25 effektive ryggøvelser

Ryggtrening er en grunnleggende faktor i videreutvikling og utvikling av atletens muskelvekst. Ryggkorsetten er involvert i nesten alle grunnleggende øvelser, og når det gjelder størrelsen, er denne muskelgruppen nummer to, nest etter bena. Hvordan trene riktig og hvilke ryggøvelser du skal velge? La oss vurdere nærmere.

Generell anatomi

Før du velger øvelser for å styrke ryggmuskulaturen, la oss forstå anatomien til denne delen av kroppen. Som i brystbenet er ikke ryggen en muskel, men en gruppe forskjellige muskler som er ansvarlige for forskjellige ledd. De fleste av dem er de dype musklene i ryggen, som er ansvarlige for finmotorikk i torso. Det er meningsløst å svinge dem individuelt, siden de allerede er involvert i nesten alle øvelser for å styrke ryggen.

Hvis du ikke tar hensyn til de dype musklene, kan alle ryggmusklene deles inn i flere grupper:

1. Latissimus dorsi - er ansvarlig for å bringe armene sammen. De består av to bunter: midten (ansvarlig for tykkelsen på ryggen) og den laterale, plassert ved siden av de denterte musklene (ansvarlig for utseendet til de såkalte "vingene" til atleten).
2. Ryggens romboide muskler ligger i det øvre laget og løper langs hele ryggen. Ansvarlig for å føre skulderbladet tilbake. De består av tre forskjellige bjelker, som hver fungerer med enhver bevegelse.
3. Trapezius muskler i ryggen. Ansvarlig for rotasjon i skulderleddet. De består av tre bjelker: midtre, øvre og nedre.
4. Lumbale muskler. Til tross for at de ikke kan kalles de største, er de ansvarlige for å stabilisere skroget og krever en egen dyp undersøkelse. danne et muskelkorsett som holder menneskekroppen i en rett stilling. De deltar i nesten alle øvelser som en fikseringsstabilisator for kroppen.
5. Kroppens ekstensormuskulatur er tynne muskler som løper langs hele ryggraden. Rett holdning og hold kroppen i rett posisjon. Delta i alle typer vippestenger.

Å målrette mot alle disse muskelgruppene krever en helhetlig tilnærming. Samtidig anbefales det å trene hver muskelgruppe i forskjellige vinkler, noe som vil sikre lokal vekst av muskelgruppen.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Generelle anbefalinger for ryggtrening

De generelle prinsippene for ryggpumping er veldig spesifikke og krever streng og streng implementering av visse regler.

1. Ikke bruk grunnleggende øvelser de første månedene av treningen. Årsaken er at under de store muskelgruppene ligger et stort antall små muskler, som lett kan bli skadet hvis muskelkorsetten ikke er tilstrekkelig utviklet. Derfor vil enhver trener råde deg til å bruke ryggøvelser med manualer eller øvelser på en blocksimulator den første måneden i treningsstudioet. Isolasjonsbelastning gjør at færre små muskelgrupper kan brukes og har en fast amplitude, noe som er trygt når du arbeider med små vekter. Først når du forbereder muskelkorsetten for alvorlig stress, kan du gå videre til klassikerne i form av markløft og bøyd over rader.
2. Hvis du vil øke markløftresultatet, må du ikke bruke markløft. Så rart det kan høres ut, tillater ikke den kraftigste øvelsen for ryggmuskulaturen - markløft - en konstant progresjon av belastninger. Dette skyldes at psoas og tilbehørsmuskulaturen blir raskere utmattet enn de romboide musklene. Derfor, hvis du løper inn på et styrkeplatå, er det verdt å trene alle hjelpeøvelsene på baksiden i treningsstudioet og først da gå tilbake til markløft.
3. Streng teknikk. I motsetning til å strekke musklene i armene eller bena, er forstuinger og mikroforstyrrelser i ryggen fulle av brokkprolaps eller problemer med ryggraden i fremtiden. Det er bedre å ikke jage vekter og ikke trene i grenseteknikken: dette er helsefarlig.
4. Store muskler reagerer godt på tunge vekter. Selv om ikke konstant vekst er ditt mål, må du huske at høye reps med lave vekter ikke vil hjelpe ryggen din.
5. Ikke bruk en sikkerhetssele. Selv om det er en viktig sikkerhetsfunksjon under trening, begrenser beltet bevegelse i korsryggen, noe som gjør at psoas og extensors of back ikke lenger deltar i øvelsen. Det er bedre å bruke lettere vekter og velge en jevnere progresjon av belastninger.
6. Base + isolasjon. Som alle andre store muskelgrupper, er ryggen trent i to trinn. Først grunnleggende pre-utmattelse med ekstremt tunge vekter, deretter målrettet etterbehandling av muskelgruppen i simulatoren. Dette gir større belastning, og derfor større hypertrofi.
7. Ikke bruk to grunnleggende øvelser samme dag. Prøv å ikke kombinere markløft og bøyd over rekker, samt markløft og sumorader.

Øvelser

Et sett med ryggøvelser består tradisjonelt av grunnleggende øvelser, selv om de fleste trenere ikke anbefaler å starte en base av grunnene beskrevet ovenfor. Vurder et komplett utvalg av trenings- og hjemmeøvelser.

Grunnleggende

For å trene ryggen brukes fire hovedøvelser tradisjonelt på en kompleks måte.

• Markløft. Hovedøvelsen innen styrkeløft og crossfit. Den engasjerer alle de viktigste muskelgruppene med sterk vekt på de romboide ryggmusklene. Først og fremst utvikler denne øvelsen tykkelsen på ryggen.

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Pull-ups. Hjemmelaget bøyd vektstangrekke. Skiller seg ut i lav skaderisiko og fast kroppsvekt, noe som gjør at du kan trene ryggen i flere repetisjoner. For progresjon av belastninger brukes vekter. Hovedfokuset for denne øvelsen er på latissimus dorsi.
  
• Bøyd over vektstangrekke. En tyngre versjon av pull-ups, som er preget av en streng teknikk for utførelse og store vekter. Hovedbelastningen faller på lats; avhengig av hellingsvinkelen og bredden på grepet, kan både tykkelsen og bredden på ryggen utarbeides. Fungerer perfekt bunnen!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Barbell trekker til haken. Den eneste grunnleggende øvelsen med vekt på trapezius-øvelser.
  

Isolerende

Men antall øvelser for den isolerte studien av ryggen er mye større. Dette inkluderer å jobbe med simulatorer (trekkblokker) og typer skuldertrekk, og til og med en jukseversjon av pumpende biceps, som ble brukt av Arnold Schwarzenegger.

Hovedoppgaven med isolasjonsøvelser er ikke bare å gi en passende belastning på målmuskelgruppen, men også å trene de grunne dype musklene som ikke er involvert i grunnleggende øvelser på grunn av en annen amplitude.

Tradisjonelt er det 3 hovedisolasjonsøvelser i bakrommet.

• Brede grep-rader. Forberedende øvelse for bøyde barbellrader.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Trekk den horisontale blokken mot beltet. Ikke et dårlig alternativ til markløft.

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• Trekker på skuldrene med manualer. Trening som fungerer på toppen av trapesen.
  

Tren hjemme

Å bygge ryggen hjemme er ikke lett. Det har å gjøre med bevegelsens anatomi. Det er ikke mulig å gjenta dem uten vekting eller spesiell belastning. Og de øvelsene som lar deg laste ryggen med din egen kropp uten spesialutstyr, er ineffektive hvis vi snakker om alvorlige belastninger. Tenk på grunnleggende øvelser for ryggen hjemme.

• Pull-ups. En seriøs kompleks øvelse som kan utføres selv uten en horisontal bar. Det er nok å ha en solid dør som kan bære vekten din. Du kan også bruke andre lignende enheter.
  
• Båten. God trening som utvikler rhomboid og latissimus dorsi. Teknikken er ekstremt enkel: ligg på gulvet, løft lett utstrakte armer og ben.
  
• Bro. En statisk kroppsvektstrening som perfekt utvikler ryggforlengerne uten skade. Egnet for treningsøkter eller støttende treningsøkter. Anbefales for alle som ønsker å utvikle ikke bare styrke, men også fleksibilitet i ryggmuskulaturen.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• Bondevandring. Denne øvelsen er i hjemmetreningskategorien fordi den kan gjøres med hvilken som helst hjemmevekt. Det er nok å ta to tette poser, fylle dem jevnt med bøker og fortsette. Utvikler alle muskelgrupper med vekt på trapezius muskler. Det er alternativer i form av lunger, som i tillegg laster benmuskulaturen.
  

Tren i treningsstudioet

For utvikling av ryggen i treningsstudioet tilbys et stort utvalg av forskjellige øvelser, både med frie vekter og med spesialutstyr eller simulatorer. Tenk på de viktigste treningsøvelsene som utvikler ryggen:

• Rad av den øvre blokken for hodet. Sikker analog av fullverdige pull-ups. Den har en mer isolert belastning på grunn av stenging av pressen og bena.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Omvendt grep på den øvre blokken.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Romaskin. En utmerket grunnøvelse som engasjerer alle muskelgrupper med sterk vekt på romboider. Den har ingen analoger hjemme eller med frie vekter. Det regnes som den mest naturlige øvelsen for å trene ryggen med minst traumer.
  
• Crossover skyvekraft. Det utføres på samme måte som i en blokktrener. Hovedforskjellen er friere amplitude. Takket være justeringen blir lats og romboider trent i en vanskeligere vinkel. Ideell for de som ikke utfører grunnleggende øvelser av en eller annen grunn.
  
• Lavere kobling.
  
• Hyperextension. Den eneste seriøse isolasjonsøvelsen i treningsstudioet som vil styrke korsryggen og redusere risikoen for skade i ryggen i fremtiden.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Komplekser for utvikling av ryggen

Tenk på de viktigste treningskompleksene for utvikling av ryggen i treningsstudioet og hjemme.

Merk: det er ingen kretsopplæring i tabellen, fordi deres hovedoppgave er ikke å bruke ryggmuskulaturen, men å gi en kraftig hormonell anabole drivkraft for den videre dannelsen av kroppen.

Øvelser med ikke-standardutstyr

Hvis du har en brystutvidelse, fitball eller gummistrikk (gummislynge) like ved hånden, velger du den som passer best for deg. De vil diversifisere belastningen din betydelig og tillate deg å jobbe musklene dine fra en mer naturlig vinkel. Egnet for både hjem og hall.

1. Reduksjon av skulderbladene med en brystutvidelse... En unik øvelse som fungerer både rhomboid og latissimus dorsi. Det regnes som en av de vanskeligste. Har den mest naturlige amplituden for mennesker.
   
2. Dødvekt med gummistrikk. En lett versjon av pull-ups og en komplett analog av pull of the upper block.
   
3. Horisontale pull-ups med sele. Analog av horisontal blokkkraft. Den ene siden av turnetten er bundet til batteriet (dørhåndtak, etc.), den videre oppgaven er å sitte på gulvet og trekke kroppen din til prosjektilet, løfte kroppen helt og ikke bøye bena på kneleddet.
   
4. Fitball hyperextensjon.
   

Utfall

Og til slutt vil jeg avkalle en populær kvinnelig myte om at øvelser for å miste vekt ikke eksisterer. Ryggen kan gå ned i vekt, det vil si atrofi med spesifikke belastninger ved tørking og når du justerer dietten. For eksempel hvis du bruker en treningsøkt i flere repetisjonsmodus. Men selve ryggen går ikke ned i vekt, det er bare at musklene får tone og ser passe ut. Når det gjelder lokal fettforbrenning, eksisterer den heller ikke. Derfor, i stedet for å torturere deg selv med ineffektive øvelser, er det bedre å fordype deg i ernæring og prøve å kombinere alvorlige grunnleggende komplekser med et kaloriunderskudd i dietten.

Se videoen: 5 Styrkeøvelser mot Ryggprolaps (November 2024).