Løpeavstanden på 2 km er ikke en olympisk sport. Løping på denne avstanden brukes imidlertid aktivt på forskjellige idretts- og friidrettskonkurranser mellom skolebarn, studenter og ansatte i forskjellige bedrifter. I dagens artikkel lærer du de grunnleggende prinsippene for å forberede deg på en 2K-løpetur. Du kan se standardene for å løpe for denne distansen HER
Hvor mange ganger å trene for en 2K-løpetur
Optimal for amatører vil være 5 treningsøkter per uke. Dette vil være nok til å utvikle seg jevnt, men samtidig ikke nok til å bringe kroppen din til overarbeid, underlagt en kompetent veksling av belastninger.
Hvis du har muligheten til å trene 6 ganger i uken, kan denne 6 dagen brukes som en dag for ytterligere styrketrening, eller en dag for et langsomt restitusjonskryss.
Hvis du bare har 3 eller 4 treningsdager per uke, må du kombinere styrketrening med tredemølle. For eksempel, gjør 1 eller 2 serier med generell fysisk trening umiddelbart etter et tregt kryss.
Hvis du ikke har mulighet til å trene selv 3 ganger i uken, vil det være vanskelig å garantere fremgang, siden 1 eller 2 treninger per uke ikke vil være nok til at kroppen begynner å tilpasse seg belastningene.
Forberedelsesplan for et 2K løp.
Å løpe i 2 km refererer til middels avstand. Derfor vil hovedtreningene for å forbedre ytelsen være kryss og intervallarbeid for å forbedre VO2 max. Du må også jobbe med fart og trene styrketrening.
Så la oss se på omtrentlige treningsplaner, avhengig av antall treningsdager per uke:
3 treningsøkter per uke:
1. Intervalltrening. 3-5 ganger i 600 meter med en pause på 400 meter langsom jogging. Eller 7-10 ganger 400 meter med en hvile på 400 meter langsom jogging.
Hvordan du skal utføre denne typen trening, les artikkelen: hva er intervalløping.
2. Sakte kryss 5-7 km. Etter krysset av 1-2 serier med generell fysisk trening, som jeg snakket om i denne videoopplæringen:
3. Kryss 4-6 km tempo. Det vil si å løpe som i en konkurranse.
4 treningsøkter per uke:
1. Eller 6-10 ganger 400 meter hver med en hvile på 400 meter langsom jogging.
2. Etter kors 1-2 serie med generell fysisk trening
3. Kryss 4-6 km tempo.
4. Kryss 5-7 km i gjennomsnittlig tempo. Det vil si ikke til det maksimale av deres evner. Men heller ikke helt lett, som med et kryss i sakte tempo.
5 treningsøkter per uke
1. Eller 7-10 ganger 400 meter hver med en hvile på 400 meter langsom jogging.
2. Sakte kryss 5-7 km.
3. Kryss 5-7 km i gjennomsnittlig tempo.
5. Fullfør generell fysisk trening av 3-4 serier.
Prinsippene for å veksle lasten innen en uke og hele treningsperioden.
Det viktigste å huske er at etter en hard trening, bør en lett en alltid gå. Tøffe treningsøkter inkluderer intervalltrening og pacemaking. For lette, langsomme kryss, kryss i gjennomsnittlig tempo og generell fysisk forberedelse.
Flere artikler som vil være nyttige når du forbereder deg på en 2K-løpetur:
1. Løpsteknikk
2. Hvordan starte riktig fra en høy start
3. Når skal du gjennomføre løpende treningsøkter
4. 2 km løpstaktikk
Hver 3-4 uke må du gjøre en uke med hvile, der du bare kjører sakte løp.
To uker før konkurransen, ekskluder generell fysisk trening fra programmet, og erstatt den med høyhastighetsintervaller på 100 eller 200 meter med hvile for samme distanse, bare i et sakte tempo. Gjør 10 til 20 reps.
En uke før start, bytt til ukeprogrammet før konkurransen.
For å maksimere ytelsen din når du kjører på 2 km, må du vite det grunnleggende om løping, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, for å utføre riktig styrkearbeid for løping, og andre. Du vil lære alt dette fra en unik serie med løpende videoveiledninger, som du bare kan få ved å abonnere på det gratis nyhetsbrevet ved å klikke på denne lenken: Unike løpende videoveiledninger... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
For at forberedelsene til en avstand på 2 km skal være effektive, må du delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
