Mange idrettsutøvere prøver å oppfylle TRP-standarden, og mer spesifikt, å løpe tre kilometer på tolv minutter. Både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere har lyst til å oppfylle slike standarder, men som regel er det bare trente idrettsutøvere som kan oppnå et slikt resultat.
For å vise et så utmerket resultat er det nødvendig å gjennomføre regelmessig løpstrening, spise riktig, gå ned i vekt, styrke kroppen og gi opp dårlige vaner.
Løpere som har satt seg som mål å løpe tre kilometer på 12 minutter, må trene aktivt og utvikle seg:
- hastighet,
- effektivitet for oksygenutnyttelse,
- aerob styrke.
Les om hvordan du planlegger treningsøktene dine, øker utholdenheten og hastigheten, som et resultat av at du kan løpe tre kilometer på tolv minutter i denne artikkelen.
Generelle anbefalinger
Vekttap
Ofte tenker folk vanligvis at ved hjelp av løpeøvelser vil ekstra kilo "smelte". Selvfølgelig er dette sant. Men du må også huske at overvekt kan skape en veldig tung belastning på kroppen, først og fremst leddene i det kardiovaskulære systemet.
Derfor må du prøve å bli kvitt kroppsfett så mye som mulig før du begynner på aktiv trening og forbereder deg på å bestå standarder eller seriøse konkurranser. Først av alt, å holde riktig kosthold, trene i treningsstudioet, gå til fots vil hjelpe deg med dette.
Styrking av det kardiovaskulære systemet
Løperen må definitivt styrke sitt hjerte, for uten et sterkt hjerte kan ikke utholdenhet trenes.
Du kan forsterke kardiovaskulærsystemet, for eksempel ved hjelp av kondisjonstrening.
De vil blant annet hjelpe deg med å forstå hvordan du bedre kan bruke din egen styrke og hvordan du lærer å løpe på kort tid på tre kilometer.
Som sådan treningsøkt er klasser på forskjellige simulatorer egnet:
- treningssykkel,
- romaskin,
- elliptisk trener.
Hvis du ikke er en stor fan av treningsstudioet, kan simulatorene erstattes av å gå eller sykle, gå på ski, båtliv, kajakkpadling.
Svømming er også et utmerket resultat når det gjelder å styrke kardiovaskulærsystemet. Generelt sett må du bevege deg så mye som mulig, føre en aktiv livsstil.
Ikke ligg på sofaen om kvelden eller helgen, men vær aktiv ved enhver anledning, helst i frisk luft. Gå mer om dagen, glem transport og heiser, gjør det til en regel å gjøre øvelser.
Riktig pust
Effektiv løping vil bare være mulig med riktig pusteteknikk. Noen ganger lar det deg bare fullføre distansen, for ikke å nevne oppnåelsen av høye resultater.
Hvordan spise riktig?
Å ta vare på kostholdet ditt er ekstremt viktig. Før du trener, må du "mate" kroppen med proteiner og karbohydrater i forholdet 1 til 3. Også før du jogger, bør du gi opp fiber og fett for å unngå mageproblemer.
Her er noen ernæringstips:
- To timer før du jogger, to timer kan du ta litt frukt, et par peanøttsmørbrød.
- En time før treningen kan du drikke et glass appelsinjuice pluss noe lett som inneholder protein.
- Hvis det er noen minutter igjen før treningen, spis en håndfull nøtter, dadler - de inneholder glukose,
Det er viktig å ta vann til trening.
Etter trening, innen 30 minutter, bør du spise mat der proteiner og karbohydrater er i følgende andel: 1 av 4 eller 5. Du kan også spise karbohydrater.
Å bli kvitt dårlige vaner
Det anbefales på det sterkeste å slutte å røyke. Denne dårlige vanen er ikke kompatibel med løping. Bare ved å kvitte seg med denne dårlige vanen kan man hevde å oppnå visse resultater innen sport, i dette tilfellet å overvinne en tre kilometer lang avstand i løpet av en viss tidsperiode.
Utvikling av utholdenhet
Det er flere effektive utholdenhetsøvelser:
- Jogging i lave stigningsforhold, omtrent 5-8 grader. I løpet av tjue sekunder bør du ta opptil tretti trinn. Du bør løpe opp bakken i minst tjue minutter.
- Du kan skifte løping på jevnt underlag med løping oppoverbakke. For eksempel 40 minutter langs en flat sti og 20 minutter oppoverbakke.
Tips for å løpe tre kilometer
Her er følgende regler og tips for trening for å overvinne 3 km distansen:
- Du må starte med å løpe for korte avstander i en rolig rytme.
- Trening bør utføres på et passende tidspunkt, det spiller ingen rolle - om morgenen eller om kvelden.
- Du kan ikke være lat og hoppe over treningsøktene.
- Det er bedre å løpe med en spiller, etter å ha lastet ned favorittmusikken din.
- Vær spesielt oppmerksom på utvalget av løpeklær og sko av høy kvalitet.
Treningsprogram for løping av tre kilometer
Nedenfor er eksempler på treningsprogrammer for forskjellige kategorier idrettsutøvere - fra nybegynnere til erfarne og høyt trente løpere. Husk at en god oppvarming er nødvendig før du trener, og etter å ha løpt, må du kjøle deg ned og strekke.
Tre kilometer på 15 minutter (for nybegynnere)
På dette stadiet bør løpstrening utføres minst tre ganger i uken, og på hver av dem må du ta en avstand på tre kilometer.
I dette programmet blir grunnleggende løpeferdigheter perfeksjonert. Avstanden på tre kilometer på slutten av denne fasen av opplæringsprosessen skal kjøres på femten minutter.
Her er en omtrentlig plan for ukentlig trening (totalt bør det være fra seks til ti slike uker i denne fasen av treningsprosessen:
- Første dag: løping på en avstand på fem kilometer i fart.
- Andre dag: kjører en distanse på en kilometer på et minimum av tid. Vi gjør tre tilnærminger, mellom hvilke ett minutts hvile.
- Tredje dag: løping på en avstand på fem kilometer i fart.
Tre kilometer på 13 minutter (mellomliggende)
På dette stadiet av treningsprogrammet blir klassene av høyere kvalitet for å utvikle mer utholdenhet. Avstanden øker også.
- Første dag: kjører en distanse på syv kilometer i fart
- Andre dagen: vi løper en kilometer på et minimum av tid. Vi gjør tre tilnærminger, hvorav resten er ett minutt.
- Den tredje dagen: vi løper en halv kilometer på et minimum av tid. Vi gjør åtte reps, mellom hvilke vi går i et raskt tempo som en hvile.
Tre kilometer på 12 minutter (avansert)
I løpet av denne fasen av treningsprosessen øker antall dager for jogging til fire, antall tilbakelagte kilometer forblir det samme.
Mange kaller dette stadiet for det vanskeligste. Her foregår intervalltrening, det vil si veksling av intervaller med høy og lav intensitet av fysisk aktivitet.
For eksempel kjører endringer i knebøy, og kjører deretter igjen.
Her er en grov treningsplan:
- Første dag: løper i en avstand på sju kilometer i fart.
- Andre dagen: løper en kilometer i fart. Gjør fire tilnærminger, hvile mellom hvilke er 40 sekunder.
- Den tredje dagen: vi løper en halv kilometer på et minimum av tid. Dermed gjør vi seks repetisjoner med en 40 sekunders hvile mellom seg (hvile betyr rask gange).
- Fjerde dagen: vi kjører en avstand på en kilometer i minimum tid. Gjør tre reps, huk 30 ganger i mellom.
Tre kilometer på 11 minutter (pro)
Så målet ditt - tre kilometer på 12 minutter - er oppnådd. Det er på tide å gå videre og forkorte tiden som brukes til å dekke denne distansen med ett minutt til.
På dette stadiet av treningsprosessen, som vil vare i fem dager, er burpee-øvelsen involvert, noe som vil hjelpe deg med å utvikle utholdenheten enda mer. Teknikken for å utføre denne øvelsen er som følger:
Sett deg ned, legg håndflatene på gulvet foran deg, hopp ut med føttene tilbake slik at kroppen er i samme posisjon som under push-ups. Deretter utfører vi push-ups fra gulvet uten, hvoretter vi går tilbake til forrige knebøyposisjon. Vi gjør repetisjoner.
Spesiell oppmerksomhet bør også rettes mot gjenoppretting etter løping.
Så en omtrentlig treningsplan:
- Første dag: kjører en distanse på fem kilometer i fart. Etter det, uten å stoppe, gjør vi femti burpees.
- Andre dagen: vi løper i minst en kilometer. Vi gjør tre reps, mellom hvilke vi gjør førti knebøy.
- Den tredje dagen: løp 400 meter, og gjør deretter 10 burpees. Vi gjentar det åtte ganger. Samtidig bør det brukes minst mulig tid på å utføre øvelsene.
- Fjerde dagen: vi løper en halv kilometer på et minimum av tid. Vi gjør seks reps, med en 40 sekunders rask spasertur mellom hver.
- Den femte dagen: kjører en kilometer på et minimum av tid. Vi gjør tre reps, mellom hvilke vi går raskt i førti sekunder.
Nå vet du hvordan du lærer å tilbakelegge en avstand på tre kilometer på 12 minutter. Det kan ta deg to til tre måneder å trene, forutsatt at du løper regelmessig og nøyaktig gjennomfører alle øvelsene. Alt avhenger av hva slags standard du prøver å oppfylle.
