Negative push-ups er en forenklet versjon av de klassiske push-ups. Øvelsen kalles negativ, siden vekten av lasten forskyves i det øyeblikket bunnpunktet er nådd. Når du utfører klassiske push-ups, kjennes hovedbelastningen på musklene når kroppen skyves opp fra gulvet. I negative push-ups er hovedinnsatsen rettet mot å bremse kroppen til nedre punkt. Dette vil være hovedkomponenten i slike øvelser.
I CrossFit har negative push-ups to bruksområder:
- For nybegynnere. Hvis vanlige push-ups gir problemer, er det optimalt å starte med negative push-ups fra gulvet. Denne øvelsen vil forberede pecs, triceps og deltoids.
- For profesjonelle idrettsutøvere. Etter å ha trent det nødvendige antallet klassiske push-ups fra gulvet eller på de ujevne stolpene, vil det ikke være overflødig å "legge til" brystmusklene på slutten av treningen. For å oppnå effekten er det nødvendig å gjøre maksimalt antall negative push-ups til musklene er helt slitne.
Tenk på to teknikker for å gjøre negative push-ups - fra gulvet og på de ujevne stolpene.
Teknikk for å utføre negative push-ups fra gulvet
Slike push-ups er veldig like i vanlige push-ups, men de har en betydelig forskjell.
- Vi aksepterer utgangsposisjonen. Det blir nøyaktig det samme som i klassiske push-ups - å ligge.
- Armene er rette, skulderbredde fra hverandre eller litt smalere. Jo bredere armene er plassert, jo større belastning er det på brystmusklene. Hvis armene allerede er skulderbredde fra hverandre, blir triceps i dette tilfellet trent mer.
- Vi begynner å senke kroppen sakte. Det er viktig å kontrollere musklene i brystet og triceps.
- Kroppen skal være flat: magen henger ikke, og bekkenet trekker seg ikke oppover.
- På det laveste punktet dveler vi i 1-2 sekunder.
- Vi kommer raskt tilbake til startposisjonen. Løftetrinnet kan utføres med ekstra hjelp - bena. Å gå tilbake til startposisjonen er ikke en vesentlig del av øvelsen.
Denne videoen viser riktig implementering av negative push-ups fra gulvet:
Teknikk for å utføre negative push-ups på de ujevne stolpene
En av de mest effektive øvelsene som kan forberede musklene for vanlige push-ups av høy kvalitet.
Utførelsesteknikk:
- Startposisjon - vekt på de ujevne stolpene.
- Vi sakte bøyer armene ved albueleddene og senker kroppen ned.
- Vi fikser oss i denne stillingen i 1-2 sekunder og hopper av.
- Igjen tar vi utgangsposisjonen på de ujevne stolpene.
- Vi gjentar øvelsen.
Hovedformålet med disse push-ups er å gå ned sakte som mulig.
Denne videoen viser teknikken for å gjøre negative push-ups på de ujevne stolpene (fra 2:48), se, det er nyttig: