Enhver fysisk aktivitet fører til tap av vann i kroppen. Mengden væske som skilles ut under intens trening kan være ganske imponerende. Følelsen av tørst oppstår nesten umiddelbart og kan følge utøveren under hele treningsøkten. I denne forbindelse har mange nybegynnere crossfitters en rekke spørsmål. Spesielt kan du drikke vann mens du trener. Hvis ja, hvor mye vann å drikke under trening? Og svaret i dette tilfellet er entydig: det er ikke bare mulig, men nødvendig. Det viktigste er å gjøre det riktig. Da vil ikke følelsen av tyngde i magen oppstå, og stoffskiftet vil akselerere.
Vannets rolle i kroppen
Vannets rolle i menneskekroppen er kolossal. Vi vet alle at kroppen til en voksen er mer enn 70% vann. Blod er omtrent 80% vann, muskelvev er 79% væske. Alle kroppens metabolske prosesser skjer takket være vann. Enhver fysisk aktivitet, normal fordøyelse, felles fleksibilitet, ernæring av cellene i hele menneskekroppen er uløselig knyttet til vann.
Vann har en rekke viktige funksjoner i menneskekroppen:
- Termoreguleringsfunksjon - vann i menneskekroppen sørger for å opprettholde en konstant kroppstemperatur gjennom fordampning og svette. Under intens trening blir menneskekroppen naturlig avkjølt av svetteprosessen.
- Pute-funksjon - Vann er grunnlaget for synovialvæsken som gir smøring til leddene. På grunn av dette er det ingen friksjon av leddene under bevegelse.
- Transportfunksjon - vann er bæreren av alle stoffer i kroppen. Det leverer næringsstoffer til alle kroppens celler, til og med trenger inn i de intercellulære rom, og fjerner også avfallsprodukter og giftstoffer fra kroppen.
- Støttende og beskyttende funksjoner - mangel på vann i menneskekroppen påvirker dens ytelse sterkt, fører til en reduksjon i konsentrasjon, en nedgang i styrke og energi. Fastheten og elastisiteten i huden er også direkte relatert til mengden væske i menneskekroppen. Nyere forskning av forskere har vist at vannforbruk er et av nøkkelpunktene i forebygging av mange sykdommer. Jo mer vann en person bruker, jo mer giftige stoffer utskilles fra kroppen.
Det er kjent at menneskekroppen nærmere alder begynner å miste væske, og mengden vann i kroppen i en alder av 80-90 er omtrent 45%. Forskere har funnet følgende mønster: Omtrent 30% av eldre i alderen 65-75 år har mye mindre sannsynlighet for å føle tørst, og i en alder av 85 år bruker rundt 60% av eldre for lite væske om dagen.
Basert på dataene som er presentert, har forskere konkludert med at aldringsprosessen til en person er nært knyttet til vannutveksling i kroppen hans. Derfor må vann være tilstede i en persons daglige kosthold. 2-3 liter væske per dag er det nødvendige minimumet som vil bidra til å opprettholde høy ytelse, mental klarhet, ytre og indre menneskers helse.
Det er veldig viktig for idrettsutøvere å drikke den nødvendige mengden vann, fordi, som allerede nevnt, er musklene nesten 80% av det. Derfor vil vi videre prøve å avsløre svarene på en rekke viktige spørsmål som bekymrer alle CrossFiter, spesielt en nybegynner. La oss for eksempel prøve å finne ut om det er verdt å drikke vann under trening eller ikke, hvor mye vann å drikke under trening og hva slags.
Treningsdrikking: fordel eller skade?
Spørsmålet om det er mulig å drikke vann under trening har alltid forårsaket heftige diskusjoner i idrettskretser. Noen idrettsutøvere insisterer på at du ikke skal drikke vann mens du trener, da det kan skade kroppen din. Det er noe sannhet i disse ordene.
Forskere fra Georgetown University Medical Center (USA) fant til og med en begrunnelse for hvorfor du ikke skulle drikke vann under trening. I følge deres forskning kan overflødig vann i kroppen forårsake vannforgiftning. Faktum er at mange idrettsutøvere bruker vann eller spesielle sportsdrikker under trening, men de vet ikke hvordan de skal gjøre det riktig. Dette kan føre til såkalt hyponatremi, en tilstand der nyrene ikke kan skille ut så mye væske som personen drakk. Samtidig er et fullstendig nektelse av å drikke under treningsprosessen også helseskadelig, da det kan forårsake dehydrering, som er enda verre. Av denne grunn mener helsepersonell at du fortsatt trenger å drikke vann mens du trener, men gjør det riktig.
Vannets rolle i termoreguleringen av kroppen
Under intense sportsaktiviteter starter menneskekroppen termoreguleringsprosesser og mister mye væske. For å forstå hvorfor drikkevann mens du trener, må du vite mekanismen for regulering av svette. Det utføres som følger. Under trening trekker musklene seg sammen og genererer mye varme. Blodet som sirkulerer i muskelvevet begynner å varme seg opp og kommer inn i den generelle blodbanen. Når oppvarmet blod kommer inn i hjernen, begynner det å virke på reseptorer i hypothalamus, som reagerer på økt blodtemperatur. Hypothalamusreseptorene sender signaler til svettekjertlene, og de begynner å produsere svette aktivt.
I løpet av intensiv fordampning av svette fra overflaten av huden, oppstår en generell kjøling av kroppen. Derfor, for en effektiv prosess med termoregulering og påfyll av vannbalanse i kroppen, trenger en person å drikke vann under trening i optimal mengde. Dehydrering under trening kan føre til en kraftig forverring av velvære, svimmelhet, muskelkramper og spasmer, og i mer alvorlige tilfeller heteslag og bevissthetstap.
For å beskytte deg selv og andre mot dehydrering og forhindre uønskede konsekvenser, bør du være oppmerksom på tegnene som kan tyde på at menneskekroppen trenger vann.
De tidlige tegn på dehydrering inkluderer:
- svimmelhet og hodepine;
- varmeintoleranse;
- tørr hoste, sår hals og tørr munn
- endret, mørkere urinfarge med sterk lukt;
- smerte og svie i magen, tap av appetitt;
- generell tretthet.
Farligere tegn på dehydrering inkluderer:
- nummenhet i hud og lemmer;
- muskelspasmer og kramper;
- uskarpt utseende;
- smertefull vannlating
- problemer med å svelge;
- hallusinasjoner.
Sørg for å være oppmerksom på disse manifestasjonene av dårlig helse og fysisk tilstand, det vil bidra til å beskytte deg mot dehydrering.
Væskeforbruk
Det er ingen strenge regler for hvor mye vann du skal drikke under trening. Hovedregelen her er at du trenger å drikke etter dine behov. Avhengig av hvor du trener, kan kroppen din ha forskjellige behov for vann.
Under trening i et treningsstudio med fungerende varmeenheter og lav luftfuktighet kan det oppstå tørst i de første minuttene av å være der. I motsetning til dette kan det hende at trening utenfor eller i et godt ventilert område med normal fuktighet ikke gir like mye trang til å drikke vann. I alle fall, hvis du føler deg tørst under trening, er dette en indikator på at kroppen trenger å fylle på væskereservene. Mengden væske du drikker skal mette kroppen med fuktighet, men samtidig ikke forårsake en følelse av tyngde.
I denne forbindelse oppstår et nytt spørsmål - hvordan å drikke vann riktig under trening? Når en person begynner å svette aktivt under trening, oppstår følelsen av tørst nesten umiddelbart. Imidlertid bør vannet drikkes i små slurker, 100-150 milliliter av gangen, hvert 15. til 20. minutt. Selvfølgelig kan du drikke mye mer væske hvis følelsen av tørst vedvarer, men i dette tilfellet kan tyngde oppstå, noe som vil forstyrre intensiteten og effektiviteten til øvelsene.
Husk at mangel på tørst under trening ikke alltid er en indikator på tilstrekkelig vann i kroppen. Derfor er det uansett et must å drikke vann under trening.
Tabellen viser det omtrentlige daglige behovet for vann til menneskekroppen.
Menneskelig vekt | Det daglige menneskelige behovet for vann | ||
Lav fysisk aktivitet | Moderat fysisk aktivitet | Høy fysisk aktivitet | |
50 kg | 1,50 liter | 2 liter | 2,30 liter |
60 kg | 1,80 liter | 2,35 liter | 2,65 liter |
70 kg | 2,25 liter | 2,50 liter | 3 liter |
80 kg | 2,50 liter | 2,95 liter | 3,30 liter |
90 kg | 2,85 liter | 3,30 liter | 3,60 liter |
100 kg | 3,15 liter | 3,60 liter | 3,90 liter |
Opprettholde vannbalansen under tørking
Idrettsutøvere som forbereder seg til en konkurranse er spesielt opptatt av spørsmålet om det er mulig å drikke vann under trening på tørketrommel? Hvis du er på tørkestadiet, bør mengden vann du drikker under trening og utover dagen økes, uansett hvor paradoksalt det kan virke. Menneskekroppen fungerer i henhold til prinsippet om lagring av vann med lavt inntak. Det viser seg at hvis du skarpt begrenser forbruket av vann, vil kroppen ikke "tørke ut", men heller "hovne opp" fra et overskudd av lagret vann. For å tørke effektivt må du øke vanninntaket til 3-4 liter per dag. Dette er nøyaktig mengden vann som kroppen trenger, slik at den forbruker og fjerner væske uten å prøve å lagre det. Dessuten, hvis du er dehydrert, vil du ganske enkelt ikke kunne trene effektivt, risikoen for skade vil øke, og du vil ikke ha nok styrke og energi.
Svar på spørsmålet som bekymrer mange nybegynnere CrossFitters om det er mulig å drikke vann etter trening, det bør bemerkes at drikkevann etter trening er mulig og til og med nødvendig. Etter trening er kroppen i fasen av maksimal dehydrering, sammen med svette, mister en person omtrent 1 liter væske. Derfor må du drikke etter trening så mye som kroppen din krever. Forskernes forskning bekrefter det faktum at mengden væske som forbrukes for hver enkelt person er individuell, så du bør drikke vann så mye du vil og når behovet oppstår. Videre bekrefter eksperimentene til Dr. Michael Farrell fra Melbourne at en person bruker nøyaktig så mye vann som kroppen hans trenger i løpet av dagen, så det er ingen strenge begrensninger på mengden vann som er full og bør ikke være.
Slankende vann: sannhet og myte
Mange som kommer til sport for å gå ned i vekt, lurer på om de kan drikke vann mens de trener for å gå ned i vekt. Hvis målet med treningen er å gå ned i vekt, bør ikke mengden vann du drikker under og etter trening være begrenset heller. Den strengt definerte mengden vann som forbrukes under og etter trening for vekttap, er ikke noe annet enn et markedsføringstriks som tar sikte på å øke salget av vann og spesialdrikker. I prosessen med å gå ned i vekt spiller metabolismen en betydelig rolle, som øker betydelig ikke bare under og etter intens trening, men også fra tilstrekkelig mengde væske som er full i løpet av dagen. For effektivt vekttap brukes proteindieter vanligvis i kombinasjon med rikelig med vanlig drikkevann i dietten. Det er denne dietten som hjelper til med å bli kvitt ikke bare ekstra kilo, men også bidrar til å eliminere "appelsinskalleffekten" i problemområder.
Hva er det beste vannet å drikke?
Med et ord kan du ikke svare på spørsmålet om hva slags vann du trenger å drikke under trening. Alt avhenger av formålet med leksjonen, kroppens egenskaper og fysiske evner. Nedenfor er noen tips for å hjelpe deg med å bestemme hva du skal drikke og i hvilken situasjon:
Drikker vann
Under en kort treningsøkt kan du drikke rent vann uten karbon. Det viktigste punktet når du tar vann er kvaliteten. Tappevann, i form det går inn i leilighetene våre, er helt uegnet til konsum, siden det inneholder mange skadelige organiske og uorganiske urenheter. Slike vann må kokes og deretter forsvares. Noen ganger kan problemet med vannrensing løses ved hjelp av kvalitetsfiltre.
Et alternativ kan være kjøp av vannrenset med spesielle industrielle høyrensefiltre. I alle fall bør en flaske vann av høy kvalitet alltid være med deg, siden du absolutt må drikke vann under trening.
Isotonikk og andre spesialiserte midler
I tilfeller der atleten utsetter seg for økt fysisk anstrengelse, og svetteprosessen er for intens, kan det hende at bruk av vanlig drikkevann ikke er nok. I en slik situasjon må du bruke spesielle drinker - isotonisk. Årsaken til å ta isotoniske legemidler er at elektrolytter fjernes fra menneskekroppen sammen med svette: salter av kalium, magnesium, kalsium og natrium. Under og etter trening, bør du fylle på tilførselen av salter og mineraler i kroppen. Vanligvis bruker profesjonelle idrettsutøvere, når de forbereder seg på en konkurranse, hjelp fra spesielle droppere, som etterfyller reservene av elektrolytter i blodet. Men når det gjelder crossfitters, kan det godt hjelpe å ta isotoniske legemidler under og etter trening.
Dette er spesielle løsninger som tas 40-50 milliliter av gangen og i en mengde på ikke mer enn 350-400 milliliter for hele treningen som varer 1,5-2 timer. Forresten, forekomsten av muskelkramper og kramper under og etter trening er også forbundet med mangel på elektrolytter i blodet.
For å forbedre ytelsen på veldig lange treningsøkter, kan idrettsutøvere drikke sukkerholdig vann under trening som inneholder enkle karbohydrater for rask påfylling av energi. Dette er på ingen måte den vanlige søte brusen. Disse spesielle drikkene lages vanligvis på basis av sukrose eller glukose. Etter å ha konsumert dem, kommer sukker inn i blodet nesten umiddelbart, og etterfyller kroppens energipotensial. Dessuten vil slikt vann i klasserommet være nyttig for de som lider av lavt blodtrykk.
Det er en oppfatning at du under trening for vekttap bør drikke vann med sitron, men dette stemmer ikke helt. Drikkevann med tilsetning av sitronsaft fremkaller en økning i surheten i magen og kan i noen tilfeller forårsake dyspepsi (halsbrann). Derfor, for å nøytralisere surhet, bør sukker eller et par spiseskjeer honning tilsettes vannet med sitron. Det er lite sannsynlig at denne drinken hjelper deg med å gå ned i vekt, men den vil tilføre energi under trening.