. Og helst 2 eller 3. Ikke nøl med å be folk i treningsstudioet om hjelp hvis du kom for å studere alene. Sportsetikette tillater ikke dem å nekte deg;
7. Start med små vekter, tilsett gradvis pannekaker;
8. Ikke gjør mange reps (mer enn 6) da aksial belastning er for hard for ryggen. Antall repetisjoner i en tilnærming er 6-12.

Som du kan se, er det ikke veldig mange regler, og de er alle tilstrekkelige.

Hvordan finne vekt

La oss fortsette å lære å lære å knebøy med en vektstang og til slutt komme til å øve. La oss finne ut hvordan vi finner den optimale vekten.

Det er en regel som lar deg velge den optimale startvekten for en nybegynner - "kroppsvekt - minus 15 kg." Det vil si at hvis atleten veier 85 kg, bør den opprinnelige vekten til prosjektilet ikke overstige 70 kg.

Imidlertid er ofte folk som først besøkte hallen så fysisk uforberedte og corny, fett, at verdien som oppnås ved hjelp av denne formelen viser seg å være for høy for dem.

Profesjonelle trenere anbefaler å starte med en vekt på 40-50 kg, hvoretter du må gjøre 10 repetisjoner. Hvis oppgaven var enkel, legg en 5 kg pannekake på begge sider av stangen. Gjenta testen. Fortsett å rulle til du føler muskelsvikt i 6-8 repetisjoner. Dette er din faktiske arbeidsvekt.

Hvordan holder du vektstangen?

Ved huk får stangen holdes på skulderbladene, skuldrene, frontdeltaet, men skuldrene regnes som det vanligste og mest praktiske alternativet.

• I følge teknikken for å utføre knebøy med en vektstang på baksiden, bør grepet være rett og lukket. Bredden på armene spiller ingen rolle, men vanligvis er de plassert litt bredere enn skuldrene. De skal være symmetriske på nakken fra kantene. Dette er viktig for å opprettholde balanse.
• Knebøyteknikken med en vektstang på brystet lar deg holde stangen i den klassiske (krokformede) eller kryssover-metoden. Den første innebærer å plassere børstene symmetrisk under nakken vekk fra deg slik at de ser opp. Grepet er halvt lukket. I det andre krysses armene på stangen, grepet er åpent.

Hvilke muskler fungerer?

For å hjelpe deg med å bedre forstå biomekanikken til vektstang, må vi finne ut hvilke muskler som fungerer i prosessen:

1. Hovedbelastningen mottas av quadriceps (firehodede lår) og gluteus maximus (den som er ansvarlig for den runde rumpa);
2. Stabiliser posisjonen til forlengere av ryggen, hamstrings, soleus, kalv;
3. Magen (rett og skrå mage) og deltaer får en sekundær belastning;
4. Kneledd, hofte- og leggledd, samt rygg og skuldre, jobber aktivt.

Vel, vi gjorde det klart at vektstangen gynger, som du ser - dette er den perfekte øvelsen for å bygge spektakulære ben og runde bakdeler. Til slutt, la oss gå videre til teknikken!

Klassisk Barbell Squat Technique

La oss starte med å se på grunnleggende hukkteknikker for menn og kvinner, og deretter legge til separate anbefalinger for hver treningsvariasjon.

Sørg for å varme opp hele kroppen din med et sett med kardioøvelser. Gjør flere sett med tomme bar knebøy.

Grunnleggende teknikk

Den optimale høyden på stangen er nivået på utøverens kragebein.

• Stå under stangen, huk litt ned, bøy deg i korsryggen (uten å avrunde ryggen), legg vektstangen på fellene og fjern den fra stativene. Ta et par skritt tilbake for ikke å treffe rammen under knebøy;
• Startposisjonen for de fleste typer barbell knebøy for menn og kvinner er den samme: føttene skulderbredde fra hverandre, hendene på baren, albuene avslappet, ryggen rett, skulderbladene flatt, abs spente, ser fremover.
• Ikke glem riktig pust under huk. Når du inhalerer, begynn å sakte ned til lårene er parallelle med gulvet. Bekkenet trekkes tilbake og knærne trekkes fra hverandre. Samtidig bøyes ryggen, på grunn av hvilken kroppen bøyer seg litt fremover. Det er viktig å skille mellom naturlig tilbøyelighet og overdreven heving.
• Når du puster ut, stiger du forsiktig og går tilbake til startposisjonen.

Vær oppmerksom på at dybden på knebøyen påvirker øvelsen. Hvis du knebøyer under parallell, vil gluten og rygg være mer belastet. For nybegynnere anbefaler vi imidlertid å starte øvelsen fra den gylne middelveien, som er det laveste punktet der underbenet og låret danner en rett vinkel.

Variasjoner

Så vi har sortert ut hvordan du gjør klassiske knebøy med en vektstang, la oss nå gå videre til andre varianter. Forresten, de grunnleggende bestemmelsene i teknikken forblir de samme, men det er nyanser.

• Barbell knebøy med en smal holdning. På grunn av det er quadriceps mer aktivt involvert, så vel som den ytre overflaten av låret. Denne variasjonen lar deg ikke arbeide med full amplitude, så den maksimale dybden på knebøyet vil være parallell. Det er ingen forskjeller i teknikk.
• Bred holdning vektstang knebøy. Den vanligste øvelsen i denne kategorien er sumo knebøy. Retningen på belastningen på spesifikke muskler avhenger av riktig plassering av bena når du huk med en vektstang. I dette tilfellet jobber musklene i det indre låret, så vel som glutealmusklene, hardere. Den viktigste nyansen i teknikken er at sokkene må dreies så brede som strekningen tillater. De skal se strengt i en retning med knærne.
• Knebøy foran. Det er umulig å jobbe med supertunge vekter med dem, derfor er ikke denne underarten ment for poster. Teknikken med å utføre knebøy med en vektstang på brystbenet bare ved første øyekast ser ut til å være forskjellig fra algoritmen i den klassiske versjonen. Dette er fordi stangen er foran. Imidlertid er dette faktisk den eneste forskjellen. Å, ja - vippen på kroppen er mindre dyp her, ellers vil utøveren rett og slett kollapse fremover. Hvis du lurer på hvilke muskler som er involvert i den fremre knebøyen med en vektstang, understreker vi at musklene foran på låret får størst belastning.
• Smith Machine Barbell Squat. Dette er en spesiell ramme der stangen er fast og bare kan bevege seg opp og ned. Den største fordelen med denne simulatoren er at utøveren ikke trenger å kontrollere balansen, overvåke stigningens amplitude. Derfor føles det tryggere og mer behagelig. Vi anbefaler at nybegynnere knebøy i Smith. Teknikk, forresten, forblir her lik algoritmen for arbeid i en konvensjonell ramme. Med mindre du tar ut nakken med en rotasjonsbevegelse. I Smith-maskinen kan du gjøre enhver form for vektstang: frontal, klassisk, med en bred eller smal holdning.

Hyppige feil

Riktig knebøyteknikk for menn og kvinner tåler ikke følgende feil:

1. Avrunder ryggen;
2. Separasjon av hælene fra gulvet, og derved overføring av vekt til tærne;
3. Knær strekker seg utover tålinjen;
4. Knær blir samlet;
5. Tær og knær som peker i forskjellige retninger (ikke parallelle);
6. Løfting ved å skyve halebenet oppover, og ikke ved hjelp av bare styrken til musklene i beina;
7. Puste ut av orden, holde pusten, løfte mens du inhalerer;
8. Arbeider med kalde muskler eller føler seg uvel;
9. Ekstrem vekt eller arbeid uten forsikringsselskap.

99% av alle feilene som er oppført fører til skade!

Så vi har analysert den grunnleggende hukende teknikken med en vektstang på skuldrene eller brystet for menn og kvinner. Nå er det på tide å gå fra teori til praksis. Nedenfor er et eksempel på et treningsopplegg for nybegynnere.

Treningsprogram

Mange tror at det er nok å ta et ferdig knebøymønster uten vektstang og følge det, men med et prosjektil. Denne oppfatningen er kritisk feil, siden det i slike programmer som regel er angitt et stort antall repetisjoner i hver tilnærming. I arbeidet med vekt er ikke det viktigste kvantitet, men kvalitet. Derfor er det færre knebøy, men effektiviteten er mange ganger større. Her er et godt diagram som fungerer for både menn og kvinner:

• Dag 1. 2 sett med 5 vektstangknebøy;
• Dag 2. Hvil.
• Dag 3. 2 sett med 5 knebøy med en vektstang på skuldrene, 1 sett - knebøy foran;
• Dag 4. Hvil.
• Dag 5. 2 sett med 7 knebøy, vektstang på skuldrene; 2 sett med 7 ganger, vektstang på brystbenet;
• Dag 6-7. Rekreasjon.

I den andre uken lytter vi til følelsene våre. Hvis det er vanskelig, gjenta forrige ordning. Hvis alt er i orden, legg til 3-5 reps for hvert sett.

I den tredje uken kan du koble sammen flere tilnærminger i andre varianter av knebøyen (smal setting, bred, lunges osv.), Avhengig av hvilket mål som forfølges.

I fjerde og ytterligere uke, når antall repetisjoner vokser til 10-12, og nærmer seg 4-6, kan du begynne å øke vekten.

La oss nå snakke om hvordan du bytter ut vektstangen.

Alternativ

Hvis du av helsemessige årsaker ikke kan gjøre knebøy med en vektstang i en vanlig ramme, kan du trene i Smith-maskinen. Som vi skrev ovenfor, løser det problemer med koordinering og balanse. En annen kul bil er Gackenschmidt-simulatoren. Hack knebøy minimerer stress på ryggen og knærne mens du fremdeles lar deg trekke solide vekter. Det er en annen øvelse som ligner knebøy i mekanikk - benpress. I dette tilfellet er det heller ikke noe arbeid i ryggraden - bare bena. Et annet alternativ ville være vektstenger - med dem er aksial belastning til stede, men arbeidsvekten er mye lavere enn i klassikerne.

Vi vurderer analysen av øvelsen å knebøy med en vektstang foran deg eller på skuldrene. Vi prøvde å dekke alle mulige aspekter av emnet, ga anbefalinger, introduserte deg for nyansene. Vi anbefaler at du leser om sikkerhetsregler og kontraindikasjoner. Vellykket trening!

Se videoen: Strake markløft (November 2024).