Vi er nesten 60% vann, og musklene våre er nesten 80%. Den viktigste energikilden for oss er glykogen, og den opptar nesten ¾ vann. Hvis kroppen vår ikke har nok vann, vil absorpsjonen av karbohydrater og proteiner bli betydelig hemmet, noe som raskt vil påvirke tilstanden til musklene.
I gjennomsnitt bør en person drikke 1,5-2 liter vann per dag, noen trenger mer. Dette er nøyaktig hvor mye vann kroppen vår mister i løpet av dagen. Dette er ikke alltid merkbart, men faktisk er væsketap ikke bare forbundet med økt svette. Vann fordamper under respirasjon, gjennom tarmene og under nyrefunksjonen.
De som driver med sport må gjenopprette tapet av væske i store volumer. Så mangel og dehydrering kan føre til alvorlige helseproblemer.
Hvorfor er det viktig å drikke mens du løper?
Hvis en idrettsutøver overvinner avstander fra 5 til 10 km, er det slett ikke nødvendig å drikke mens du jogger. Og du kan gjenopprette vannbalansen etter trening.
Men hvis en maratonløper løper lengre avstander, må han drikke med jevne mellomrom, uten å vente på det øyeblikket han føler seg sterk tørst.
Hvordan måler du væsketap?
For å finne ut hvor mye en idrettsutøver har mistet væske under hele treningen, er det nødvendig å gjøre flere riktige veier. De aller første målingene må tas før start. Det anbefales at målinger tas uten sportsklær og sko. Da må du veie deg selv etter løping, mens sko og klær også må fjernes, siden svette kan bli veldig våt og påvirke kontrollfiguren.
Viktige indikatorer er også værforhold, nemlig fuktighetsnivået, lufttemperaturen, vindhastigheten. Løperfarten teller også. Den måler hvor mye atleten drakk under stopp, og registrerer også det omtrentlige væsketapet hvis løperen stoppet for naturlige behov.
Kjøretid er også viktig.
Dermed kan du beregne hvor mye væske du trenger å drikke under visse forhold. Og hvis det er planlagt et langdistansemaraton, kan løperen bare se på værmeldingen og sammenligne den med indikatorene i dagboken sin. I dette tilfellet vil han allerede vite nøyaktig hvor mye vann han trenger å drikke mens han løper.
For enkelhets skyld kan alle data legges inn i en tabell i en egen notatbok. Da vil det være praktisk å sammenligne dem og forberede seg på konkurransen.
Hvordan forstå at væskeinntaket ikke er nok?
Å finne ut om du drikker nok vann er mer praktisk når som helst annet enn trening. Den mest nøyaktige indikatoren er fargen på urinen. Ideelt sett bør den være i lys stråfarge. Hvis det er mørkere, må du drikke mer vann om dagen.
Hvor mye skal du drikke mens du løper?
I gjennomsnitt mister en løper på 15-20 minutter opptil 350 ml væske. Derfor, etter å ha beregnet det omtrentlige revet som atleten vil overvinne avstanden for, kan du finne ut hvor mye vann han trenger under trening.
Men hvis det ifølge veieresultatene ble funnet at forskjellen i indikatorer før og etter er 1 kg, og under løpingen, for eksempel, drakk løperen 0,5 liter, viser det seg at tapet av væske ikke har blitt etterfylt, og du må drikke litt mer.
Hva å drikke mens du løper?
Det er en rekke forskjellige måter å fylle på væsketap gjennom hele treningen. Du kan drikke renset vann, isotoniske drikker eller spesialtilberedte drinker.
Vann
Hvis en idrettsutøver løper lange avstander og treningstiden tar opptil 2,5 timer, kan han drikke vann for å fylle på tap av fuktighet. Men samtidig, slik at vannet i magen ikke forstyrrer ham, anbefales det å drikke 200 ml rent vann hvert 20. minutt. I dette tilfellet vil det være godt absorbert og ikke flyte over magen.
Isotonisk
Dette er spesielle drikker som inneholder sukker og salt. Alt dette er blandet i proporsjoner som passer best for deres konsentrasjon i kroppen vår. Det anbefales å drikke dem under maratonløp som varer mer enn 3 timer, samt etter løp. De gjenoppretter perfekt vann-saltbalansen og bevarer forholdet mellom alle mikroelementer.
Du kan kjøpe dem i hvilken som helst sportsbutikk.
Å lage din egen drink
For å fylle på vann-saltbalansen, kan du tilberede isotonisk selv.
Hvis du trenger ekstra energi til treningen, kan du tilsette litt sukker i vannet. Dette er spesielt nyttig for de som ikke vil drikke vanlig vann. I veldig varmt vær går mye mer svette tapt. Og hvis du føler deg veldig salt svette mens du løper, trenger du saltere drikker for å beholde saltet og redusere svetteproduksjonen.
- Dermed kan du tilsette litt salt i vannet og bruke det under maratonløpet.
- De tilbereder også honningvann. For å gjøre dette, fortynn 2 ss i 1 liter rent vann. l. honning.
- Du kan tilsette sitronsaft.
- Et annet alternativ, for å få en sunn drink, er å kjøpe vanlig mineralvann og frigjøre alle gasser fra det.
Tips og tilbakemeldinger fra løpere og maratonløpere om drikking
Jeg har løpt lenge og deltatt i maraton. Løpene er lange, så du må alltid ha vann med deg. Jeg tok en ryggsekk, bar flasker i hendene mine - det var ikke veldig praktisk. Nå tar jeg på et spesielt belte der jeg kan fikse en 1-2 liters flaske.
Hvis jeg løper lange avstander, så tar jeg med meg søtt vann. Jeg gjør det selv. For 1,5 liter rent vann tilsetter jeg 8 ss. Sahara. Jeg prøvde å drikke usøtet, men hvis jeg løper mer enn 2,5 timer, så liker kroppen absolutt væsker med sukker mer. Mineralvann fungerer best etter løpet.
Vladimir
Jeg har vært løper i nesten 40 år. Jeg startet med små avstander og gikk gradvis over til maraton. De siste årene har jeg trent bare for å opprettholde helsen min. Jeg har møtt mange rådgivere på Internett som sier at drikkevann er absolutt forbudt. Så jeg kan med sikkerhet si at drikkevann ikke bare er mulig, men også nødvendig. For det første vil alle gjenopprettingsprosesser gå raskere. Dette kan kjennes allerede neste dag. Kroppen vil komme seg rundt 50% raskere.
I varmen trenger vi bare vann. Mer svette frigjøres, og huden begynner å avkjøles aktivt, væsken går tapt mange ganger raskere. Derfor må du ikke bli veldig tørst og drikke. Du kan ikke bryte pusterytmen hvis du drikker 150-200 ml. Dette er et godt eksempel på maratonløpere og tennisspillere. På jogging opptil 30 minutter kan du drikke etter. Ikke noe dårlig vil skje med kroppen i løpet av denne tiden. Men hvis avstanden allerede er mer enn 15 km, så drikk hvert 20. minutt. Det er ingen bevist løpevæskeoppskrift. Hver sin smak. En gang i et 5 km løp drakk jeg bare mineralvann, og det var greit for meg.
Men i en avstand på 30 km virket det veldig stygt. Hvis maraton har bord med briller, er det bedre å prøve å løpe så nær dem som mulig. Og du vil drikke og spare litt tid. Utstyr spiller en viktig rolle. Ikke bruk mye klær, selv om målet ditt er å gå ned i vekt raskt. Det var også en opplevelse da jeg etter en bedriftsfest prøvde å løpe og rense kroppen. Og for dette kledde han seg heller ikke for værvarmeren. Avstanden på 6 km virket veldig lang, og helsetilstanden var ikke den beste. Jeg måtte drikke mye vann etterpå og fortsatt ligge i sjøen i lang tid for å komme til meg selv og kjøle meg ned.
Anatoly
Jeg er definitivt for å drikke mens jeg løper. Slik beskytter vi kroppen vår mot dehydrering. Og det kan ledsages av ubehagelig hodepine, kvalme og svakhet i kroppen. Å drikke væske hjelper kroppen til å opprettholde riktig temperatur og holder den overopphetet. Å opprettholde vannbalansen hjelper oss også med å holde pulsen på et lavere nivå.
Jeg vet helt sikkert at de som drikker mens de løper har lavere hjertefrekvens. Og på grunn av dette blir utøveren mer utholdende og i stand til å løpe mer. Men ved mitt eksempel kan jeg si at jeg alltid prøver å tilsette sukker eller honning, så etter trening blir jeg mindre sliten. Jeg drikker ikke mye på en gang, ca 2-3 slurker. De større dosene passet meg ikke i det hele tatt, følelsen var at magen var for full og begynte å spy.
Gregory
Å drikke eller ikke drikke, tror jeg, kommer an på hva treningen er designet for. For morgenjogging er 1-2 glass vann full allerede hjemme ganske nyttig. Men hvis målet er å løpe opp til 100 km i uken, så må du absolutt drikke i tide. Men igjen, ikke mye.
Ikke vent til du er tørst. Dette er allerede et signal om at mye væske har gått tapt. Jeg drikker omtrent 0,8 liter vanlig vann i timen. Jeg har ikke løpt på mer enn 2 timer på avstand. Du kan trenge spesielle drinker der.
Vladislav
