Å løpe i 1 km er en av de viktigste standardene i skoler, universiteter, Den russiske føderasjonens væpnede styrker, samt når du går inn i militære utdanningsinstitusjoner. I tillegg er løping i 1 km inkludert i leveransen av TRP-komplekset for unge menn.
Denne artikkelen er ment for de som ikke trenger å slå rekorder på denne avstanden. Og du trenger bare å oppfylle 1 km løpestandard.
Innledende forberedelsesfase
De fleste mangler utholdenhet til å løpe 1 km godt. Derfor er det første å begynne med å forberede seg på å løpe denne distansen å øke løpevolumet. Det vil si begynne å løpe langrenn.
Det er best å løpe 4 til 10 km i rolig, sakte tempo. I dette tilfellet må du jage volum, ikke hastighet. Derfor, selv om løpehastigheten din ikke er raskere enn trinnhastigheten din, så er det greit. Dette vil være nok. Det viktigste er ikke å glemme at langrenn løper uten å stoppe. Hvis du ikke har nok styrke til å løpe under krysset, og du går til et trinn, så har du enten valgt for raskt tempo eller for mye avstand.
I tillegg kan du ikke bare og tankeløst løpe langrenn uten å vite det grunnleggende om å løpe, for ellers kan du ikke forbedre resultatet, men bli skadet eller overarbeidet. For å forhindre at dette skjer, abonner på en unik serie med løpende videoveiledninger som lærer deg alt du trenger å vite for å få mest mulig ut av løpstreningene dine. For å få videoveiledninger, følg denne lenken: Unike løpende videoveiledninger ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
Den mest optimale treningsøkten for nybegynnere er 5 ganger i uken. Et slikt regime vil ikke føre deg til overarbeid, underlagt de grunnleggende regler for løping, samtidig som det vil gjøre det mulig å trene kroppen din så effektivt som mulig.
Den andre forberedelsesfasen er intervalltrening.
Etter å ha kjørt kryss i 2-3 uker, må du begynne å løpe strekninger og fartlek.
Segmentene kjøres best på stadion for å holde oversikt over tidspunktet for hvert segment.
Alternativer for en slik trening:
- 5 ganger 200 meter med en hastighet litt høyere enn du trenger for å løpe 1 km for offset. Hvil mellom segmentene - 200 meter til fots.
- Løpestige. 100-200-300-400-300-200-100 meter, bør farten være den samme som for en kilometer. Hvil mellom segmentene i 2-3 minutter.
- 5 ganger 300 meter med den hastigheten du trenger per kilometer.
Det er mange flere alternativer. Det viktigste er å forstå prinsippet for slik trening.
Fartlek utvikler utholdenhet perfekt. Du må kjøre det som følger. Begynn å løpe kryss, for eksempel 6 km. Løp 500 meter med et enkelt løp. Da akselererer du 100 meter. Gå deretter til trinn. Gå ca 50 meter slik at pulsen blir gjenopprettet til frekvensen som var under et lett løp, og begynn å løpe igjen med et lett løp. Og så løp hele korset. Avhengig av din fysiske form, kan hastigheten og varigheten av akselerasjonene økes, og tiden for gange og lett løping kan reduseres.
Fartlek er best å løpe en gang i uken.
Flere artikler som hjelper deg med å forberede deg på 1K-løpet ditt:
1. Løpshastighet i 1 kilometer
2. Hva er intervalløping
3. Hvordan starte riktig fra en høy start
4. Hvordan løpe 1 km
Den tredje forberedelsesfasen er den foreløpige tusen.
Det anbefales å løpe 1 km maksimalt på trening 1-2 uker før testen. I dette tilfellet, før det, må du fullføre de to første forberedelsene.
Taktikken for å løpe 1 km er som følger:
Starter akselerasjon på 30-50 meter, noe som vil gjøre det mulig å ta et behagelig sted i løpet og akselerere kroppen fra null hastighet. For disse 50 meter styrke vil du ikke miste mye, men samtidig skape en liten reserve. Etter det, begynner du gradvis å bremse ned og se etter løpstempoet ditt. Det viktigste er at du bremser nøyaktig gradvis, og ikke slik at du gjorde en startakselerasjon, og da var det som om du traff en vegg og bremset kraftig ned. Dette er ikke nødvendig.
Etter å ha funnet tempoet ditt, må du beholde det til full akselerasjon. Essensen i dette tempoet er slik at det er det maksimale hvor du kan opprettholde hele kilometeren. Det vil si at hvis du løper litt raskere, så vil du ikke ha nok krefter. Litt tregere - du vil miste tid. Kroppen din vil fortelle deg hvilket tempo som er optimalt.
Øk hastigheten din 200 meter før målstreken. Og 60-100 meter før målstreken, start avslutningsspurt, der du gir hundre prosent.
Poenget med å løpe denne 1000 meteren en uke før testen er slik at du i det minste har litt forståelse for hvordan du kan utvide styrken. Følgelig kan alle feilene du gjør i taktikken med å løpe på denne foreløpige kilometeren, korrigeres under testen.
Dagen etter dette løpet, gjør bare oppvarmingskomplekset. Du trenger ikke å løpe den dagen.
Den fjerde etappen er riktig hvile.
Når det er en uke igjen før testen, må du gi kroppen din den rette hvile.
6 dager før start, gå til stadion og løp 5-7 segmenter på 100 meter i hastigheten du skal løpe en kilometer med.
Kjør et enkelt kryss 3-5 km 5 dager før start.
4 dager før start kan du varme deg opp uten å løpe.
3 dager før start, løp 4-5 ganger 60 meter med en hastighet litt høyere enn du vil løpe 1000 meter.
2 dager før start, løp 100 meter 1-2 ganger i en hastighet du vil løpe en kilometer med.
Gjør en lett oppvarming hjemme dagen før start. Du trenger ikke løpe denne dagen.
Dette er viktig å vite!
Før noen treningsøkt og før selve løpet, må du gjøre en god oppvarming. For mer informasjon om hvordan du varmes opp før du løper, kan du lese artikkelen: oppvarming før trening.
Ikke jage andre løpere. Hold tempoet ditt. Hvis du finner noen som løper i ditt tempo, må du stille opp bak ham og holde på. Å løpe bakfra er lettere både psykologisk og på bekostning av luftkorridoren han lager.
Spis et karbohydratmåltid 2 timer før løpet ditt. Men ikke senere, ellers vil det ikke få tid til å fordøye.
Hvis leveransen av standarden forventes i kaldt vær, så smør bena muskler med oppvarmende salve.
For at forberedelsene til 1 km-avstanden skal være effektive, må du delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
