Det er mulig å bli bedre hver dag, og for dette har alle sine egne metoder. Løping er en flott aktivitet for å lade kroppen din med energi, styrke, få positive følelser, og også bli fysisk bedre.
Etter å ha begynt å løpe klasser, kan du møte noen problemer, på grunn av hvilke nybegynnere ofte mister ønsket om å fortsette å løpe.
Dette er problemene:
- vill tretthet;
- overarbeid;
- Muskelsmerte;
- dyspné;
- uskarpe øyne;
- gjesp;
- smerter i sidene eller til og med magen.
Alt dette snakker om feil løpsteknikk. I sin kjerne oppstår aktiv karbondioksidforgiftning under kroppen under feil trening.
Muskler og organer mottar ikke den nødvendige mengden oksygen (for eksempel feil pusting), så karbondioksid akkumuleres i kroppen. Men hva er forskjellen mellom riktig og feil løping? Mer om dette nedenfor.
Funksjoner av riktig løping
Det er en rekke funksjoner i riktig kondisjonstrening:
- Muskler skal være avslappede, ikke begrensede, ikke overbelastede. Hvis dette ikke er tilfelle, vil kroppen innta feil posisjon i rommet, hvorfra det ikke vil være effektiv trening.
- Pusten skal utføres jevnt: full innånding gjennom nesen, pust ut gjennom munnen. Dermed er kroppen aktivt mettet med oksygen, og dette stimulerer musklene til å ta handlinger uten å overbelaste.
- Pulsen må overvåkes. Det skal være rytmisk, ikke overskride normen når du løper - 120-130 slag per minutt.
- Med riktig kondisjonstrening kjenner du lyshet i hele kroppen din, ønsket om å løpe og nyte den.
Hvordan løpe riktig?
Det er noen regler for løpstrening som ikke bør ignoreres:
- Det er viktig å lære å innse at kroppen er avslappet på dette tidspunktet. Når du løper, vil stivhet sikkert føle seg i form av rask tretthet.
- Du må nøye overvåke pusten din. Oksygen skal tilføres i tide. Oksygensult skal ikke være tillatt.
Store feil i løpeteknikk
Alle vet hvordan de skal løpe, men ikke alle vet hvordan de skal gjøre det riktig, så vel som med helsemessige fordeler. Det er en liste over feil som nybegynnere løpende gjentar.
Disse feilene er:
- "Stikker" foten i bakken... Å løpe på denne måten reduserer løperens hastighet. Alt skjer på grunn av at foten står i en vinkel i forhold til bakken. I tillegg til å bremse, legger løperen også litt på kneleddene, noe som kan føre til skade.
- "Hæler til sidene"... Denne feilen reduserer også løpehastigheten din. På grunn av denne utstøtingen av bena vokser muskelmasse på underbenet fra utsiden. Disse musklene er uønskede, spesielt for jenter, da de legger til visuell krumning i bena.
- "Kjører på tå"... Å løpe på denne måten er også uønsket. Denne teknikken er som en erstatning for å løpe ved å "stikke" benet. Verken løpealternativ er egnet for trening. Ideelt sett må du velge mellomveien.
Riktig pust
Du må også lære å puste riktig. Det er forskjellige enkle pusteteknikker.
Her er de:
- Denne teknikken er best egnet for nybegynnere. Innånding gjøres en-to-tre, og utånding bare en-to.
- For mer "avanserte" løpere er det en teknikk basert på dypere pust. Taktikken er som følger: Først, pust dypt med hele brystet i opptil fire, og pust ut i opptil tre.
Med begge teknikkene, husk at innånding er berikelse av lungene med oksygen. Utånding er frigjøring av karbondioksid fra lungene. Mens du jogger, kan pusteprosessen styres naturlig, og tenker at oksygen vasker lungene fra innsiden og metter alle celler i kroppen.
Det er verdt å vite at hvis tretthet fortsatt henter seg under trening, betyr det at pusteprosessen blir forstyrret. Du må stoppe og gå til fots, eller senke farten.
Alt dette er nødvendig for å konsentrere deg om de sammentreknete musklene og prøve å slappe av. Først etter bevisst avslapning kan pusten utjevnes og begynne å jogge videre.
Pulskontroll
En vanlig feil for nybegynnere er at de begynner å skynde seg i denne sporten, kjører raske og lange nok løp. Det vil ikke føre til noe bra. Faktum er at utrente eller dårlig trente muskler, kombinert med et utrent hjerte, kan ha en dårlig effekt på en persons velvære og fysiske tilstand.
Det anbefales å jogge med lav hjertefrekvens. Jo lavere det er, jo bedre for hjertet. Når du løper med lav hjertefrekvens, pumpes denne muskelen jevnt, trygt og effektivt. For å begynne å løpe med lav hjertefrekvens, må du kontrollere denne pulsen. Det er her pulsmåleren kommer inn.
Med den kan du justere pulsen. Først kan frekvensen gå utenfor skalaen, men over tid vil kroppen justere seg på nytt, og hjertet vil gi ut ønsket hjertefrekvens.
Hvor lang tid trenger du å løpe for ikke å bli sliten?
Løpetrening vil være effektiv hvis den gjøres riktig, og dette gjelder også løpetid. Hvis trening er noe helt nytt, så må du starte med 15-20 minutter. Dette vil være ganske nok til å bli vant til de nye lastene, nemlig å løpe. Økningen i tid kan gjøres annenhver uke, men alt dette er individuelt.
For noen er tilpasningen tregere, og det tar mer tid, for eksempel en måned, å flytte til et nytt nivå. Det viktigste er å gjøre alt sakte slik at overgangen blir jevn. Det er nok å legge til 5 minutter på treningsøktene for å føle fremgang. Den optimale treningsfrekvensen er 3-4 ganger i uken, fordi det også skal være tid til hvile.
Fare for overbelastning
Overdreven belastning kan føre til forskjellige konsekvenser:
- Du kan få skadde knær, senebenene. Dette manifesteres av smerte, der det er umulig å fortsette å trene.
- Under overdreven løpende belastning kan hjertet lide. Over tid tykkes veggene i arteriene, noe som påvirker kroppens helse negativt.
- Løping skal være i moderasjon. "Ardent" trening vil bare skade helsen, men en stillesittende livsstil vil ikke føre til noe godt. I alt må vi lete etter en mellomvei.
Tips om hvordan du løper og ikke blir sliten
Enhver treningsøkt begynner med behovet for å strekke kroppen godt. Når muskler utvikles, forberedt på tyngre belastninger, tåler de lettere den samme belastningen. Kroppen opplever ikke så mye stress som den kan oppleve.
Det er noen tips for å hjelpe deg med å trene din favorittidrett og ikke bli sliten på forhånd:
- Du må overvåke pusten din. Det skal være jevnt, rolig, på kontoen.
- Det er nødvendig å hele tiden opprettholde kroppens vannbalanse. For å gjøre dette er det nok bare å ikke glemme å drikke vann, eller enda bedre å drikke den foreskrevne hastigheten per dag. Det anbefales også å drikke et glass vann eller for eksempel et glass kefir før du jogger for å starte kroppens arbeid.
- Jogging skal ha et mål på alt. Det valgte løpstempoet skal forbli i løpet av treningen. Akselerasjon til mål må senkes for nå, i det minste i begynnelsen. Hvis treningen gjennomføres lenge nok, kan det generelle tempoet i treningen økes gradvis. Hvis du føler deg trøtt, må du endre tempoet, eller drikke litt vann.
- Musikk hjelper mye på trening. Det er ikke for ingenting at nesten alle sportselskere slår på musikk i treningsstudioet eller hører på det i hodetelefoner. Musikk gir en viss ladning, tilfører energi og styrke.
- Det er enda lettere å løpe når det er motivert. For eksempel en slank og tonet kropp eller et sterkt varig hjerte. Noen blir lettere av tanken om at de vil bli beundret av slektninger, venner og bekjente.
- Noen mennesker får hjelp av fellestrening. Personen som er i nærheten motiverer deg til å løpe og hjelper deg til ikke å forlate løpet på forhånd. Det er løpere som er mer komfortable med å løpe alene: ingen bremser, eller omvendt, ingen skynder seg. Så dette er kontroversielt råd.
Dermed kan du løpe fort og fremdeles få enorm glede.
Her er noen tips som hjelper deg med å hoppe til handling raskere:
- Det er nyttig å dusje før du jogger. Vann har en mirakuløs egenskap for å vaske bort tretthet og latskap. Etter en dusj mottar kroppen en porsjon kraft, det blir lettere å puste.
- Det er viktig å velge det optimale løpetempoet i begynnelsen. Selv om det er veldig tregt, vil det være behagelig å løpe. Overdreven muskelspenning vil ikke føre til noe bra. Det vil være mulig å øke tempoet etter en tid når behovet dukker opp.
- Enhver trening bør være en glede. Hvis det ikke ordner seg i dag, overarbeid eller noe annet, er det best å utsette løpeturen. Du skal ikke spotte kroppen din.
- Det er bedre å bygge en løperute på forhånd. Det er veldig praktisk å kontrollere deg selv og se tydelig hvor mye du har passert og hvor mye du fortsatt må løpe.
