Crossfit for jenter: øvelser og treningsprogram * Crossfit

Oppgaven med crossfit-trening for jenter er ikke bare å gjøre kroppen mer slank og passform, men også å raskt utvikle kroppens funksjonelle evner. Som du vet er CrossFit en utmerket kaloriforbrenner, og den utvikler også fleksibilitet og kroppskoordinering, og kan også gjøre kroppen din mer elastisk og derfor sunn.

Hvis du ikke er klar til å gå på treningsstudioet og kontakte en personlig trener, kan du øve hjemme. I dag vil vi fokusere på trening og øvelser for jenter i treningsstudioet. Vi vil fortelle deg om hva du trenger i klassen, om de grunnleggende og mest effektive crossfit-øvelsene. I tillegg har vi utarbeidet et treningsprogram for jenter. Gå!

Hva trenger du?

Hovedforskjellen mellom crossfit-treningssystemet er at det har absorbert alt det beste fra andre idretter. Derfor vil beholdningen være nødvendig ganske kjent:

Praktiske klærsom vil bli din andre hud. Ikke bare kompresjonsegenskaper er påkrevd, men også brystfiksering (for eksempel en støttetopp laget av pustende stoff). Dette er selvfølgelig ikke et obligatorisk element, men definitivt ikke overflødig.
Hard-soled sko, som vil feste foten sikkert. Det vil være nyttig for deg, for eksempel når du gjør øvelser med en vektstang.
Hansker for trening på ringer og vannrett stang.
Støtte på kne eller albue (i tilfelle de plager deg).
Gymnastikkmatte for maksimal komfort når du gjør ab-øvelser.
Hoppetau - en uerstattelig egenskap for kondisjonstrening.

Du kan også bruke en fitball for hyperextensjon og vridning, vekter på bena, en skråbenk for pressen og en sterk lav boks (så sterk som mulig!) For å hoppe. I teorien skal de fleste av disse skjellene være i et hvilket som helst treningsstudio, selv ikke fokusert på CrossFit.

En video om hvordan CrossFit påvirker en jente (legg også merke til hvor mye mer praktisk det er å jobbe i et spesialisert treningsstudio):

Typer av crossfit-treningsøkter

Programmet for jenter kan endre hver treningsøkt. Dette kalles "dagens trening" eller WOD. Det er ønskelig at hver øvelse fra sirkelen (dagens WOD) inkluderer forskjellige treningsområder.

Det er 3 hovedtyper av last i CrossFit:

kardio - løping, hoppetau, burpees, hopping på en boks, kardiovaskulært utstyr og så videre;
gymnastikk - enhver trening med din egen vekt;
vektløfting - arbeid med frie vekter.

Når du planlegger treningen din, anbefales det å gjøre at minst to av de tre typene kombineres i komplekset. Ikke bare gå for kardio for å forbrenne fett - arbeid på en kompleks måte, uten å forsømme studiet av alle muskelgrupper. Du pumper ikke - tro meg, det tar mange år med profesjonell trening og seriøse arbeidsvekter.

Grunnleggende crossfit øvelser

Vi har utarbeidet en liste over grunnleggende crossfit-øvelser for jenter - du må bruke dem så ofte som mulig i treningsøktene dine. De vil mest effektivt påvirke resultatene dine.

Burpee

Stor og forferdelig burpee. En øvelse som ikke kan la noen være likegyldige. Den kombinerer push-ups og hopping, mens du trener utholdenhet veldig bra.

Husk å ta den med i programmet ditt! For jenter passer det perfekt.

Markløft

Det virker som en ganske brutal øvelse for menn. Men nei - det er for alle. Markløft pumper perfekt musklene i beina, baken og ryggen - hva jenter trenger. Det finnes flere typer utstyr - vi tilbyr deg den klassiske versjonen.

Viktig: Den vanligste feilen i denne øvelsen er en avrundet rygg hos både jenter og menn. Sørg for å holde ryggen rett gjennom hele settet. Hvis du aldri har gjort denne øvelsen, kan du be en trener eller en erfaren idrettsutøver i treningsstudioet om du gjør det riktig.

Den samme regelen gjelder for alle vanskelige bevegelser - ikke lær teknikken selv, du trenger en erfaren mentor.

Trykker på Schwung

Shvung-pressing er en flott øvelse for å pumpe bena, skuldrene og triceps. Det er også inkludert i grunnleggende crossfit-øvelser og refererer til vektløfting.

Knebøy

Knebøy er grunnlaget for effektive treningsøkter for jenter. Det er mange typer av denne øvelsen - det anbefales å bruke forskjellige og alternere dem. Knebøy pumper perfekt bena og baken, mens det statisk arbeider mange muskelgrupper i overkroppen.

For nybegynnere er først treningsalternativer med egen vekt passende: luftknebøy, hopping ut, på ett ben:

Mer erfarne idrettsutøvere kan utføre dem med vekter: med en kettlebell eller manualer, med en vektstang på skuldrene, brystet eller overhead:

Den riktige teknikken, som instruktøren skal gi deg, er også veldig viktig her. Uten den er det stor risiko for skade.

Armhevninger

En annen grunnleggende gymnastikkøvelse er push-ups fra gulvet. Trening pumper brystmuskulaturen, triceps og frontdeltaer.

Nybegynnere kan gjøre kne-push-ups:

Tvert imot kan mer erfarne komplisere øvelsen - gjør det med ben på en pall eller på vekter / manualer:

Planke

"Den som tenker at et minutt ikke er lang har aldri vært i baren!"

Denne statiske øvelsen trenger absolutt ingen introduksjon. Planken pumper mage og kjerne - flott for jenter som en kul etter trening.

Situps

Det er flere typer sit-ups (heve kroppen fra utsatt stilling). Den klassiske versjonen ser slik ut:

Nedenfor er et eksempel på en "liten bok", eller V sit-up:

Du må bruke forskjellige alternativer fra trening til trening. Sit-ups pumper perfekt abs.

Pull-ups

Pull-ups vil også være nyttige i crossfit-komplekser for jenter.

Hvis du ikke lykkes, så prøv å gjøre dem først ved hjelp av spesielle elastikker. Eller gjør horisontale trekk på en lav stolpe:

Treningsprogram

Vi har utarbeidet et crossfit-treningsprogram for kvinner for deg. Men før vi kommer til det, la oss si følgende obligatoriske regler:

Sørg for å varme deg opp før timen.
Gjør øvelser med maksimal teknikk - ikke jage tunge vekter før du har mestret små.
Det anbefales å kjøle seg ned etter komplekset (strekke muskler eller ytterligere øvelser for pressen).
Hviletiden mellom settene skal være minimal gjennom hele settet. Det er ønskelig at det ikke er i det hele tatt.
Se på tilstanden din - "som forrige gang" trenger du heller ikke trene.

Dette programmet er designet for de jentene som nettopp har startet sin crossfit-treningssyklus, men som er i god fysisk form (det vil si at tempoet og intensiteten på treningen gradvis vil øke fra uke til uke).

For veldig nybegynnere er det et mer skånsomt program her.

Uke 1

Dag 1	Kretsopplæring venter på oss for gradvis å tone musklene våre. Totalt 5 runder: hoppetau - 50 ganger; burpee - 5 ganger; knebøy - 10 ganger; sit-ups - 10 ganger. Etter trening, gjør baren - 3 ganger i 40 sekunder med en pause på 20 sekunder mellom settene.
Dag 2	Rekreasjon
Dag 3	Vi begynner å mestre grunnleggende øvelser og arbeide med vekter. Det første komplekset - i begynnelsen av det første minuttet tar vi markløft, så hviler vi og i begynnelsen av neste minutt gjør vi boks hopp, og så videre i 6 runder (det vil vise seg å være totalt 12 minutter): Markløft - 5 ganger. Vi legger vekt hver 2. runde (det vil si i 3. og 5. runde), begynner med en tom stang, legger til 2,5-5 kg, fokuserer på din fysiske form, teknikken skal være perfekt. Hopper på boksen - 10 ganger. Så gjør vi komplekset - 10 minutter: Å bringe knærne til brystet på den horisontale stangen - 10 ganger. Jumping lunges (bytte av ben i et hopp) - 10 ganger.
Dag 4	Rekreasjon
Dag 5	Vi fortsetter å pumpe utholdenhet, og vi har det første kjente komplekset. Prøv deg frem på Cindy. Vi jobber i 20 minutter, jo flere runder jo bedre: 5 pull-ups (med strikk); 10 push-ups; 15 knebøy. Etter ferdigstillelse - planke 3 ganger i 45 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder.
Dag 6	Rekreasjon
Dag 7	Rekreasjon

Uke 2

Dag 1	Vi fortsetter å jobbe med treningsteknikken. Vi gjør 10 minutter: 10 knebøy foran med en stang; 7 pull-ups (med strikk). Og ytterligere 10 minutter: 10 markløft; 30 hoppetau.
Dag 2	Rekreasjon
Dag 3	I dag legger vi litt vekt på kardio. Vi jobber i 20 minutter: 10 burpees; 10 knebøy; 5 push-ups; 5 V sit-ups; 30 hoppetau. Etter ferdigstillelse - planke 3 ganger i 45 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder.
Dag 4	Rekreasjon
Dag 5	I dag er det vår fotdag. Hvert 1,5 minutt gjør vi dype knebøy i 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 reps. Det vil si at vi gjør 10 knebøy, hviler til 1,5 minutter er over, deretter ytterligere 10, hviler igjen, legger på vekt og gjør 8 reps, og så videre. Du må øke vekten hver gang du reduserer antall repetisjoner. Bare 15 minutter. Etter ferdigstillelse - planke 3 ganger i 45 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder.
Dag 6	Rekreasjon
Dag 7	Rekreasjon

Uke 3

Dag 1	Vi gjør en øvelse i begynnelsen av hvert minutt, hviler så til slutten av minuttet og fortsetter til neste. Vi jobber totalt 21 minutter, det vil si 7 ganger du må gjøre hver øvelse: 10 trykke på shvung; 10 hopp på kantstein (uten hvile på bakken); 10 fots skuffer til baren. Deretter gjør vi: 100 hoppetau; 50 sit-ups. Antall tilnærminger er ikke begrenset her.
Dag 2	Rekreasjon
Dag 3	Vi kommer tilbake til de grunnleggende øvelsene. Vi jobber i 20 minutter: markløft - 10 ganger; knebøy med å hoppe ut - 10 ganger; lunges - 10 ganger på hvert ben. Etter komplekset - tau 300 enkelt eller 100 dobbelt.
Dag 4	Rekreasjon
Dag 5	I dag venter vi på "Helen" -komplekset - fire runder om gangen: 400 m løp; 21 kettlebell swing; 12 pull-ups (med strikk). Etter ferdigstillelse - planke 3 ganger i 45 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder.
Dag 6	Rekreasjon
Dag 7	Rekreasjon

Uke 4

Dag 1	I dag jobber vi 25 minutter. I begynnelsen - 5 minutters roing i gjennomsnittlig tempo. Deretter: 10 burpees; 5 trykke på shvung; 10 lunger på hvert ben; 10 sit-ups. Etter ferdigstillelse - planke 4 ganger i 60 sekunder med hvilepauser i 20 sekunder.
Dag 2	Rekreasjon
Dag 3	Det første komplekset - i begynnelsen av det første minuttet løfter vi markløft, så hviler vi og i begynnelsen av neste minutt gjør vi bokhopp, og så videre i 6 runder (totalt 12 minutter): Markløft - 5 ganger. Vi legger vekt hver 2. runde (det vil si i 3. og 5. runde), begynner med en tom stang, legger til 2,5-5 kg, fokuserer på din fysiske form, teknikken skal forbli perfekt. Hopping på boksen - 10 ganger Så gjør vi komplekset - 10 minutter: Å bringe knærne til brystet på den horisontale stangen - 10 ganger. Jumping lunges (bytte av ben i et hopp) - 10 ganger.
Dag 4	Rekreasjon
Dag 5	I dag venter vi på "Murph" - et fantastisk kompleks som du vil like. Murphs regler: Du kan ikke bytte øvelser (før du er ferdig med en, kan du ikke gå videre). Du kan ikke dra uten å fullføre Murph (vel, bare hvis du plutselig føler deg dårlig - men du ikke trenger å bringe det til det, vi fordeler krefter). Så vi gjør: 1,5 km løp; 100 pull-ups (mulig med strikk); 200 push-ups; 300 knebøy; 1,5 km løping.
Dag 6	Rekreasjon
Dag 7	Rekreasjon