Ectomorph ernæring: tips for valg av diett

Det er idrettsutøvere hvis genetikk ikke er designet for å bygge muskler og styrke. De kalles ektomorfer. Naturen beordret at metabolske prosesser skal finne sted i dem i veldig høy hastighet. På grunn av dette er det ekstremt vanskelig å oppnå muskelhypertrofi.

For øvrig vokser også det subkutane fettlaget i ektomorfer motvillig. Vi vil prøve å hjelpe idrettsutøvere med denne kroppstypen og fortelle deg hva ernæring skal være for en ektomorf, slik at du, mens du trener, kan bygge vakre muskelavlastninger.

Så, hvilket regime og diett for en ektomorf vil være mest effektiv i kampen for en vakker muskuløs kropp?

Kosthold

Du trenger kalorier for å vokse. For endomorf, mesomorf og ektomorf, vil deres daglige hastighet være forskjellig. Det hender ofte at en slank nybegynner ectomorph trenger flere kalorier og makronæringsstoffer for et sett enn en erfaren mesomorph. Dette forklares med det faktum at på grunn av den raske metabolismen, omdanner kroppen umiddelbart all forbrukt mat til energi. Det er takket være dette at ektomorfer lettere får aerob trening, for eksempel langløp. Mat blir til drivstoff, karbohydrater (i form av glukose) rekker ikke å akkumuleres i subkutant fett eller glykogen.

Beregning av kaloribehov

For å omforme metabolske prosesser for å passe dine behov, må du komponere en diett riktig. Riktig ernæring av en ektomorf for vektøkning innebærer et kaloririkt kosthold med mye karbohydrater. Og vi snakker ikke om enkle karbohydrater fra søt eller stivelsesholdig mat. Grunnlaget skal være naturlige sunne produkter. Av dem bør være minst 90% av kostholdet, resten, hvis ønskelig, kan du "fullføre" favoritt søppelmaten din.

Når du beregner ditt daglige kaloriinntak, bruk følgende formel:

60 kalorier x kroppsvekt x daglig aktivitetsnivå = kalorier

I denne formelen er 60 kalorier optimale for ektomorfer og hardvinnere. For mesomorfe vil denne figuren være rundt 45, for endomorfe - 40.

Aktivitetsnivåberegning

Det er viktig å beregne aktivitetsnivået riktig. Ta denne verdien som 1 hvis du er kontorist og har en overveiende stillesittende livsstil, eller 1,5 hvis arbeidet ditt innebærer hard fysisk arbeid. Jo høyere daglig sysselsettingsgrad, jo flere næringsstoffer trenger du for utvinning og vekst.

Hovedtyngden av dietten skal være karbohydrater. Husk at 1 gram karbohydrater tilsvarer 4,1 kalorier. For å få muskelmasse kan ektomorfer kreve 6 til 9 gram karbohydrater per 1 kg kroppsvekt.
Protein er det nest viktigste for ektomorfidrettsutøvere. Ett gram protein tilsvarer 4,1 kalorier. Muskelvekst er umulig uten den, kroppen har rett og slett ikke tid til å komme seg. Protein bør konsumeres ca 2 gram per kilo kroppsvekt. Prøv å spise slik at protein kommer inn i kroppen i jevne porsjoner hver 2,5-3 time, så vil du hele tiden opprettholde proteinsyntese og forhindre deg selv fra katabolisme.

Fett bør være mindre, ca 1 gram per 1 kg kroppsvekt. Ett gram fett inneholder 9 kalorier. Denne mengden er nok til å opprettholde helsen, fordi i moderasjon er fett nyttige for det hormonelle, fordøyelses- og kardiovaskulære systemet.

Ectomorph diett

Som allerede nevnt, bør omtrent 90% av dietten til en ektomorf bestå av sunne produkter av naturlig opprinnelse. Det bør foretrekkes produkter som vi vil diskutere nærmere.

Protein

Protein finnes i store mengder i kylling, kalkun, storfekjøtt, fisk, eggehviter, meieriprodukter og sjømat.

Her er noen nyttige tips for valg av proteinrik mat:

1. Når du kjøper storfekjøtt, prøv å velge de minst fettete kuttene, for eksempel rumpe eller indrefilet. Om ønskelig kan oksekjøtt noen ganger erstattes av magert svinekjøtt (loin). Rødt kjøtt må være tilstede i dietten.
2. Fisken kan spises både rød og hvit. De er begge rike på protein, kalsium, fosfor og omega-3 umettede fettsyrer. Det samme gjelder sjømat.
3. Meieriprodukter bør også inkluderes i kostholdet ditt. De har en ganske god aminosyresammensetning. Det er bedre å kjøpe melk, kefir, cottage cheese og ost med en lav prosentandel fett.

Karbohydrater

Optimale og rimelige kilder til karbohydrater er bokhvete, ris, durum hvete pasta, havregryn, poteter, grønnsaker og frukt.

Det bør foretrekkes matvarer med lav glykemisk indeks, for ikke å provosere sterke insulinspisser. Ellers risikerer du ikke bare å få overflødig fett, men også skade bukspyttkjertelen.

Korn skal velges med minimal bearbeiding. For eksempel er ikke rundkornet ris det beste valget. Det er bedre å kjøpe ubehandlet basmatiris eller en annen variant. Det er litt dyrere, men mye mer nyttig. Vær også oppmerksom på kornblandingens koketid. Hvis det er mindre enn 10 minutter, er det ingen fordeler med dette produktet.

Du kan spise grønnsaker uten spesielle begrensninger. De er rike på vitaminer og fiber, noe som vil forbedre fordøyelsen. Men med frukt må du være forsiktig. Mange av dem, som bananer, inneholder veldig mye sukker. En banan inneholder opptil 30 gram sukker. Det er lett å la seg rive med. Det er bedre å legge igjen enkle karbohydrater i de periodene når kroppen trenger en kilde til raskt absorbert energi: etter å ha våknet, før, under og etter trening.

Fett

Eggeplommer, vegetabilsk olje, nøtter, avokado, peanøttsmør inneholder en stor mengde fett.

Forskjellen mellom mettede og umettede fettsyrer skal forstås tydelig. Mettet fett er helseskadelig, forårsaker fedme og øker dårlig kolesterol. Dette fører til sykdommer i kardiovaskulærsystemet og aterosklerose. Umettet fett er i sin tur gunstig for helsen i moderasjon. De senker nivået av "dårlig" kolesterol, normaliserer cellulær metabolisme og minimerer risikoen for aterosklerose.

Mettet fett er vegetabilsk fett. Forbruket deres bør minimeres. Transfett er også helsefarlig og bør unngås helt.

Sports ernæring for ectomorph

Det er ofte vanskelig å få et daglig inntak av proteiner, fett og karbohydrater med bare naturlig mat. Da kommer sportsernæring for en ektomorf til unnsetning. La oss ta en titt på hovedproduktene.

Protein

Kvalitetsprotein er grunnlaget for ethvert kosthold. Protein gjør det mye lettere å få ditt daglige proteininntak. Det er spesielt viktig å ta det etter trening, mellom måltider og før sengetid (vi snakker om kasein). I perioden med muskeløkning er det ingen vits i å bruke penger på et dyrt isolat eller hydrolysat, myseprotein er nok. Velg produkter av ethvert vestlig merke, hvis prispolitikk passer deg.

Gainer

Vinnere, de er også protein-karbohydratblandinger, er det mest kontroversielle produktet av sportsnæring. Noen anser dem som et meningsløst produkt, og andre ser ikke fremgangen uten den. Sannheten er som vanlig et sted i midten.

De fleste vektøkere på markedet består av to hovedkomponenter: myseprotein og enkle karbohydrater (sukker, maltodextrin, dekstrose, etc.). Å kjøpe dette er egentlig ikke helt rimelig, den samme blandingen kan lages hjemme uten å bruke ekstra penger.

Men det er andre vinnere, som inkluderer komplekse karbohydrater, og billige og ubrukelige komponenter som sukker erstattes med dyrt amylopektin. Amylopektin er et raskt karbohydrat som ikke forårsaker en insulinspike, som ikke fører til fettakkumulering, bare rask energi. Et slikt produkt passer best for ectomorphs for bruk før eller etter trening. Amylopektin er også bra for bruk under trening - det gir energi og forbedrer pumpingen hele tiden.

BCAA og aminosyrer

Enhver idrettsutøver som tar BCAA (leucin, isoleucin, valin) vil bare ha fordel. Dette er de tre aminosyrene med høyest konsentrasjon i muskelceller. Her er en kort liste over nyttige egenskaper:

1. økt proteinsyntese;
2. reduksjon i katabolske prosesser i kroppen;
3. forbedring av nedbrytningen av fettvev;
4. akselerasjon av utvinning etter trening;
5. stimulering av insulinproduksjon.

Den optimale tiden for å ta BCAA eller komplekse aminosyrer er umiddelbart etter å ha våknet, før, under, etter trening og før sengetid. Imidlertid bør den daglige dosen av aminosyrer være stor nok, ikke mindre enn 30 gram. Fra doseringen som er angitt på emballasjen av produsenten på 5-10 gram, vil ektomorfen føles absolutt ingenting. Det anbefales å bruke BCAA sammen med en annen aminosyre - glutamin. Glutamin er viktig for at kroppen skal opprettholde immunitet.

Komplekser før trening

Denne sportsnæringen for å få muskelmasse for ektomorfer vil være ekstremt nyttig. Takket være inntaket av dette tilskuddet forbedres den mentale holdningen til trening, blodsirkulasjonen i arbeidsmusklene øker og mer energi forbrukes.

Mange komplekser før trening inneholder forskjellige sentralstimulerende midler (DMAA, DMHA, efedrin, etc.). For ektomorfer er inntaket deres uønsket, da de "tvinger" deg til å jobbe i treningsstudioet til du svetter og bruker for mange kalorier. Dette vil gjøre det vanskeligere å få muskelmasse. I tillegg bør de konsumeres på tom mage for å få full effekt. Dannet for lang pause mellom måltidene (ca. 4 timer). Dette er uønsket for en ektomorf. Derfor er det bedre å velge komplekser med en liten mengde sentralstimulerende midler (100 mg koffein vil være mer enn nok) og arbeidskomponenter for pumping som arginin, agmatin eller yohimbin.

Vitamin- og mineralkompleks

Trening i treningsstudioet fører til et stort sløsing med vitaminer og mineraler. Dette fører til en svekkelse av kroppens immunsystem. Av denne grunn lider hver idrettsutøver ofte av forkjølelse. Som et forebyggende tiltak anbefales det å konsumere et vitamin- og mineralkompleks hele året, slik at du vil være sikker på helsen din.

Kreatin

Kreatin er allment ansett som et av de mest effektive kosttilskuddene rundt. Det fremmer akkumuleringen av ATP-molekyler i musklene, noe som lar deg gjøre flere reps og jobbe med mer vekt. Den vanligste formen er kreatinmonohydrat, som kan kjøpes i hvilken som helst sportsnæringsbutikk til en overkommelig pris. Tallrike studier viser at kreatin faktisk fremmer muskeløkning og styrke. Mange anbefaler å gjøre lastefasen når man starter kreatininntak, men nyere forskning avviser denne myten. Det er nok å konsumere ca. 5 gram per dag, og det er bedre å dele denne mengden i flere små doser.

Anbefalinger for kosthold og meny design

1. Fokuser på totale kalorier. Det er greit hvis det noen ganger er en liten ubalanse i næringsstoffer, men den totale kalorien bør alltid være omtrent den samme.
2. Hold hurtigmatforbruket ditt til et minimum. For ectomorphs er regelmessig inntak av deres favoritt "søppel" mat i små mengder ganske akseptabelt. Det er imidlertid bedre å finne et sunnere alternativ til dette. Burgere, pizza og bakverk kan tilberedes hjemme med sunne ingredienser.
3. Drikk mye vann. Dette er nødvendig for normal hydrering og vedlikehold av vann-saltbalansen. En person trenger å konsumere minst 1 liter vann per 30 kg av sin egen vekt.
4. Ikke spis for mye. Du bør være litt sulten hver 2-3 timer, så kan du enkelt spise den nødvendige mengden mat. Hvis du kløver deg hver gang, så passer ikke 6-8 måltider i deg.
5. Gjør faste dager. Dette vil forbedre funksjonen til hele mage-tarmkanalen. Prøv å faste annenhver uke, og bruk bare vann eller kefir, så får du se resultatet.

Ernæringsprogram for å få muskelmasse

Basert på ovennevnte, bør ernæringsprogrammet for en ektomorf for å få muskelmasse for dagen se ut slik:

Det er ikke nødvendig å følge denne ectomorph-måltidsplanen grundig; du kan alltid legge til, fjerne eller erstatte noe. Det viktigste er å spise sunn mat, konsekvent følge det daglige kaloriinnholdet, trene hardt i treningsstudioet og huske å bli frisk.

Se videoen: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers (November 2024).