Forbereder seg på et maraton fra bunnen av - tips og triks

Langkjøring er representert med et maratonløp, som man skal forberede seg ordentlig på. Feil tilnærming forårsaker skader og andre problemer. Det er et stort antall anbefalinger knyttet til forberedelsene til det kommende løpet.

Hvordan forberede seg på et maraton - tips

Gradvis fremgang

Hovedanbefalingen er å øke fremdriften jevnt.

Det er som følger:

1. Hver uke øker distansen med 10%.
2. Nybegynnere anbefales å starte med en avstand på 5 km, hvoretter indikatoren øker til 10 km. Så snart en slik avstand kan tilbakelegges uten problemer, kan du gå videre til maratonavstander.
3. Gradvis belastning gjør at leddbånd og sener kan forberedes.

Overdreven trening kan føre til tretthet og skade. Den belastede belastningen skal ikke endre livsstilen vesentlig.

Hvordan utvikle styrke og utholdenhet?

De viktigste parametrene er utholdenhet og styrke.

De utvikler seg som følger:

• Styrke oppnås ved å utføre øvelser på simulatorer.
• Utholdenhet utvikler seg utelukkende gjennom korte løp.

Når du gjør styrkeøvelser, bør du være forsiktig. Å gjøre en feil kan føre til alvorlig skade.

Velge et sted å studere

Studiestedet velges avhengig av årstid og personlige preferanser. Det kan oppstå vanskeligheter om vinteren.

Løping kan finne sted:

• På stadion. Dette alternativet er valgt av mange, siden lerretet er klargjort og det ikke vil være noen hindringer i veien. Imidlertid kan ikke alle løpe i sirkler.
• I parken og langs andre stier. Noen idrettsutøvere foretrekker disse avstandene ettersom de er mer interessante å overvinne.

Om vinteren foregår jogging på stadion eller i et passende treningsstudio.

Trenings plan

Bare en riktig utviklet treningsplan vil tillate deg å oppnå det beste resultatet.

Det er et stort antall treningsplaner, følgende tas i betraktning når du velger:

1. Kompleksitet og intensitet er de viktigste parameterne.
2. De fleste programmer gir opplæring i 20-24 uker.
3. Mot slutten av uken anbefales det å øke maksimal avstand.

Treningsplanen må ta hensyn til alle poeng. Med en profesjonell tilnærming må du kontakte spesialister som tilbyr tjenester for utvikling av opplæringsregimer.

Maratonløper livsstil

Livssituasjoner kan føre til reduserte resultater.

En sunn livsstil er preget av følgende funksjoner:

1. Oppmerksomhet rettes mot den daglige rutinen. Sunn søvn er nødvendig for å reparere skadet vev og hele kroppen.
2. Dårlige vaner har en negativ effekt på hele kroppen som helhet.
3. Hyppige turer uten trening kan hjelpe deg med å komme deg etter trening.

Det er en mulighet til å finne likesinnede som vil bidra til å opprettholde en sunn livsstil som bidrar til å oppnå bedre resultater.

Riktig næring

Når du driver med sport, er det viktig å være oppmerksom på riktig ernæring. Det kreves mye energi før et øyeblikkelig maraton, siden nesten alle muskler er involvert på løpstidspunktet.

Riktig ernæring er preget av følgende punkter:

1. Bare hel og sunn mat bør inkluderes i dietten.
2. Til tross for utilstrekkelig mengde energi, bør den ikke overføres. Etter 1-1,5 timers trening kan du øke standard dietten.

Riktig ernæring sikrer at den nødvendige mengden energi tilføres. Ellers oppstår ikke restaurering av muskelvev.

Race strategi

For best resultat, bør du velge riktig løpsstrategi.

I dette tilfellet må du ta hensyn til flere viktige punkter:

• Når du velger modus, må du være realistisk, da det ellers er fare for skade.
• Starten på et maratonløp gir ofte en enkel start, planen for det samlede resultatet kan oppfylles i fremtiden. Overdreven iver helt i begynnelsen blir en årsak til overbelastning.
• På løpetid må du følge din spesifikke ernæringsplan. Inntaket av den nødvendige mengden næringsstoffer bidrar til å holde muskelvevet i god form.
• Alvorlig dehydrering observeres over lange avstander. Studier indikerer også at store mengder vann påvirker kroppens tilstand negativt. Du kan konsumere det hvert 15. minutt.
• Tapet på bare 1-2% vann forårsaker ikke forverring av kroppens tilstand. Samtidig er det spesielle sportsdrikker på salg.
• Et viktig poeng er klargjøring av utstyr og utstyr. Morgenen frigjøres for riktig ernæring.

Strategien er utviklet med tanke på mulighetene du trenger for å teste dine evner.

Gjenoppretting etter trening

Et viktig trinn i all trening er gjenopprettingsprosedyren. Hvis det ikke utføres i tide, er det en mulighet for personskade og andre problemer.

Funksjonene i gjenopprettingsprosessen er som følger:

1. En dag per uke bør velges når det ikke blir belastning.
2. En uke med intens trening bør erstattes av en uke med hvile.
3. Det anbefales ikke å overbelaste kroppen din med trening før et direkte maraton i 2-3 uker, hovedoppgaven er å opprettholde tonen, ikke utmattelse.
4. På tidspunktet for utvinning må kroppen motta en stor mengde karbohydrater og protein. De kreves for produksjon av glykogen, som danner energireserver.

Etter jogging må du spise i 30-45 minutter. De innkommende stoffene bidrar til restaurering av muskelvev.

Riktig fottøy og klær

Mye oppmerksomhet bør rettes mot valg av joggesko og klær.

Funksjonene er i følgende punkter:

1. Fotstrukturen og kroppens biomekaniske trekk er individuelle i hvert tilfelle.
2. For fagpersoner utføres et utvalg løpesko i spesielle laboratorier. Forskning utført er relatert til naturlig dempningsmekanisme og løpstype.
3. På tidspunktet for valg må du stole på dine egne følelser. Sko skal være så behagelige å bruke som mulig.

Det anbefales ikke å ta på nye sko umiddelbart på avstand, da de skal bæres lett. Ellers kan det oppstå vanskeligheter når du løper. Overdrevne sko vil forårsake ubehag.

Det er spesielle klær for løping på salg. Funksjonene er bruken av kvalitetsmateriale, mens den vikles rundt kroppen for å redusere motstanden.

Spesielle løpeøvelser

Spesielle øvelser kan unngå alvorlige problemer. Ofte forekommer sportsskader hos nybegynnere, noe som er forbundet med en rask opphopning av styrke og muskler. Samtidig kan ikke resten av kroppen umiddelbart tilpasse seg endringer.

Spesielle løpeøvelser er representert av strekk, styrke komplekser. Spesiell oppmerksomhet er viet til å styrke lår, knær og ankelbånd.

Hvem er kontraindisert for å løpe lange avstander?

Langdistanseløp er forbundet med alvorlig stress på kardiovaskulærsystemet.

Kontraindikasjonene er som følger:

1. Sykdommer i hjertet og blodårene.
2. Skader på ledd og leddbånd.
3. Spinal dysfunksjon.

Hvis du følger anbefalingene angående gradvis økning i belastningen under maraton, kan du selv identifisere helseproblemer. Hvis det oppstår smerter og andre problemer, bør du kontakte en spesialist og avklare muligheten for profesjonell sport.

Se videoen: Løpe 3000 meter under 10 min, med kun 4 uker forberedelse! (November 2024).