Båtøvelse

Crossfit øvelser

15K 2 01.12.2016 (siste revisjon: 01.07.2019)

Den en gang glemte båtøvelsen vinner igjen popularitet blant idrettsutøvere i forskjellige fagområder. I treningsøktene brukes den av både kroppsbyggere og yogaelskere. Øvelsen er ganske enkel i teknikken og krever ikke ekstra utstyr eller spesiell trening.

Hvilke muskler er involvert?

Båten er en unik øvelse som bruker ryggen og magemusklene samtidig, og derved styrker dem. Siden øvelsen ikke er styrke, men heller statisk, bør du ikke forvente muskeløkning eller fettforbrenning av den. Men samtidig er det også veldig viktig for harmonisk kroppsbygging. Ved å gjøre båten regelmessig, vil du kunne utvikle deg mye raskere i de øvelsene der, med store vekter, uten forsterkede muskler, kjernen allerede ikke er noe sted.

Vurder hvilke muskler og ledd som er involvert i båtøvelsen. De viktigste arbeidsmusklene er:

• Lange ryggmuskler.
• Glutealmusklene.
• Flat magemuskulatur.

Det spesielle med denne øvelsen er at arbeidet utføres ikke bare på de overfladiske muskellagene, men også på de posturale. Dette er indre muskler plassert dypt i kroppen, ved siden av ryggraden. Takket være disse musklene opprettholder personen en oppreist stilling når den beveger seg og har riktig holdning når han går. I standard styrketrening er de indre musklene mye vanskeligere å trene. Båtøvelsen er ideell for dette treet.

Fordelen er at under utførelsen av båten får leddene absolutt ingen belastning... Den liggende stillingen negerer til og med belastningen fra sin egen vekt, både på leddene og på ryggraden. Derfor kan båten utføres selv for personer med alvorlige ryggsykdommer. Men før trening er det fortsatt bedre å først konsultere legen din.

Teknikk og nyanser av utførelse

Før du starter en trening, anbefaler vi at du gjør deg kjent med teknikken for å utføre forskjellige varianter av båtøvelsen riktig, samt å lære noen viktige punkter for en mer effektiv trening.

Klassisk båt

Vi anbefaler deg å begynne å trene i den klassiske båten med tre sett på 8-10 sekunder, og etter å ha mestret treningsteknikken og riktig pust, øker du tempoet.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Startposisjon - liggende på ryggen.
2. Føttene er tett samlet slik at tærne og hælene er i kontakt med hverandre.
3. Armene er rette og tett presset mot kroppen.
4. Vi begynner å membranpuste: ved innånding trekkes magen inn, og ved utpust stikker den fremover.
5. Nå løfter vi beina opp med ca 40-50 cm.
6. Ryggen, armene og hodet heves til samme høyde.
7. Baken og korsområdet fungerer som en støtte.
8. I denne posisjonen holder vi pusten i 8-10 sekunder.
9. Pust sakte ut og gå tilbake til startposisjonen.

Viktig! Under øvelsen rettes hodet rett frem. Den største spenningen kjennes i rygg- og underlivsmuskulaturen.

Omvendt båt

Denne versjonen av båtøvelsen vil bidra til å redusere omkretsen av midje og hofter, samt styrke ryggryggen. Regelmessig trening vil føre til bedre generell helse, energi og humørsvingning etter trening. Vi anbefaler å starte med 4 sett på 10 sekunder.

1. Startposisjon - ligger på magen.
2. Armene strekkes fremover. Palmer peker nedover.
3. Bena er rette, sokker forlenges.
4. Samtidig gjør vi følgende bevegelser: løft overkroppen og bena til den mest behagelige høyden.
5. Den støttes av bekken- og bukområdet.
6. Vi holder pusten i 10 sekunder og begynner å strekke kroppen fra håndflatene til føttene i motsatt retning.
7. Pust ut sakte og senk til startposisjonen.

Viktig! Hodet er rettet rett frem, blikket er rettet rett. I ingen tilfeller skal du vri hodet i forskjellige retninger. Dette kan føre til skade - forskyvning av livmorhalsen.

Viktige nyanser

For å oppnå størst helbredende effekt under utførelsen av båten, anbefaler vi å ta hensyn til følgende nyanser:

• Båten kan øves i 10 minutter om dagen, både om morgenen og om kvelden. Morgenøkt vil hjelpe deg med å styrke og energi hele dagen. En kveldsbåt etter en hard dag vil hjelpe deg med å lindre trøtt rygg og slappe av.
• Det er bedre å utføre øvelsen på tom mage eller 2-3 timer etter siste måltid. Drikkevann er akseptabelt.
• Alle bevegelser under trening utføres jevnt og sakte. I den negative fasen er rykk og kasting av lemmer uakseptabelt.
• Riktig pust under trening vil sikre raskest vekttap.
• På slutten av timene må du slappe av. Dette kan gjøres ved å bruke vertikal foldøvelse.

Forbedrer effekten på menneskekroppen

Båten er en universell øvelse for alle som gir mange fordeler. Den har en generell styrke og helseforbedrende karakter. I tillegg har det ingen begrensninger på helse og alder. Vær oppmerksom på den spesifikke effekten denne øvelsen har på forskjellige områder av kroppen.

• Styrking av magemusklene: gjør magen flat og vakker.
• Styrking av ryggmuskulaturen. Denne øvelsen er spesielt nyttig for kvinner med store bryster. Med alderen kan ryggen bli bøyd under vekten. Dette kan unngås ved å gjøre båten regelmessig.
• Plassering av navlestringen. Løfting av vekter, fallende, plutselige bevegelser kan føre til forstyrrelser i kroppen av neuro-refleksforbindelser mellom forskjellige indre organer. Dette kan være årsaken til fedme i midjeområdet, søvnløshet, funksjonsfeil i hjertet og mage-tarmkanalen, forstyrrelser i bekkenorganene. Båten bringer navlestringen til sin normale posisjon.
• Dannelse av en sterk muskuløs korsett og vakker holdning.
• Stimulering av blodsirkulasjonen.

Hovedoppgaven med båtøvelsen er å danne en vakker figur og normalisere arbeidet til noen systemer i menneskekroppen. Den konstante øvelsen av forskjellige varianter av båten fører til at fettfold på sidene forsvinner, en reduksjon i volumet på hofter og midje, rette ryggen, rette skuldrene og få en kongelig holdning. Det anbefales spesielt for personer med stillesittende livsstil.

Se videoen: Rust Gameplay - House attack goes really wrong Valhallagaming (August 2025).