Et sett med øvelser med tau for jenter

Et hoppetau er et enkelt og rimelig prosjektil. Med hjelpen kan du utføre forskjellige øvelser, mer presist, hopping. Denne treningen kalles å hoppe over.

Klasser brukes til å gå ned i vekt, styrke forskjellige typer muskler, varme opp, styrke kroppen. Treningskomplekser inneholder flere typer øvelser, forskjellige teknikker.

Handlingen av tauet på kroppen

Trening med hoppetau påvirker kroppen fra forskjellige vinkler, og påvirker kroppen individuelt. Det er bedre å oppsøke lege før du velger denne typen aktiviteter. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, vil fordelene være åpenbare.

Aktivitetshandlinger:

1. Under trening øker styrken i leddene ved hjelp av milde belastninger. Videre styrkes hele muskuloskeletalsystemet. Skjøter i bevegelse gir smøring. Kroppen blir mer fleksibel.
2. Når prosjektilet er vridd, blir musklene i armene, ryggen og underekstremitetene sterkere. Gradvis vokser volumet av muskelvev.
3. Hoppetau hjelper deg med å forbrenne kalorier raskt (opptil 1000 i timen). Derfor brukes slike øvelser ofte av folk som ønsker å gå ned i vekt. Videre kan tap av ekstra kilo oppnås raskt.
4. Hjertet og alle blodkar styrkes ved å øke hastigheten i blodsirkulasjonen og mette kroppen med arterielt blod rik på oksygen. Visjon og generell trivsel forbedres.
5. Risikoen for å utvikle overbelastning og blodpropp avtar.
6. Fleksibilitet, holdning forbedres, sannsynligheten for ryggsykdommer avtar.

Skader og kontraindikasjoner for klasser

Ikke alle kan trene med tau. Slike øvelser kan være skadelige. Derfor må du gjennomgå en undersøkelse før du begynner å trene.

Det er følgende kontraindikasjoner:

1. Fedme over første grad. For mye overvekt er en av de viktigste kontraindikasjonene for trening. Leddene og det kardiovaskulære systemet kan bli skadet på grunn av overdreven belastning på grunn av den store kroppsvekten.
2. Alvorlige sykdommer i leddene, så vel som ryggraden og bein. Trening kan skade og forårsake progresjon og komplikasjoner av disse sykdommene. Som et eksempel - flate føtter, vertebrale brokk, skoliose over andre trinn.
3. Kardiovaskulære sykdommer som iskemi, hypertensjon, hjertefeil, arytmier av forskjellige typer.
4. Åreknuter, tromboflebitt, hemoroider i det akutte stadiet. Trening kan forverre tilstanden og forårsake komplikasjoner.
5. Alderdom er også et unntak. Skader vil forårsake stress på bena og hjertet, ryggraden og leddene. Det er en risiko for en plutselig økning i trykk og tap av bevissthet. Skånsom trening og regelmessig kroppsøving er egnet for alderdom. Det er også en risiko for skade som best unngås.
6. Svangerskap. I denne stillingen kan risting av kroppen føre til økt livmortone, økt trykk og risiko for spontanabort.
7. Alvorlige øyesykdommer.

Derfor er det viktig å søke råd fra en lege og en fullstendig undersøkelse i et medisinsk anlegg.

Hvordan gjøre deg klar for tauøvelsen?

I tillegg til nødvendig utstyr, må du velge de riktige klærne og finne et sted å trene.

Valg av sted og klær

Hvordan finne et sted?

Det er enkelt å velge et sted, du trenger bare å oppfylle noen få betingelser:

• tilstrekkelig plass. Du trenger minst to meter fra forskjellige sider, med tanke på tilgjengeligheten av ledig plass på toppen. Egnede steder: utendørs lekeplass, treningsstudio, stort romslig rom i boligen;
• belegg. En flat overflate vil gjøre. Men det skal ikke være glatt for å unngå skader. Gress, til og med veldig kort, vil ikke fungere. Ideelle materialer - asfalt, brede gummierte baner, linoleum og laminat av høy kvalitet;
• om sommeren i åpen sol er det ikke verdt å gjøre. Og det er bedre å ventilere rommet.

Hvordan velge klær?

Løse klær er egnet for trening med hoppetau, som ikke vil forstyrre øvelsen. Lette sportsklær, inkludert naturlige materialer, vil være akkurat passe.

Den perfekte løsningen for rettferdig kjønn er en beskåret topp og leggings. En t-skjorte og shorts er også bra. En spesiell modell av bh vil bidra til å støtte brystene under intense bevegelser.

For menn - også en T-skjorte, eller en T-skjorte, joggebukse eller shorts. Sko trenger komfortable, ikke tunge og i intet tilfelle stramme. Et utmerket valg er sportssko av høy kvalitet med en spesiell såle og innleggssåler som tar hensyn til den anatomiske strukturen på foten.

Du trenger også en sikker fiksering av beinet i ankelen. Du kan selvfølgelig velge joggesko eller mokkasiner, hvis de er komfortable og du ikke vil føle smerter i føttene.

Riktig utvalgte sko, klær og et treningssted er nøkkelen til en behagelig trening uten helseskade.

Et sett med øvelser med tau

Disse øvelsene gjøres best mens du fortyner andre typer trening. De lar deg varme opp musklene som ikke rekker å kjøle seg ned. Du må ta tak i prosjektilets håndtak. Til å begynne med gjør du rotasjonsbevegelser fra den ene siden.

Da bør du jobbe på begge sider, og prøve å lage "åtten". Øvelsene utføres med venstre hånd, etterfulgt av høyre. Fullfør komplekset med to hender. Etter - spre armene og begynn å hoppe:

Med begge benene lander samtidig:

• enkelt på tærne. En tauvending, ett hopp;
• dobbelt - to hopp per rotasjon;
• frem og tilbake bevegelser;
• føttene sammen - føttene fra hverandre.

Med skift av lemmer:

• løper på plass;
• løfte knærne.

Med fotavl.

Hvor mye trenger du å studere?

Varigheten av tauopplæringen varer avhengig av antall øvelser, graden av kondisjon og formålet med økten. For nybegynnere anbefales det å øve ikke mer enn 20 minutter for kvinner og 25 minutter for menn annenhver dag.

For et mellomnivå, det vil si for trente mennesker, kan du øve i henholdsvis 30-40 minutter opptil 4 ganger i uken, og øke antall hopp som utføres.

Det avanserte nivået har råd til 5 treningsøkter per uke med 50 minutter med kroppsutvikling og helsefremmende. Eksperter anbefaler å ta en kort hvile hvert 5. minutt i et minutt eller to.

Treningsteknikk

Hver øvelse med et tau har sin egen algoritme, som må følges strengt for at treningen skal gi resultater.

Teknikken for å trene utførelse med et tau avhenger av hopptypen:

1. Alternative hopp. Det er en veksling av underekstremiteter. Mange kalorier kan gå tapt med denne teknikken. Brukes til vekttap og mer.
2. Sidesving. Denne teknikken innebærer å endre tauets hastighet fra forskjellige sider av kroppen.
3. På tvers. En teknikk for å utvikle koordinering. Hopping utføres som følger: kryss underarmene på brystet, albuer bøyd. Hendene fungerer.
4. Kryss og tvers på baksiden. Teknikken skiller seg fra den forrige ved å plassere de kryssede armene. I dette tilfellet krysses armene bak kroppen. Under hoppene stiger knærne høyere enn vanlig.
5. På ett ben. Teknikken er rettet mot den raske utviklingen av kalvene, samt musklene i hele ankelen. Bena skiftes vekselvis.
6. Dobbelt hopp. God øvelse for nybegynnere. Én revolusjon av tauet innebærer to hopp på rad.
7. Løpe. Lett å gjøre. Du kan endre hastigheten. Denne teknikken brukes ofte for å gjenopprette pusten. Egnet for utendørsaktiviteter.
8. Hopping i forskjellige retninger. En vri - en hopper til venstre, den andre til høyre. Synkronisiteten ved å bytte side gjør treningen interessant, koordinerer bevegelser, utvikler vestibularapparatet, trener godt alle muskler i underekstremiteter og rygg, spesielt korsryggen.
9. "Skiløper". Minner om skiløperens bevegelsesstil. Du må spre bena for hvert hopp: den ene - fremover, den andre - tilbake. For hver sving på tauet må du endre posisjon.
10. Enbeint hesteveddeløp. Teknikken innebærer den største belastningen på ankelen. Vi må ikke glemme å skifte venstre, høyre ben i arbeidet.

Tauopplæringsprogram for jenter

Jenter og kvinner som ønsker å gå ned ekstra kilo, kan bruke flere vekttapskomplekser.

Her er noen av dem:

Intensiv ordning:

1. for nybegynnere: hopp 100 ganger i sakte tempo. Ta en pause på opptil 3 minutter. Gjenta deretter igjen. Totalt må 10 tilnærminger være fullført. Tempoet kan økes litt;
2. 10 tilnærminger er også gitt for trente personer. Øk imidlertid antall hopp med 20-30 av gangen, og reduser pausen til 2 minutter. Tempoet blir raskere;
3. det såkalte avanserte nivået. Opptil 200 hopp utføres per tilnærming. Pusten må overvåkes.

Slankekompleks:

• vanlige hopp - 10 minutter. Utført på tærne, prøver å putte ved landing;
• bytte av ben - 10 minutter. Det venstre benet endrer det høyre;
• snu bekkenet - 3 ganger, 25 hopp. Snu hoftene i forskjellige retninger;
• doble hopp - 25 i 3 trinn. Gjør to hopp med en revolusjon av tauet;
• på ett ben - 20 hopp. Gjør 3 sett for hvert ben;
• med rett ben - opptil 10 minutter, skiftende ben. Støtten hopper, det andre beinet heves i en rett posisjon.

Hver type trening kan varieres, for eksempel ved å gjøre bredere trinn eller høyere hopp, og endre tempoet. Du kan heve knærne høyere, kombinere flere øvelser samtidig.

Det viktigste er å huske at jo mer tempo og varighet, jo flere kalorier blir brent. Men ikke overanstreng deg selv. Det er bedre å bygge opp varigheten og hastigheten på timene gradvis.

Hoppetau-trening er en rimelig måte for mange å diversifisere aktivt tidsfordriv med fordelene ved å opprettholde form og helse. Ikke glem å varme opp før du hopper. Og den lille størrelsen på prosjektilet vil tillate deg å bære det med deg, øve på et hvilket som helst passende sted, på et passende tidspunkt.

Se videoen: HJEMMETRENING. Fullkropp styrketrening med strikk (November 2024).