Nesten annenhver representant for menneskehetens rettferdige kjønn drømmer om å være eier av en elastisk, pumpet opp prest. For å oppnå ideelle former, må du trene intensivt og regelmessig. Dette fører til et helt logisk spørsmål: hvor lang tid kan det ta å pumpe opp rumpa?
Hvor lang tid tar det å pumpe opp rumpa?
For å pumpe deg, må du bruke gjennomsnittlig 6 måneder til et år. Tidsperioden kan variere avhengig av treningsforholdene.
Du kan øke volumet på baken ved å trene i treningsstudioet individuelt, eller med en trener. Eller du kan gjøre det selv hjemme ved å kjøpe nødvendig sportsutstyr.
I hallen
Den raskeste måten vil være å pumpe opp rumpa i treningsstudioet, hvor det er nødvendig spesialutstyr som lar deg øke vekten. Frekvensen av seteforstørrelse vil avhenge av mange faktorer: treningsintensitet, treningsteknikk, ernæring.
Det er nok å trene regelmessig 2-3 ganger i uken for å gjøre rumpa mer elastisk og få en konveks form. Og etter seks måneders regelmessig trening med et skikkelig designet treningsprogram, vil målet i form av pumpede prester bli oppnådd.
Hjemme
Det er situasjoner når en person ikke vil gå på treningsstudioet. Da er det lettere for ham å kjøpe grunnleggende sportsutstyr og trene hjemme. Det blir litt lenger og vanskeligere, men det er mulig.
Det viktigste er å utføre de samme øvelsene som når du besøker treningsstudioet: knebøy, svinger, benpress, lunger og sørge for at de blir utført riktig. Både manualer og 5 liters vannflasker kan brukes som vekter.
For muskelvekst er en belastning nødvendig, så det er viktig å gradvis øke belastningen. Hvis det på grunn av mangel på nødvendig sportsutstyr er utilstrekkelig belastning på musklene, reduseres veksthastigheten.
De første resultatene kan også bli lagt merke til om en måned, men for å oppnå ønsket resultat vil det ta litt mer enn seks måneder.
Faktorer som påvirker hastigheten på resultatet
Veksthastigheten til glutealmusklene vil avhenge av følgende faktorer:
- Treningsintensitet. Dette er den viktigste faktoren som påvirker veksthastigheten til gluteusmusklene. Arbeid på en tett rumpe skal være intens og regelmessig. For å oppnå ønsket resultat er det viktig å lage en plan for opplæringsprosessen riktig.
Lastens intensitet må økes gradvis. Det må være tid til hvile og restitusjon mellom treningsøktene. Fordi det er i hvileperioden muskelvev bygger seg opp. Ideelt sett trener du tre ganger i uken i 45 minutter.
- Mat. For å bygge muskelmasse, må du spise i overskudd, og gradvis øke muskelmassen. Med et kaloriunderskudd vil kroppen ikke takle effekten av trening og vil jobbe hardt. Det er viktig å opprettholde din individuelle balanse mellom kbzh.
- Tilstedeværelsen av fettforekomster på baken. For å pumpe rumpa, må du først fjerne overflødig fett fra dette området, og deretter fortsette å bygge muskler.
- Konsentrasjon. Hjernemuskulaturforbindelsen. Under treningen, prøv å føle hvordan musklene i baken spenner seg og trekker seg sammen.
- Sove. Det er under hvile muskelmassen vokser, så du må sove godt. Muskler vil komme seg godt og vokse raskere hvis du sover i minst 7-8 timer.
Effektive rumpeøvelser
Det er mange treningsalternativer for å stramme og øke størrelsen på baken. Det viktigste er å velge de som passer for deg. De mest effektive er: gluteal bro, knebøy, trykk- og leggsvingninger, samt lunges.
Gluteal bro
Glutealbroen fungerer bra for glutealmusklene, mens du eliminerer overdreven spenning i quadriceps. Antall sett med utførelse: 3 × 15-20 reps.
Riktig broteknikk inkluderer følgende rekkefølge av handlinger:
- ligg på ryggen, bøy knærne, legg armene langs torsoen;
- når du puster ut, løft bekkenet opp til en rett linje mellom kroppen og hoftene;
- på toppen, stram musklene i baken så mye som mulig og dvel i 1-2 sekunder;
- mens vi inhalerer, går vi ned, men uten å dvele ved bunnpunktet, løfter vi igjen bekkenet.
Knebøy
Knebøy arbeider og styrker hamstrings ved å utløse prosesser som bygger muskler.
Det er mange typer denne øvelsen, men teknikken er omtrent den samme for alle:
- vi blir rette, føttene er skulderbredde fra hverandre eller litt bredere;
- brystet er rettet, sokkene er vridd litt til sidene;
- ryggen er rett, bøyd i korsryggen, armene foran deg;
- huk sakte slik at hoftene er like under gulvets parallell.
- ved utpust kommer vi tilbake til startposisjonen, men ikke helt til slutt og gjentar øvelsen.
Antall repetisjoner er: den første dagen, 5 sett med 8-10. Hver dag øker antall repetisjoner i tilnærminger med 2.
Knebøy anbefales ikke hvis du har ryggproblemer.
Sving bena
Machs er rettet mot å trene lår-, gluteal- og mellommusklene. Resultatet avhenger av hvilken type øvelse du har valgt. Ryggsving er best for å pumpe opp prester. Antall tilnærminger til utførelse: 3 × 10, for hvert ben.
Utførelsesteknikk:
- stående på rette ben hviler vi hendene på støtten;
- sørg for at korsryggen ikke bøyer seg under treningen;
- vekselvis tar vi beina tilbake, så langt du kan, mens vi trekker sokken mot oss selv;
- så returnerer vi beinet til dets opprinnelige posisjon.
Beinpress
Benpress utføres ved hjelp av en spesiell plattform, hvis vinkel stilles inn individuelt. De første tilnærmingene anbefales å utføres uten vekt for å øve på teknikken.
Benpressteknikken er som følger:
- Vi legger oss på simulatoren slik at ryggen er helt presset.
- Vi setter føttene godt på plattformen.
- Løft plattformen opp med føttene og fjern sikkerhetshåndtakene.
- Senk plattformen ned under innånding. All vekt overføres til hælene. Det er nødvendig å være i denne fasen ikke mer enn 3 sekunder.
- Se på knærne dine, de skal ikke skilles fra hverandre.
- Korsryggen skal alltid presses mot plattformen.
- Når du puster ut, klemmer du plattformen opp så mye som mulig.
For å oppnå resultater anbefales det å utføre øvelsen i 3 sett med 15-20 repetisjoner.
Lunges
Lunges er rettet mot å styrke, stramme gluteal muskler og ben generelt.
Når du utfører lunger, er det viktig:
- se strengt foran deg;
- hold ryggen rett;
- ikke berør gulvet med kneet ditt;
- legg bakbenet på tåen, og ikke på full fot.
Teknikk for å utføre hvert av treningsalternativene:
Fremover lunges:
- kroppen er alltid i oppreist stilling, ryggen er rett, blikket er rettet fremover;
- ben sammen, føtter parallelle med hverandre;
- benet blir kastet fremover, bredt og i amplitude, mens bakbenet er utvidet, hviler på tåen;
- lasten overføres i større grad til arbeidsbenet;
- vi setter oss glatt, hvorpå vi glatt går tilbake til startposisjonen;
- vi overvåker balansen;
- bytt ben og gjør det samme.
Bakre lunger: utgangsposisjonen er den samme som for klassiske lunger. Bare arbeidsbenet forblir på plass, og trinnet tas tilbake med det andre beinet.
Kjenn at glute-musklene fungerer mens du kommer ut.
Antall utførelsesmetoder: 3×10.
Anmeldelser av jenter
Jeg har aldri drevet med sport før, begynte å gjøre øvelser 4 ganger i uken, og sluttet å spise "matavfall". I hjertet av treningen min var knebøy. Jeg økte gradvis belastningen, da jeg innså at et slikt antall knebøy ble gitt til meg med letthet. Det tok meg nesten seks måneder å se for meg selv resultatet av å jobbe med byttet.
Ksenia, St. Petersburg
Jeg jobbet hjemme, og brukte to manualer og en 5-liters flaske vann som ekstra vekt. Hun gjorde øvelser som huk, markløft og lunger med manualer, og også roing med en flaske. En måned senere begynte rumpa mi å øke i volum. Totalt studerte jeg hjemme i 3 måneder.
Anna, Voronezh
Hun begynte å studere hjemme etter fødselen. Knebøy, spark, lunger hver dag. En halvtime etter trening drakk jeg en proteinshake. Resultatet ble, men ikke slik jeg ønsker. Men så snart jeg gikk på trening med en trener i treningsstudioet, sjokkerte resultatet meg. Etter 3 treningsøkter ble baken min nesten perfekt.
Alexandra, Moskva
Etter fødselen kom hun tilbake til treningsstudioet tre måneder senere. Jeg trener utelukkende med en trener, fordi jeg ofte gjør øvelsene feil. Mens barnet er lite trener jeg styrketrening 2 ganger i uken, oftere kan jeg ikke gå på treningsstudioet. Av øvelsene liker jeg mest av alt lunges og gluteal bridge.
Svetlana, Rostov ved Don
Jeg pleide å tro at det ikke er nødvendig å pumpe opp rumpa til et spesielt sinn. Men da jeg begynte å øve på treningsstudioet med en trener, skjønte jeg at dette er en hel vitenskap. I tillegg til trening er det nødvendig å spise riktig, noe som ikke er spesielt gitt for meg, men vi jobber med det. Det tok meg seks måneder med trening i treningsstudioet å se den dekorerte rumpa i speilet, men nå strever jeg etter det beste resultatet.
Maria, Saratov
Det er umulig å nevne den nøyaktige tidsperioden som kreves for å pumpe prestene, fordi hver person har en annen kropp. Det er viktig å ta en helhetlig tilnærming til denne saken. Så, i tillegg til vanlig trening, er det viktig å overvåke kostholdet ditt. Og etter seks måneder vil du kunne pumpe opp drømmenes drømmer.
