Butterfly pull-ups

Det er generelt akseptert at det i crossfit er tre typer pull-ups tillatt for å styrke ryggmuskulaturen: klassisk - uunnværlig for alle idretter, med kipping og sommerfugl - spesielt populær blant crossfitters. Butterfly pull-ups er en øvelse som utviklet seg fra kipping pull-up. Det lar deg bevege deg raskere, og dermed øke antall repetisjoner.

Butterfly er en mer avansert type kipping pull-up. Profesjonelle CrossFit-idrettsutøvere bruker den til å gjøre så mange pull-ups som mulig på kort tid. Dette gjør at de kan vise gode resultater i konkurranser. Sommerfuglstilens særegenhet er non-stop repetisjoner. Det er ikke nødvendig å sveve på toppunktet. Senking følger umiddelbart etter løfting. Kroppen beveger seg kontinuerlig i en ellipse i høy hastighet, noe som kan spare tid betydelig.

Butterfly pull-ups er tillatt i følgende versjoner:

Enhver bredde på grep i slike pull-ups er tillatt. Samtidig er det forbudt å ta med omvendt grep. Magnesia kan brukes, men bånd er forbudt.

Forskjeller fra andre arter

Idrettsutøvere er ikke crossfitters, ofte med et glis og skepsis til sommerfugl-pull-ups. Det er viktig å forstå her at hver representant for en bestemt idrett bruker pull-ups for det formål som denne idrettens hovedoppgave dikterer til ham. For eksempel bruker kroppsbyggere en pull-up-øvelse for å jobbe og bygge ryggmuskler. I CrossFit er det viktig å få en intens belastning på hele kroppen.

Sammenlignet med den klassiske versjonen

I klassiske pull-ups fungerer musklene i ryggen og armene. Resten av kroppen er ikke involvert på noen måte. Denne øvelsen utføres bare for en grundig studie av individuelle grupper av ryggmuskulatur, avhengig av grepets type og bredde. I en sommerfugl er hele kroppen involvert. Ved å påføre en impuls og ytterligere vippe kroppen, oppstår treghet. Dette gjør at utøveren kan legge intens stress på forskjellige muskelgrupper i lang tid. Det er verdt å merke seg at det er ganske absurd å sammenligne disse øvelsene med hverandre, siden de har helt forskjellige teknikker for utførelse, og også foreslår forskjellige resultater.

Kipping og sommerfugl

Kipping og sommerfugl er lignende øvelser. Imidlertid er de også forskjellige. Sommerfuglen brukes mest av crossfit-idrettsutøvere i konkurranse. Denne øvelsen, i motsetning til kipping, på grunn av sin uvanlige teknikk, lar deg utføre et stort antall repetisjoner på kortere tid. Forskjellen ligger i kroppens kontinuerlige bevegelse mens du utfører sommerfuglen. I kipping gjøres en liten forsinkelse i det øyeblikket den bringes til tverrstangen til haken eller brystet. I den kipped pull-up, bremser utøveren og får en ny hvile i topp- og bunnposisjon. På grunn av mangel på slik "hvile" i sommerfuglen øker hastigheten på øvelsen. På bildet, pull-ups med kipping.

Utvikling av utholdenhet og arbeid i forskjellige muskelgrupper

Den presise opptrekksmetoden for sommerfugler oppnås med et kraftig trykk med hoftene opp. Dette skaper en impuls. Dette minimerer belastningen på overkroppen. Derfor er denne typen opptrekk ikke egnet for å styrke skulderbelte. Imidlertid har den blitt brukt med suksess til å utføre store repetisjoner på kort tid. For eksempel på crossfit-konkurranser.

Hovedmuskelen involvert i sommerfuglopptrekkingen:

• Bredest

Ekstra muskler:

• Bakre delta;
• Biceps;
• Diamantformet;
• Stor runde.

Sidemuskulaturen, som ligger på utsiden av låret, fungerer også godt og dekker den fra hofteleddet til kneet. Under svingen gjøres en bevegelse som den som skyves ut med hoftene i et horisontalt heng.

Butterfly pull-ups utvikler styrkeutholdenhet hos en idrettsutøver, men er helt uegnet for utvikling av styrke. Derfor må du ha en ganske sterk skulderbelte før du lærer denne øvelsen. Dette kan oppnås ved hjelp av klassiske styrkeopptrekk.

Klargjøring og studie av utførelsesteknikken

Et viktig poeng før du lærer deg sommerfuglens opptrekksøvelse er å styrke skulderbelte og ryggmuskulatur. Denne øvelsen regnes som ganske traumatisk. Derfor, uten spesiell trening, bør du ikke inkludere det i treningen. For å unngå skade under trening, må du ha et fleksibelt skulderledd, sterke leddbånd og utviklede muskler.

Viktige punkter før du begynner å trene:

• Læringsteknikk Butterfly pull-ups vil være mer effektive etter å ha lært kipping pull-up.
• Det er bedre å begynne å trene når utøveren kan utføre minst 5-10 klassiske pull-ups i flere tilnærminger. Videre må hver pull-up utføres riktig og fullstendig: heng posisjon, hake over stangen, pause på toppen, kontrollert senking.
• Når du lærer deg sommerfuglens opptrekningsteknikk, må du først "prøve" to hovedkroppsposisjoner i rommet: "båt" -posisjonen som ligger på ryggen (nakken og hodet blir revet av gulvet, armene er løftet i en vinkel på ca 45 grader, bena er også over gulvet i en vinkel på 40-45 grader) og posisjonen til "båten" på magen. I utgangspunktet kan du fikse disse posisjonene på gulvet, og deretter projisere dem i hengingen på tverrstangen. I dette tilfellet er det nødvendig å oppnå muligheten til å stoppe når som helst uten unødvendig svaiing.
• Du bør ikke umiddelbart jage høy ytelse. Du må konsentrere deg om hver repetisjon. Nedkjøringene skal være langsomme og kontrollerte. Dette vil hjelpe deg å føle og bedre mestre teknikken.
• Det er bedre å blande tilnærminger: klassiske pull-ups med sommerfugl. Denne treningen vil styrke ryggmusklene dine gjennom strenge pull-ups og øke utholdenhet og reps ved å "hvile" under sommerfugl-pull-ups.
• Når sommerfuglens trekkbevegelser blir kjent og selvsikker, kan du begynne å øke tempoet.
• Øvelsenes høye intensitet og kvalitet avhenger av nøye studering av hvert element.

Utførelsesteknikk

1. Ta tak i stangen med et rett grep litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Viktig! Under øvelsen skal bena strekkes ut og settes sammen. Kroppen er stram. Dette gir maksimal svingamplitude.
2. Vi utfører pull-ups: i øvre posisjon er haken over tverrstangen, og i nedre posisjon, full rett i albueleddene.
3. Rundt brystet litt, legg bena tilbake.
4. Vi utfører en kraftig bevegelse forover og oppover med bena og bekkenet, mens torso og skuldre går tilbake og kommer tilbake i en bue til tverrstangen.
5. Vi bærer brystet under stangen og forbereder neste sving uten pause.
6. I motsetning til kipping, uten å sveve i øvre posisjon, flyr vi under tverrstangen.

Vi anbefaler å se en video om teknikken for å lære opp pullups i sommerfuglstil:

Hvem er denne typen pull-up egnet for?

Den negative effekten på skulderleddet i sommerfuglopptrekk er mye farligere enn i klassiske opptrekk og med kipping. Denne metoden er kun egnet for sterke idrettsutøvere med avansert skuldermobilitet. Det er på grunn av den økte risikoen for skade at mange profesjonelle crossfitters bare praktiserer kipping i stedet for sommerfuglfluer.

Under øvelsen løfter atleten uunngåelig haken for ofte når han beveger seg til baren. Dette skaper risikoen for at en eller flere repetisjoner kan bli savnet og savnet i konkurransen.

Butterfly pull-ups er en av de mest relevante teknikkene i CrossFit-konkurransen. Denne metoden gir en hastighet på pull-ups 0,5 ganger raskere enn klassiske pull-ups eller kipping. En riktig utført øvelse er svært teknisk og involverer kompleks utvikling av spesielle ferdigheter.

Se videoen: CrossFit - Katrín Tanja Davíðsdóttir Takes Event 6 in Europe (November 2024).