Hvis du ikke har tid til fullverdige treningskomplekser for hele kroppen, kan du gjøre baren. Dette er en effektiv øvelse, som det er nok å tildele opptil 5 minutter om dagen, og etter en måned kan du få de første resultatene. Men det hender ofte at ryggen gjør vondt etter planken, og dette fraråder ønsket om å fortsette timene. Hvorfor oppstår smerte? Og kan du bli kvitt dem, eller må du gi opp baren?
Fordeler med trening og arbeidsmuskler
En person føler seg munter hvis muskelkorsetten holdes i god form. Og med riktig utførelse av stangen er de nødvendige musklene som utgjør grunnlaget bare anstrengt:
- belte (nakke);
- deltoid og stor (bryst);
- romboide, deltoid og bredeste (baksiden);
- firkant og iliac (lend);
- rett og utover (mage);
- middels, bred, medial, rett, skredder (lår);
- fremre tibial (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Det er logisk at korsryggen etter baren gjør vondt: den er tross alt involvert i øvelsen. Det vil ta mye tid å pumpe hver muskelgruppe separat, men baren lar deg oppnå lignende resultater på 2-4 minutter om dagen. Det gir ikke bare kardio, så du kan gjøre et oppvarmingsløp før du gjør øvelsen.
Hvordan lage planken riktig?
Bare riktig implementering vil gi resultater. Overholdelse av teknikken vil også bidra til å unngå smerter i korsryggen etter planken. Det er mange modifikasjoner på øvelsen. Tenk på den mest populære typen, som oftest starter med - den klassiske rette stangen på albuene (underarmene). Du må ligge på magen og rette deg helt ut. Hvil deretter på gulvet med tærne og legg hendene på underarmene. Deretter sporer vi posisjonen til hver del av kroppen.
- Hode. Hevet litt, og øynene ser fremover. Eller til gulvet.
- Skulder. Vinkelrett på gulvet.
- Underarmer. Ligg helt på gulvet.
- Bryst. Berører ikke gulvet.
- Tilbake. Glatt, uten avbøyning eller buing.
- Liten bak. Glatt, mislykkes ikke.
- Rumpe. Spent, ikke bulende.
- Mage. Spent, henger ikke.
- Ben. Rett, tær på gulvet.
© undrey - stock.adobe.com
Du må stå i baren ubevegelig, uten å slappe av noen del av kroppen. Den optimale tiden er 1 minutt. 3 tilnærminger bør gjøres per dag.
Er smerter etter eller under trening normal?
Baren krever seriøs innsats, så det er vanskelig for en uforberedt person å stå et helt minutt første gang. Allerede etter 10-15 sekunder vil kroppen begynne å skjelve forrædersk, og for noen begynner korsryggen eller ryggen å skade for noen når du utfører baren, noe som også forhindrer dem i å opprettholde den tildelte tiden. Hvis det virkelig er ubehag i ryggen, må du stoppe opp og forstå årsakene.
Ryggsmerte
Det er normalt at ryggen din gjør vondt etter planken, men bare hvis det er muskelsmerter. Husk din første treningsreise - neste morgen gjorde beina vondt så mye at det var umulig å komme seg ut av sengen? Dette er muskeloverbelastning, som skjer når du fordyper deg for aktivt i fysisk kultur. Og ryggmusklene stopper såre etter planken etter ca 2 uker, når kroppen blir vant til vanlig stress.
Hvis det er leddsmerter, er problemet mer alvorlig. Dette kan være konsekvensene av skoliose, kyfose eller andre patologier i ryggraden. Slike smertefulle opplevelser vil ikke forsvinne etter hvert, men vil bare forsterkes.
Smerter i korsryggen
Dette området gjør vondt oftest fordi det tar belastningen av overkroppen. Konstant bæring av vekter, stillesittende arbeid, feil teknikk for å løfte noe tungt fra gulvet - alt dette fører til kronisk osteokondrose i lumbosacral-regionen. Det kan hende at denne sykdommen ikke blir kjent før korsryggen er tungt belastet.
Med planken gjør korsryggen ofte vondt på grunn av utilstrekkelig spenning i magemusklene. Hvis pressen er avslappet, kommer en dobbel belastning på korsryggen. Så hun orker ikke det. Smertene kan være gjennomborende, skarpe, noe som indikerer alvorlige fremspring og behovet for å snarest oppsøke lege. Men oftere vokser smertene, blir verre, ikke over lang tid - øvelsen må avbrytes og ikke gjenopptas før smertesansene går over. Og en spesialistkonsultasjon vil heller ikke være overflødig.
Forresten! Hvis planken gjør vondt i korsryggen eller hele ryggen etter øvelsen, men det ikke er patologier i muskuloskeletalsystemet, gjør du noe galt (teknikken er ikke fulgt).
Hvordan bli kvitt smerte?
Det er ulogisk og upraktisk å nekte stangen for midlertidig og mild smerte i ryggraden eller korsryggen, fordi en av virkningene av denne øvelsen er å styrke ryggmuskulaturen. Derfor må du forstå årsakene til smerte og gjøre alt slik at de ikke vises. Eller lær å bli kvitt dem raskt.
| Hva gjør det vondt og når? | Rygg- eller korsmuskler under planken. | Muskler i ryggen eller korsryggen etter planken. | Rygg eller korsrygg under planking. | Rygg eller korsrygg etter planken. |
| Hva å gjøre? | Stopp øvelsen, ligg på gulvet i et par minutter, helt avslappende. | Ta et varmt saltbad. Gå tilbake til trening bare etter eliminering av smerte. | Vurdere korrektheten av implementeringen. Eller velg en annen type planke. | |
| Slutt å trene, legg deg på gulvet til smertene forsvinner. | Ikke fortsett å trene før smertene er borte. | |||
| Ytterligere anbefalinger | Den neste linjen skal være 10-30 sekunder mindre slik at smerte ikke vises igjen. Du kan gradvis øke varigheten. | Se en nevrolog eller kirurg. | ||
Kontraindikasjoner for trening
Fra muskuloskeletalsystemets side er det følgende kontraindikasjoner for å utføre baren:
- ryggradskade;
- hernierte mellomvirvelskiver;
- klemte nerver;
- forverring av sykdommer i rygg og ryggrad (artrose, isjias, kyfose, lordose, radikulitt, etc.)
Bare ved å bestemme hvorfor korsryggen gjør vondt etter planken, kan du rette opp situasjonen og bli kvitt de ubehagelige og smertefulle opplevelsene. Hvis du ikke kan forstå årsakene alene, bør du kontakte en spesialist og konsultere ham. Eller gjør baren under tilsyn av en instruktør i treningssenteret.
