Proteiner sørger for at alle kroppssystemer fungerer. Med kjøtt og meieriprodukter mottar en person et sett essensielle aminosyrer for dannelsen av sine egne kroppsceller. For vegetarianere blir proteinmangel et presserende problem, siden inntaket av animalsk mat er begrenset eller helt fraværende.
I tillegg er det flere essensielle aminosyrer. Kroppen vet ikke hvordan de skal syntetiseres på egenhånd, som alle andre aminosyrer, og mottar dem bare fra mat. Disse stoffene finnes i den mest assimilerbare formen i dyrefôr.
For å erstatte essensielle proteiner inkluderer vegetarer meieriprodukter med høy protein og vegetabilsk mat i kostholdet.
Hvor mye protein trenger vegetarisk og vegansk
En voksen trenger 0,8 g protein per 1 kg kroppsvekt per dag. Det er en formel der du kan beregne proteinbehovet ditt.
Kroppsvekt er delt på 2,2, den resulterende figuren betyr nettovekt eksklusive væske. Resultatet multipliseres med 0,8. Det resulterende tallet gjenspeiler mengden protein som trengs per dag.
Liste over proteiner som er egnet for vegetarianere
Vegetarisme betyr helt å eliminere kjøtt fra dietten. Men for et normalt liv er inntak av proteiner nødvendig. Animalsk protein kan fås fra meieriprodukter.
Det er flere matvarer som feilaktig betraktes som vegetariske og er oppført i tabellen.
| Produkt | Kilde |
| Gelatin | Brusk, bein, hover |
| Hermetisk vegetabilsk mat | Animalsk fett kan være til stede |
| Marshmallow, souffle, pudding | Inneholder gelatin |
Yoghurt (gresk, fettfri)
Det er 10 g protein per 100 g. Gresk yoghurt kan bidra til å forbrenne fett og øke muskelveksten. Produktet inneholder også probiotika - bakterier som koloniserer tarmene og deltar i fordøyelsen av mat og dannelsen av immunitet.
Høstost
100 g inneholder 14-16 g protein. Hvis du følger et proteindiett, bør du foretrekke fettfattig cottage cheese.
Melk (tørr / skummet)
100 g melkepulver inneholder 26 g protein. Brukes for vekttap og muskeløkning. Pulvermelk er 80% kasein, derfor brukes det av idrettsutøvere som et sakte protein. Produktet brukes også til vekttap.
Ost (parmesan)
Parmesan er en komplett proteinkilde for vegetarianere. 100 g av produktet inneholder 38 g proteiner.
Geitost
Produktet inneholder 22 g protein per 100 g. Osten inneholder også et kompleks av vitaminer og mineraler, det fremmer intensiv muskelvekst på grunn av sin proteinrike sammensetning.
Oster Feta
100 g ost inneholder 14 g protein. Meieriproduktet brukes ofte som ingrediens i salater.
Egg
Kyllingegg er en kilde til komplette proteiner, fett og karbohydrater. Inneholder 13 gram protein per 100 gram. I tillegg har de et høyt innhold av B-vitaminer. Den mest nyttige tilberedningsmetoden er matlaging.
Det anbefales ikke å drikke egg, da det er en risiko for å få salmonellose.
Liste over matvarer som inneholder vegetabilsk protein
Veganere holder seg strengt til et plantebasert kosthold, noe som innebærer avvisning av ikke bare kjøtt, men også produkter hentet fra dyr, så kostholdet deres kompenserer ikke tilstrekkelig for proteinmangel.
Men med den riktige sammensetningen av menyen fra den tillatte ingredienslisten, kan forekomsten av negative konsekvenser på grunn av mangel på animalske proteiner forhindres.
Chia (spansk salvie) frø
Chiafrø inneholder 16,5 g protein per 100 g produkt. Spansk salvie er en kilde til ni essensielle aminosyrer. I tillegg inneholder frøene fett, karbohydrater, fiber. Denne sammensetningen forbedrer tarmmotiliteten og fremskynder metabolske prosesser.
Soyabønner og soyaprodukter
Soya er en god erstatning for kjøtt siden den inneholder 50% protein. Fremmer påfyll av aminosyre mangler. Bønner brukes som mat.
Overdreven forbruk av planten av menn kan skade kroppen, siden soya inneholder fytoøstrogener - forbindelser som har samme struktur som kvinnelige kjønnshormoner.
Bønnene brukes til å tilberede et gjæret produkt kalt tempeh, som er veldig populært i vegetarisk mat.
Hampfrø
100 g inneholder 20,1 g protein. Hampfrø er giftfrie. De tilsettes salater eller sportstilskudd.
Produktet inneholder også en stor mengde flerumettede fettsyrer, som forhindrer utvikling av hjerte- og karsykdommer.
Quinoa
Planten tilhører kornavlinger. 100 g produkt inneholder 14,2 g protein. Korn tilsettes salater, tilbehør og drikke. Planten er en komplett kilde til fiber, umettede fettsyrer og arginin.
Esekiels brød (surdeigkaker)
Brød er laget av flere korn:
- hirse;
- linser;
- bønner;
- bygg;
- spelt hvete.
En porsjon (34 g) inneholder 4 g protein, mens produktet er en kilde til 18 aminosyrer, hvorav 9 er uerstattelige.
Vegansk flatbrød brukes til å lage snacks. Idrettsutøvere spiser produktet som snacks eller erstatning for ett måltid.
Amaranth (blekksprut)
100 g squash inneholder 15 g protein. Planten kompenserer for proteinmangel, inneholder magnesium, kalsium og fiber. Det er flere oppskrifter for å forberede en plante. Oftest tilsettes amarant i havregryn, salater og andre retter.
Hummus
Kikerter er hentet fra tahini - sesampasta. Det er 8 g protein per 100 g av produktet. En slik rett kan ikke erstatte kjøttmat helt, men den inneholder essensielle aminosyrer.
Bokhvete korn
100 g grøt inneholder 13 g protein. Produktet tilhører langsomme karbohydrater og fremmer vekttap. For å lage grøt, ta 1 / 2-1 glass korn og kok i 5-7 minutter i kokende vann.
Bokhvete inneholder en stor mengde fiber, noe som forbedrer fordøyelsesprosessen.
Spinat
Det er 2,9 g protein per 100 g av en plante. Spinat dampes eller tilsettes en salat frisk.
Tørkede tomater
100 g produkt inneholder 5 g proteiner. De er populære blant vegetarianere, da de inneholder en stor mengde antioksidanter. Disse forbindelsene forhindrer for tidlig aldring av huden, og reduserer også risikoen for å utvikle kreft og hjerte- og karsykdommer.
Guava
Guava er en frukt rik på vitamin C, protein og andre næringsstoffer. Det er 2,6 g proteiner per 100 g.
Artisjokk
100 g av en plante inneholder 3,3 g protein. For å forberede en artisjokk, må du ta kjernen og behandle den videre. Blader brukes vanligvis ikke da de smaker bittert.
Erter
Det er 5 g protein per 100 g erter. Planten brukes som en grøt eller som en ingrediens i andre retter.
Bønner
Bønner inneholder mye protein - det er 21 g protein per 100 g. Korn er en kilde til B-vitaminer, som har en gunstig effekt på nervesystemets funksjon.
Linser
100 g korn inneholder 9 g protein (kokt). I tillegg inneholder linser mye fiber. Regelmessig forbruk av produktet hjelper til med å forbrenne fett.
Peanøttsmør
En teskje inneholder 3,5 g protein (25 g per 100 g produkt). Peanøttsmør brukes som dessert.
Teff
Kornblanding, hvorav 100 g inneholder 3,9 g protein (ferdig). Planten er tilberedt som tilbehør, tilsatt retter.
Triticale
Planten er en hybrid av rug og hvete. 100 g produkt inneholder 12,8 g protein. Kornet er også rikt på magnesium, kalium, kalsium og jern.
Skallet gresskarfrø
Gresskarfrø per 100 g inneholder 19 g protein. Bruk av produktet bør være begrenset når du går ned i vekt på grunn av det høye kaloriinnholdet (556 kcal per 100 g).
Mandel
Mandler inneholder tilstrekkelig mengde protein - det er 30,24 g proteiner per 100 g.
Cashewnøtter
Nøtter er rike på protein - det er 18 g proteiner per 100 g. Produktet har imidlertid et høyt kaloriinnhold, så det bør kastes i løpet av slankeperioden (600 kcal per 100 g).
Banza Pasta
100 g kikerterpasta inneholder 14 g protein. Den inneholder også mye fiber og jern, som er spesielt nødvendig for veganere på grunn av mangel på kjøtt i kostholdet.
Sportstilskudd
I kroppsbygging er det spesielle kosttilskudd som er laget for veganere og vegetarianere. De inkluderer et kompleks av planteproteiner.
Blant de mest populære kosttilskuddene er CyberMass Vegan Protein.
Også idrettsutøvere bruker gainere, som ikke bare inkluderer proteiner, men også karbohydrater og fett som kompenserer for ernæringsmessige mangler i tilfelle underernæring.
For å få essensielle aminosyrer, anbefales det å inkludere BCAA i dietten.
