Sterke armer er enhver manns stolthet. Dette gjelder enda mer for idrettsutøvere. Håndøvelser er en viktig del av ethvert treningsprogram. Artikkelen beskriver de mest effektive teknikkene for å utvikle grep og generell armstyrke i treningsstudioet og hjemme. Det er også komplekser for menn og jenter.
Ting å huske når du trener håndstyrke
Det første du må huske på: hendene, som nakken, er en kompleks "konstruktør" som består av mange elementer. Vanskeligheter gir mobilitet, men å overbelaste disse musklene er farlig. Man skal ikke raste på vekter og synde med teknikk. Dette vil ikke føre deg nærmere målet ditt, men det vil øke risikoen for å gå av treningssporet i lang tid. På den annen side er en gradvis, men konstant økning i belastning nødvendig. Vær oppmerksom på hendene dine som "standard" muskelgrupper.
Vær også forsiktig med stereotyper. Det er en oppfatning at sterke hender nødvendigvis er store. Ingen argumenterer for at alt annet er likt, bestemmer massene. Men det er mulig å oppnå stor styrke selv uten overvekst av muskler. Det er nok eksempler på idrettsutøvere med sterke, men ikke for omfangsrike armer. John Brzenk, armbryterikonet, har ikke en monstrøs masse. Samtidig vant atleten over mye større rivaler i mange år.
Bruce Lee kan betraktes som et klassisk eksempel på den fantastiske kombinasjonen av "lite format" og imponerende håndstyrke. I følge noen kilder vant kampsporten en gang i armene til sin venn, som ikke var noen ringere enn den amerikanske mesteren i armbryting. Det er vanskelig å si hvor sann denne historien er, men det er kjent med sikkerhet at Bruce trente grepet manisk.
Konklusjonen er enkel - øvelser for armmuskelstyrke. De som ikke er utsatt for masseøkning eller ikke vil øke i størrelse, bør ikke være redd for beskjedne styrkeresultater. Med riktig tilnærming til trening er det fullt mulig å gjøre hendene dine til flått.
Og videre. Vi anbefaler å bli en dyktig på trening. Ja, en eller to øvelser kan også gi en solid økning i styrke. Dette er bevist av de som er fratatt muligheten til å variere kompleksene sine. Men variasjon er bedre. "Bombardement" av muskler og leddbånd i forskjellige vinkler og under forskjellige forhold vil tillate deg å avsløre kraftpotensialet fullt ut.
Det er fire hovedtyper av grep:
- Å holde tilbake... Når du utfører markløft, bruker utøveren denne typen.
- Klem... Et fast håndtrykk er det beste eksemplet.
© puhhha - stock.adobe.com
- "Carpal"... I dette tilfellet er det riktigere å snakke om en kombinasjon av grep og håndleddstyrke. Et eksempel er å holde en stol ved beina.
© GCapture— stock.adobe.com
- Plukket... Evnen til å holde en tung gjenstand ved å klype er også hardt arbeid.
© kibsri - stock.adobe.com
For å bli en allsidig sterkmann, arbeid i alle retninger.
Øvelser på forskjellige deler av armene
Vurder grunnleggende øvelser for forskjellige muskelgrupper i armene. La oss "gå" med armene nedenfra og opp - fra hendene til biceps og triceps. Tross alt, hvis du først og fremst trenger å jobbe med muskler i hender og underarmer for å øke armene (for eksempel for å øke resultatene i benkpress i styrkeløft eller for strenge løft for biceps i kraftsport), er det allerede behov for øvelser for triceps og biceps.
Ikke glem å varme deg opp før du trener - på denne måten kan du unngå mange skader.
Penseltrening
Du kan trene hendene både i treningsstudioet og hjemme ved hjelp av forskjellige teknikker og utstyr. Til å begynne med hvordan du kan øke grepstyrken ved å jobbe med et utvidelses- og gymnastikapparat.
Med utvidelse
Å bruke en gummiring eller fjærprosjektil er et klassisk opplegg for å øke grepstyrken. Eksempler på øvelser:
- Klem og løsne prosjektilet - som et alternativ kan du bare jobbe med to eller tre fingre eller lene deg på statisk - hold den klemte utvideren en stund.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- Vri gummien med en figur åtte - utvikler perfekt fingerstyrken.
© Xuejun li - stock.adobe.com
- Strekker elastikken med fingrene - intensiteten økes ved å øke antall elementer.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
- Klemmer en tennisball.
© gdphoto - stock.adobe.com
Expanderen er praktisk fordi den tar minimalt med plass, slik at du kan jobbe med den når som helst og hvor som helst. Lasten er begrenset av antall repetisjoner, tettheten av prosjektilet og tiden.
På gymnastikkapparat
Treningsutstyr eller imitasjon vil bidra til å utvikle et uvanlig sterkt grep.
Eksempler på øvelser:
- Henger på den horisontale stangen. Det er mange måter å diversifisere øvelsen på: å henge på to armer med vekter, henge på den ene armen en stund, henge på flere fingre, henge på en tykk og / eller roterende stang.
- Vi bør også nevne å henge på håndklær. I motsetning til den horisontale linjen, bruker det vertikale grepet tommelen til det fulle. Dette er øvelsen som Paul Wade anbefaler i sin berømte bok The Training Zone. Alle som klarer å synke på den ene hånden på et tykt håndkle i et minutt, kan trygt utfordre mange armløftere.
- Tauklatring. Det er også et stort antall varianter - lett, med ekstra vekt, med en annen innstilling av børstene, i hastighet, utfører statikk (analogt med å henge på håndklær), etc.
Det er best å trene grepet målrettet, ved å utføre flere øvelser i flere tilnærminger til stopp, hver 7. til 10. dag. Et langt intervall mellom treningsøktene er nødvendig for fullstendig gjenoppretting av alle leddbånd og sener.
Underarmsøkt
Det er tre hovedøvelser for å utvikle kraftige underarmer:
- Forlengelse av hender med manualer eller en vektstang (grep ovenfra): alternativ designet for den ytre sonen av underarmen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hantel- eller manualkrøller (bunngrep): Denne øvelsen er rettet mot å utvikle den indre underarmen.
- Dumbbell / Kettlebell Hold - ta tungt utstyr og hold i maksimal tid. Det statiske grepet utvikler seg godt. For å komplisere ting kan du pakke et håndkle rundt håndtakene på manualene, og dermed gjøre dem tykkere. Du kan heller ikke bare stå stille, men gå rundt i hallen - du får øvelsen "bondegang".
© kltobias - stock.adobe.com
Biceps trening
På treningssenteret
Favorittmusklene til de fleste treningsstudenter er trent på forskjellige måter. Klassiske øvelser som vil bidra til å utvikle armstyrken inkluderer:
- Barbell krøller. Enten du bruker en rett eller buet stang - gjør det som er mer behagelig for håndleddene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Stående og sittende hantelkrøller. Det kan utføres med supinering av hånden i løftingsprosessen, du kan umiddelbart gripe den med et bunngrep når håndflatene ser fra kroppen.
© Oleksandr - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Krøller med en vektstang eller manualer på en Scott-benk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hantelformede hantelkrøller - håndflatene vender mot kroppen, nøytralt grep.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omvendt grep barbell krøller - fokus på skulder og brachioradialis muskler.
- Krøller av armene på blokken eller i krysset fra både nedre og øvre håndtak. Brukt som vaskerom.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alle disse alternativene involverer biceps på skulderen, men hver har visse nyanser. Ved å gjøre alle variasjonene, vil du oppnå allsidig utvikling av biceps. Når du arbeider for styrke, er det ikke nødvendig å ty til variasjon. Det er mange idrettsutøvere som har utviklet enorm kraft ved å bruke 1-2 øvelser.
Hjemme
Alle de beskrevne vekt- og manualøvelsene som er beskrevet, passer både til treningsstudioet og hjemmet. Men det er situasjoner når det ikke er slike skjell hjemme. Alternativene for å trene biceps i dette tilfellet vil være begrenset, men du kan komme med flere øvelser:
- Pull-ups med smalt rygggrep. Du trenger bare en horisontal stang - nå er det som regel ikke vanskelig å finne tverrstang.
- Løfter biceps av hvilken som helst last. Dette kan være en ryggsekk eller pose som må lastes med sandsekker eller vannflasker. Det kan være en klassisk sandsekk. Det viktigste er at vekten må fordeles mer eller mindre jevnt slik at armene blir lastet likt.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Gjensidig motstand av begge hender: den arbeidende hånden, som "prøver" å bøye seg ved albuen, holdes i håndleddet av den andre hånden. Dette er en statisk øvelse designet for å utvikle sene styrke.
Triceps trening
Treninger i treningsstudioet
Det meste av armen er gitt til triceps brachii, som opptar omtrent to tredjedeler. Derfor bør de som søker å øke volumet først og fremst støtte seg til denne muskelgruppen, og ikke på biceps. I tilfelle økende styrke for benken, må du også jobbe med denne gruppen.
Grunnleggende øvelser:
- Benkpress med et smalt grep - jo smalere grepet er, jo mer er triceps lastet. Den optimale bredden (der håndleddene ikke vil "knekke") er 20-30 cm. Kan utføres i Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fransk presse - forlengelse av armene med en vektstang eller manualer ved albuene. Den tradisjonelle stillingen ligger, men du kan også gjøre det mens du sitter. Det anbefales ikke å jobbe med store vekter, da sannsynligheten for skade på albuene er ekstremt høy.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kick-backs - forlengelse av armene langs kroppen i en skråning.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Forlengelse av armene nedover på blocksimulatoren. Du kan bruke et rett håndtak og et tau. Hjelpetrening.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Tren hjemme
Hvis vi igjen vurderer alternativet der det ikke er skjell hjemme, kan følgende øvelser skilles ut:
- Triceps-lignende fall - med en minimal vipp av kroppen, mens albuene går tilbake, ikke til sidene.
© marjan4782 - stock.adobe.com
- Push-ups fra gulvet med smale armer. Albuen beveger seg på samme måte. Penslene er vendt mot hverandre.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omvendt push-ups. Kan utføres på en sofa, stol eller annen lignende overflate.
© Schum - stock.adobe.com
Hva mer kan du anbefale for håndtrening hjemme? Å holde en stol på utstrakte armer ved bena, løfte en pose (eller andre ubehagelige tunge gjenstander), vikle et tau med vektet vekt på et rundt håndtak, holde en tett kule med fast vekt, prøve å bryte en tykk oppslagsbok eller bøye en metallstang, etc.
Det er mange alternativer. Dette er mer enn nok, men du kan alltid koble fantasien og diversifisere treningsøktene dine. Det fine med manuelle øvelser ligger i evnen til å gjøre dem når som helst og hvor som helst.
Øvelser med forskjellig utstyr
Hantler og manualer er bare en del av sportsutstyret. Tenk på skjell som kan (og noen ganger må) brukes i tillegg.
Vekter
Skjellene som tradisjonelt ble brukt av russiske sterke menn fra fortiden, og som nå får popularitet over hele verden. De fleste øvelsene beskrevet ovenfor er utført på samme måte med kettlebells:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Spesifisiteten til dette "jernet" er i et for stort trinn av vekter. Ellers har kettlebells mange fordeler, og mange (inkludert fremragende idrettsutøvere) anser de russiske klassikerne for å være mer egnet for utvikling av styrke og funksjonalitet enn en vektstang og manualer.
Tung atletisk ball
En tung ball kan være et godt tillegg til en klassiker. Hva kan du gjøre med det? Ja, mange ting, for eksempel:
- Kaste opp - hovedbelastningen faller på skuldrene og triceps.
- Bøy armene dine, hold ballen nedenfra og fra siden - biceps og underarmer er godt belastet.
© Maridav - stock.adobe.com
- Push-ups på ballen - vekten av belastningen går på triceps.
© Bojan - stock.adobe.com
Et alternativ er de populære i dag sandsekkene (poser med sand eller annet fyllstoff). Posene har komfortable håndtak - en god hjelp i mange øvelser. Men for en kraftig studie av grepet er det bedre å nekte stroppene.
Treningskomplekser på hendene
Så hva gjør du med alle disse håndstyrkeøvelsene? Det er utallige treningskomplekser. Her er et par eksempler.
Kompleks for å styrke grepet. Utfør hver 7. til 10. dag:
| Treningsnavn | Antall tilnærminger og representanter |
| Håndleddet bøyer / forlenger | 4x10-12 |
| Bondetur | 4 til maksimum |
| Hold pannekaken av stangen med fingrene | 4 til maksimum |
| Henger på en horisontal stang på et håndkle med to hender | 3 til maksimum |
| Henger på en horisontal stang på den ene armen | 3 til maksimum |
| Klemmer utvideren | 4x10-15 |
| Negativ hold av ekspanderen - dette er en variant av ekspandereren som du ikke kan klemme med en hånd Hjelp med å klemme den med den andre hånden, og forhindre at den åpnes | 3x10 |
Kompleks for triceps, biceps og underarmer. Vekt på økt styrke, men også bruk av vaskerom. Som et resultat, med riktig ernæring, vil volumet på hendene også vokse. Også utført ikke mer enn en gang i uken:
| Treningsnavn | Antall tilnærminger og representanter |
| Benkpress med smalt grep | 4x10,8,6,4 |
| Stående vektstangkrøller | 4x10,8,6,4 |
| Triceps-fall med ytterligere vekter | 3x8-10 |
| Stående håndvekskrøller | 3x10,8,6 |
| Forlengelse av armer fra den øvre blokken med et rett håndtak | 3x10-12 |
| Hammer Dumbbell Curls | 4x8-10 |
| Håndleddet bøyer / forlenger | 4x10-12 |
| Bondetur | 3 til maksimum |
| Henger på en vannrett stang (på to eller en hånd) | 3 til maksimum |
Litt om øvelser for jenter
Sterke armer vil ikke skade jenter heller, men for de fleste kvinner er dette målet et sted på slutten av listen over treningsprioriteter. I forgrunnen er vakre, stramme armer. Derfor bør øvelsene utføres på en litt annen måte - i flere repetisjoner.
Du trenger imidlertid ikke ta de minste manualene - du trenger ikke være redd for arbeidsvekten, musklene av den mannlige typen vil ikke vokse i deg, uansett hvor hardt du prøver. For effektiv trening, bruk alltid den maksimale vekten du kan gjøre for et gitt antall reps. Dette gjelder naturligvis ikke oppvarmingssett.
Et omtrentlig sett med hender for jenter:
| Treningsnavn | Antall tilnærminger og representanter |
| Stående vektstangkrøller | 4x10-12 |
| Fransk benkpress med manualer | 4x12 |
| Hantelkrøller sitter på en skråbenk | 3x12 |
| Forlengelse bak hodet med en manual med to armer | 3x12-15 |
| Krøller fra den nedre blokken | 3x15 |
| Forlengelse av armer med et tau fra den øvre blokken | 3x15 |
