Kan du gå opp i vekt og tørke samtidig og hvordan?

I det nye materialet vil vi berøre det viktigste problemet med moderne atletikk, nemlig: er det mulig å gå opp i vekt og tørke samtidig? Meninger fra endokrinologer, ernæringseksperter og trenere er forskjellige i denne forbindelse. Det er både vellykkede eksempler på samtidig tørking og økende muskelmasse, og mislykkede. La oss grave litt dypere for å forstå dette emnet så detaljert som mulig.

Svaret på spørsmålet

Før vi leser alt følgende materiale, vil vi umiddelbart gi svaret: samtidig økning av muskelmasse og tørking er i utgangspunktet umulig av en enkel grunn at de er motsatte prosesser.

Å få muskelmasse er en økning i den anabole bakgrunnen, noe som stimulerer supergjenoppretting i kroppen. Mens tørking, spesielt komponenten som er ansvarlig for fettforbrenning, er en optimaliserende katabolisk prosess, i de fleste tilfeller er det obligatorisk for idrettsutøvere.

MEN dette betyr slett ikke at disse prosessene ikke kan kombineres. For alle disse tilpasningene er det et begrep som makro og mikroperiodisering.

Makroperiodisering og mikroperiodisering

Alt avhenger av konstruksjonen av ernærings- og treningskomplekser. En typisk syklus inkluderer makroperiodisering. Hva er essensen? Det er ganske enkelt - ett skritt fremover, et skritt tilbake. Så to skritt fremover - et skritt tilbake. Først får vi alle muskelmasse, parallelt er det et sett med glykogenlagre og dessverre kroppsfett.

Med riktig trening og ernæringsplanlegging går rekruttering som følger:

1. 200-300 g muskelmasse. Settet avhenger av nivået av metabolisme og nivået av hormonet testosteron - en direkte stimulator for muskelproteinsyntese.
2. 500-1000 g glykogen. Alt her er begrenset av størrelsen på glykogendepotet. Så erfarne idrettsutøvere kan få opptil 3 kg glykogen per syklus.
3. 1-3 liter vann. Siden vann er hovedtransporten for alle typer stoffer i kroppen vår, er 3 liter vann per syklus en planlagt norm.
4. 1-2 kg fettvev.

Netto muskelmasse utgjør omtrent 10% av det totale settet, eller enda mindre. Videre, etter flere styrke- og masseøkende sykluser, begynner tørketiden for idrettsutøvere.

Under tørking (spesielt intensiv tørking) oppstår følgende forbruk:

• 50-70 g muskelmasse.
• 100-300 g glykogen.
• 2-4 liter vann.
• 2-5 kg ​​fettvev.

Merk: de såkalte vakuumsituasjonene blir vurdert ovenfor - dvs. med perfekt overholdelse av det daglige diett, riktig ernæring og trening rettet mot målrettet fettforbrenning.

Etter å ha tatt noen skritt fremover, tar utøveren et skritt tilbake. I klassisk kroppsbygging lar periodisering deg opprettholde den maksimale mengden muskelmasse, mens du mister så mye kroppsfett som mulig. I gjennomsnitt, ved bruk av det klassiske systemet - 9 måneders masseøkning versus 3 måneders tørking - mottar idrettsutøveren en kumulativ økning på opptil 3 kg netto muskelmasse, og opptil 20 kg glykogen (alt avhenger bare av egenskapene til organismen og perioden).

Ofte blir kroppsfettet mindre enn før intensiv trening startet.

Med en slik periodisering er et samtidig sett med muskelmasse og tørking bare mulig i løpet av en treningsøkt, når kroppen mister mye overflødig væske, og supergjenopprettingsprosesser fortsetter å stimulere veksten av proteinvev. Totalt sett vil gevinsten imidlertid være ubetydelig selv om denne prosessen skaleres med 1 måned.

Konklusjon: enhver klassisk idrettsutøver som ikke bruker anabole steroider, vil si at du ikke kan tørke ut og få muskelmasse samtidig.

La oss nå gå videre til mikroperiodisering. Denne tilnærmingen brukes av idrettsutøvere som driver med kampsport. Tross alt må de stadig øke hastighetsstyrkeindikatorene, men samtidig opprettholde samme masse gjennom året.

Prinsippene for mikroperiodisering er nesten identiske med makroperiodisering - bare perioden endres:

1. I 3 uker får du intensiv muskelmasse og glykogenlagre, og prøver å bygge metabolske prosesser på en slik måte at økningen i kroppsfett totalt sett er minimal.
2. Så, i fjerde uke, begynner du en skarp start på karbohydratrotasjon eller andre periodiserende diett. Å være på grensen, kaster du bort en enorm mengde kroppsfett.
3. Ved utgangen ved slutten av måneden får du bevaring av fettmasse på samme nivå (liten gevinst eller tap vil være en statistisk feil), som kompenseres av et sett med muskelmasse.

Vil dette resultatet merkes på kort sikt? Nei! Vil det merkes på sikt? Ja!

Om dette skal betraktes som samtidig tørking og muskeløkning er et annet spørsmål. Hvis vi vurderer hver periode separat, kan vi ikke snakke om samtidige prosesser. Men når vi ser på makroperiodisering, er svaret åpenbart ... du har mistet kroppsfett og fått muskelmasse.

Biokjemiske prosesser

La oss nå snakke om rasjonalisering av mikroperiodisering. Stoffskiftet vårt er strukturert i henhold til prinsippet om vekter og tilstreber balanse. Enhver innvirkning på det, enten det er å endre dietten eller treningsplanen, er stress som kroppen vår motstår.

Når vi påvirker kroppen, prøver vi å motsette oss eksterne faktorer til indre vekter. Så vi fremskynder gradvis stoffskiftet. Hver gang mer og mer utløser vi prinsippene for supergjenoppretting og utvider glykogenlageret samtidig. Alt dette fører til en konstant økning i styrkeindikatorer. Etter å ha justert skalaene, møter vi praktisk talt ikke en motvekt fra kroppen. Dette gjør veksten fenomenalt rask.

Dette er spesielt merkbart det første treningsåret, når en person, etter den andre treningsmåneden, begynner en kraftig økning i alle indikatorer.

Det samme skjer under tørking - i første omgang motstår kroppen vår og prøver å starte optimaliseringsprosesser, men hver gang, bøyer seg for et triks, forbrenner den fett og glykogen lagres raskere og raskere.

Kroppen har ikke tid til å venne seg til dagens trening og diett. Faktisk vet han ikke hva som vil skje videre - supergjenoppretting eller ekstrem katabolisme. Derfor stopper fremgangen helt etter mikroperiodisering - etter 2-3 måneder. Kroppen blir vant til typen stress og til selve periodiseringen, og observerer den samme balansen. Følgelig avtar vekstraten.

Tenk på tallene som er angitt tidligere

Ved å bruke det klassiske systemet: 9 måneders masseforstørrelse versus 3 måneders tørking, får utøveren en kumulativ økning på opptil 3 kg nettomuskelmasse og opptil 20 kg glykogen.

I tilfelle av mikroperiodisering vil en idrettsutøver, selv om den kompetent observerer alt det grunnleggende i diettologi og treningsprosesser, få maksimalt kg muskelmasse og 5-6 kg glykogen. Ja, det blir umiddelbart tørr masse, som ikke krever ekstra tørking, men:

• Magert masse er sterkt påvirket av kosthold. Ved brudd på regimet er det lett å tømme hele resultatet i en måned. På samme tid, i nærvær av store glykogenreserver og riktig akselerert metabolisme, vil tap i tilfelle brudd være noen smuler.
• Den kumulative gevinsten er mye lavere.
• Mikroperiodisering er mye vanskeligere å overholde enn makroperiodisering.
• Det er mulig å stoppe veksten helt for alle typer indikatorer, noe som vil medføre tilpasning. Dette er en sterk psykologisk barriere. Ethvert platå er et sterkt stress for atleten og får ham ofte til å tenke på å stoppe timene.

Og viktigst av alt, å gå tørr hele tiden er helsefarlig. Det er mange eksempler når sunne og tørre idrettsutøvere rett og slett døde på grunn av destabilisering av alle prosesser i kroppen.

Nå, hvis du fremdeles ikke har ombestemt deg, vil vi se på hvordan du effektivt kan gå opp i vekt og tørke samtidig som en del av mikroperiodisering.

Kostholdsplanlegging

Tenk på det klassiske mikroperiodiseringssystemet for samtidig økning og fettforbrenning:

Syklusen er designet for en ektomorf som veier 70 kg med et kroppsfett på opptil 16%. Det tar ikke hensyn til de individuelle egenskapene til trening, ernæring, innledende metabolske hastighet, testosteronnivåer etc. På samme tid, som et eksempel på periodisering innenfor rammen av mikroendringer i syklusen, viser det at du trenger å føre en ernæringsdagbok og tydelig dele dietten i perioder.

Det er behov for en vedlikeholdsperiode, slik at med akselerert metabolisme etter masseforsterkning, ikke muskler tømmes, og bytter til tørking umiddelbart. Den optimale løsningen vil være et ekstra tilsetningsstoff i form av en vedlikeholdssyklus under overgangen mellom tørking og masseøkning. Ja, effektiviteten til et slikt kosthold vil være minimalt - prosentandelen fett, så vel som muskelmasse, vil vokse litt, til gjengjeld vil du få det du kom for - et sett med ideell muskelmasse med parallell tørking av kroppen.

Vi vurderer bevisst ikke spørsmålet om vannforbruk og forbruk av det, samt livshack med fjerning av overflødig salt, siden vi tror at dette på lang sikt vil gjøre mer skade enn godt - spesielt for hjertemuskelen.

Treningsplanlegging

Etter å ha utarbeidet en diett, begynn å trene i mikroperiodisering. Her er alt noe mer komplisert: selv om trening er mindre viktig enn diett, er masseøkning umulig uten dem, noe som er en avgjørende faktor i prosessen med mikroperiodisering.

Trening i denne perioden kjennetegnes av de samme alvorlige endringene i periodisering som under ernæring.

Vi må ikke glemme viktige aspekter som:

• Konstant sjokk på musklene. Ikke bruk de samme treningsøvelsene når du bytter kompleks. Eksempel: Hvis du brukte markløft og en knebøy med en vektstang bak ryggen din i den første syklusen med massesamling, så bruk en rumensk fangløft-markløft i den andre syklusen med massesamling.
• Ikke bruk mer enn 50% av et enkelt sett i tørkeperioder.
• Ikke bruk intermitterende kardio - det kan brenne mye muskler hvis du ikke kan holde rede på pulssonen din.
• I løpet av støtteperioden kan du helt forlate grunnleggende øvelser. Ikke tren mer enn 3 ganger i uken, treningstiden skal være omtrent 30 minutter.

Sportpit

Når det gjelder sportstilskudd som er egnet for samtidig å få muskelmasse og tørke innenfor grensene for mikroperiodisering, er det absolutt ingen hemmeligheter her.

1. I løpet av perioden med masseøkning, bruk sportsernæring for å få masse.
2. I løpet av tørkeperioden, bruk en sportsernæring til tørking.
3. Bruk utelukkende myseprotein under vedlikehold. En overgangsperiode er nødvendig for å fjerne overflødig kreatinfosfat (i tilfelle du er lastet med det) og for å forberede kroppen på en endring i løpet av medisiner.

Det er generelle anbefalinger som redaksjonen anbefaler i tilfelle du likevel bestemmer deg for et så seriøst eksperiment:

1. Multivitaminer - gjennom hele perioden. Ikke vær redd for å få hypervitaminose - under intensiv tørking vil du mest sannsynlig redusere mengden nødvendige mikronæringsstoffer betydelig.
2. BCAA - fortløpende.
3. Polyminerale komplekser. Se på innholdet av magnesium og sink, som er viktigst i ditt tilfelle.
4. Ikke utelukk natrium helt under tørking - la det være en minimumsmengde for mer systematisk inn- og utkjøring.

Virkelig skuespill

Merk: Følgende avsnitt presenteres kun for informasjonsformål. Redaksjonen er ikke ansvarlig for mulig skade på kroppen din og fremmer ikke bruken av AAS og andre alvorlige dopingfaktorer for å oppnå resultater.

Selvfølgelig har faktisk hele denne tiden lurt deg, inkludert oss! Tross alt går en treningsinstruktør fra et treningsstudio i nærheten tørt hele året, mens man hele tiden bygger opp en enorm mengde muskelmasse. Han vet nøyaktig arbeidsteknikk og er klar til å gi deg råd om et spesialverktøy for en pris. Dette stoffet kalles anabole steroider. Bare med dem kan du samtidig bygge muskelmasse og tørke ut. Og selv med dem vil denne prosessen ikke være veldig effektiv.

Hvordan skjer dette? Saken er at hvis du velger riktig kurs (fra medisiner som ikke flommer over med vann), kan du øke proteinsyntesen selv når du tørker.

Følgende medisiner og kurs vil hjelpe dette:

• Injiserbare Stanazol + Winstrol tabletter. Begge stoffene har lav konvertering til østrogen og oversvømmes praktisk talt ikke med vann.De brukes ofte på tørketromler for å bevare muskelmasse. Men ved konstant bruk bemerker de at de har en antikatabolisk effekt og har en mild fettforbrenningseffekt.
• Oksandrolon + testosteron propionat. Førstnevnte er ansvarlig for å få mager masse, mens sistnevnte opprettholder intensiteten på treningen under tørkesyklusen.

Vi merker med en gang: når du arbeider med hormonelle medisiner, brukes helt forskjellige typer treningskomplekser og dietter. Prinsippet for drift av disse legemidlene er basert på det faktum at de tvinger kroppen til å syntetisere protein (i nærvær av byggematerialer) selv under forhold med ekstern katabolske prosesser.

Ekstremister kan legge til veksthormon. Det vil forårsake hyperplasi, som igjen vil øke antall muskelfibre. Dette vil på ingen måte påvirke styrkeindikatorene, men det vil tillate deg å få muskelmasse selv når du følger de mest ekstreme og skadelige monodietene.

Viktig: Hvis du bestemmer deg for å bruke AAS i treningsøktene dine, ikke glem den vanedannende effekten, og viktigst av alt, ikke glem en jevn inn- og utgang fra kurset med forhåndsbruk av medisiner etter behandling. Bare i dette tilfellet vil du beskytte deg mot utseendet av gynekomasti, virilisering eller maskulinisering (for jenter).

Hva med jentene?

Å få muskelmasse og tørke for jenter er et tema som fortjener spesiell oppmerksomhet. Det naturlige nivået av naturlig testosteron hos kvinner er flere ganger lavere. Dette betyr at mikroperiodisering ikke vil fungere i det hele tatt. Det maksimale som kan oppnås i dette tilfellet er problemer med det endokrine systemet og metabolske forstyrrelser, som da må behandles separat.

Bedre å bruke klassisk makro-periodisering. Hvis det er viktig for deg å holde deg slank og slank gjennom året, bruk en syklus: en måned med masseforstørrelse kontra 3 måneder med ikke-intensiv tørking. Bare i dette tilfellet vil du være i stand til å opprettholde "fytoformen" hele året, om enn uten store prestasjoner innen sport.

Utfall

Til tross for alle triksene er å få muskelmasse med parallell tørking den vanskeligste øvelsen som praktisk talt ikke gir resultater. Det brukes ekstremt sjelden, og den eneste situasjonen når dette er berettiget er prestasjonssesongen for profesjonelle idrettsutøvere. I løpet av denne perioden er mikroperiodisering veldig viktig for dem, noe som gjør at de kan holde seg tørre uten alvorlige tap i kjøttet i alle 3 månedene.

For resten, la oss si: uten bruk av anabole testosteron og veksthormon er det samtidige settet med muskler og vekttap i noen form ganske enkelt umulig, uansett hva de sier til deg, uansett hvilke magiske dietter og treningskomplekser som blir fortalt. Mikroperiodisering er bare en gimmick, men selv da bytter du ut bulking-syklusene med de fettforbrenningene. Og viktigst av alt, alt dette er rett og slett irrasjonelt. Selv idrettsutøvere som sitter på oxandralon hele året bruker makroperioder, siden selv med bruk av anabole steroider er det mer effektivt å bruke individuelle perioder med masseøkning. Dette lar deg få mer muskelmasse og forbrenne mer fett i løpet av fettforbrenningsperioden.

Husk: fagfolk er ikke begrenset til å ta sportsmat og steroider; for sin ekstreme tørking brukes et stort antall farligere medisiner, alt fra insulin til å kombinere astmamedisin med kraftige vanndrivende midler. Alt dette passerer ikke spor etter kroppen og er bare aktuelt hvis sport, spesielt profesjonell kroppsbygging / strandfitness, gir deg mye penger. Ellers vil du rett og slett ikke kunne hente inn den videre behandlingen som vil være nødvendig etter slike eksperimenter på kroppen.

Se videoen: GÅ NED I VEKT: Snakker om min personlige diett, fitnessbakgrunn ++ (November 2024).