Biceps treningsprogram

Biceps er biceps brachii. Han er også en favoritt mannlig muskelgruppe, som bare kan sammenlignes med brystvorter. For å få denne delen av kroppen til å se virkelig imponerende ut, vil du bli hjulpet av biceps-treningsprogrammet, som vi vil snakke om i denne artikkelen.

Biceps anatomi

Biceps består av to deler - det ytre hodet og det indre. Den ytre er lang, den indre er kort. Sammen utfører begge hodene funksjonen til å bøye underarmen, men hver for seg er funksjonene forskjellige - og dette er et viktig punkt når det gjelder applikasjon.

Det indre korte hodet på bicepsen utfører i tillegg supinering av underarmen og bøyning av skulderen - løfter armen foran deg. Disse funksjonene skyldes stedene for festingen - den proksimale enden er festet til coracoidprosessen til skulderbladet, den distale enden - til tuberøsiteten i radiusen. Og selv om senen til de to hodene er vanlig, på grunn av den anatomiske nærheten til bicepsens korte hode til festepunktet, blir supinasjonsfunksjonen (vri håndflaten opp) hovedsakelig av bicepsens korte hode.

© reineg - stock.adobe.com

Ikke glem brachial muskelen (du kan også finne navnet brachialis) - den ligger strengt under biceps. Muskelen har sin opprinnelse fra den distale halvdelen av den fremre overflaten av humerus, fester seg til tuberøsiteten til ulna og utfører fleksjon i albueleddet isolert. Dette betyr at uansett hvilket grep du utfører denne bevegelsen, vil du uansett bruke denne muskelen sammen med biceps. La oss si på forhånd at uten utviklet skuldermuskulatur vil du ikke se estetisk utviklede biceps.

Anbefalinger for valg av program

Hvis du vil bygge store biceps - gjør grunnleggende øvelser for ryggmuskulaturen - forskjellige markløft. Dette er en ekstremt viktig tilstand, siden biceps, ryggdeltaer, latissimus dorsi tilhører en enkelt funksjonell gruppe - den trekkende.

Av natur har musklene i armene en mer utviklet nevromuskulær forbindelse enn kroppens muskler. Det meste av innsatsen vil alltid bli tatt av muskelgruppen med den beste nevromuskulære forbindelsen. Sørg for å lære å kjenne ryggmusklene, kjenne arbeidet sitt under trekkbevegelser. Ellers vil fremgangen din i bicepsutviklingen være begrenset av de veldig ryggmusklene. Uten velutviklede kjerne- og ryggradsstabilisatorer kan du ikke takle store vekter i bicepsøvelser.

Valg av arbeidsvekt

Neste anbefaling gjelder arbeidsvekt for bicepsøvelser, tempo og ekstremer. Vekten i øvelsen skal være slik at du sakte kan bøye og strekke ut armene på en kontrollert måte. På samme tid, på tidspunktet for bøyning, bør du føle arbeidet med bicepsmuskulaturen i skulderen, og ikke lats, bryst eller deltas. Området er minst 10-12 "rene" reps. Hvis kroppen din er inkludert i arbeidet, og albuene går mye fremover, ta mindre vekt.

Det er ikke nødvendig å senke vekten helt på rette armer - hold tonen i bicepsmuskulaturen på skulderen. I tillegg overbelaster stillingen med albueleddene den sistnevnte og er belastet med skader på biceps-senen. På det øverste punktet bør du ikke bøye armen så mye som mulig - prosjektilet du jobber med skal ikke være over albueleddet, og følgelig bør biceps ikke slappe av ved toppunktet av amplituden - tvert imot, en toppkontraksjon bør forekomme her. På dette tidspunktet er det nyttig å somle i 1-2 sekunder og bare deretter glatte albuene jevnt. Tempoet er tregt, i forhold til kontoer ser det slik ut: stig-topp punkt-fall = 2-1-3.

Antall og nyanser av treningsøktene

Husk at du trenger å surgjøre muskelen, på den andre siden for å unngå overdreven ødeleggelse av mobilstrukturer. Du kan gjøre flere biceps skulderstrekninger mellom settene.

Antall sett for biceps muskler i skulderen er som følger: i tilfelle trening etter ryggmuskulaturen, er 6-9 sett nok, på en hel dag med armene - 9-12 sett.

I en ukentlig makrosyklus er det generelt optimalt å pumpe armmusklene en gang. Husk at disse musklene også er aktivt involvert i mange andre bevegelser. Hvis du gjør dem oftere, kan dette tvert imot føre til manglende vekst på grunn av konstant undergjenoppretting.

Målet med å trene biceps (som alle andre muskler) er å skape stress som vil utløse muskelproteinsyntese og muskelvekst. Nybegynnere bør unngå avvisning, ingen intensitetsteknikker, ingen tunge vekter og ingen juks. Din oppgave er å justere teknikken din, prøv å øke vekten fra trening til trening, og opprettholde proteinsyntese på et økt nivå.

Hold alltid bicepsfølelsen mens du øker vekten. Hvis du føler at du kobler sammen bena, korsryggen og andre muskler, må du redusere vekten og slutte å smigre forfengelighet.

De beste øvelsene for biceps

Det er ingen bedre eller dårligere trening. Det er mennesker med forskjellige antropometri og forskjellige sene festeanlegg. Enkelt sagt, den mest effektive biceps-øvelsen vil være den der du kan føle at biceps fungerer best.

Et annet poeng har å gjøre med "basic" og "isolation" biceps øvelser. Biceps er en liten muskelgruppe som setter en ledd i bevegelse - albuen. Assistance i bøyning av skulderen og supinering av hånden teller ikke - det er ikke en direkte funksjon av biceps-muskelen. Det er nesten alle øvelser for biceps som er isolerende.

Grunnleggende øvelser

Bare en øvelse vil være grunnleggende for biceps - pull-up med et smalt omvendt grep. I tillegg til albuen involverer det også skulderleddet.

Ryggmuskulaturen er aktivt involvert i denne bevegelsen, så det er ikke så lett å "fange" arbeidet med bicepsen. Det vil være nyttig for nybegynnere å bruke gravitron - en simulator som muliggjør pull-ups på grunn av motvekt.

Når du gjør denne øvelsen, prøv å ikke utvide albuene dine. Ingen stropper trenger å brukes. Hvis du ikke får en følelse av målmuskelgruppen - ekskluder øvelsen fra programmet, er biceps en av få muskler som har nok isolasjon.

Isolasjonsøvelser

Blant øvelsene som vi definerte som "isolerende", er følgende bevegelser egnet for det største antallet utøvere:

1. Stående krøller med en vektstang med middels og smalt grep. Avhengig av håndleddens bevegelighet, brukes en EZ-stang eller en rett stang. De fleste trenere på treningssenteret gjør det feil, tar opp for mye arbeidsvekt og hjelper seg med torso og skuldre.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Stående håndvekskrøller. Armene kan ligge under hele øvelsen, eller supinasjon oppstår i den første tredjedelen av bevegelsen. Du kan bøye armene samtidig - du får et alternativ til den første øvelsen, eller vekselvis.
   
3. Hantelkrøller sitter på en skråbenk. En av de beste bicepsøvelsene. Her er han i utgangspunktet i utvidet stilling, i tillegg vil du jukse mindre, siden du ikke vil kunne svinge kroppen. Du kan også gjøre det med begge hender samtidig eller vekselvis.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Krøller med en vektstang eller manualer på en Scott-benk. I dette tilfellet ekskluderes juks automatisk på grunn av posisjonen til hender og kropp. Ikke bøy armene hele veien og husk å fokusere på den negative fasen av bevegelsen.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Hammerkrøller. Dette er en variant av fleksjon i albueleddet, når hånden er festet i nøytral stilling. Igjen, dette kan utføres vekselvis eller sammen, sittende eller stående. Et annet teknisk punkt gjelder planet der armen er bøyd - når du bøyer seg i sagittalplanet (manualen går til skulderen), er brakialmuskel mer involvert, når du beveger deg i frontplanet (manualen går til brystbenet), er brachioradialis-muskelen mer involvert.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Bakgrunnsstangkrøller. Vi tar tak i stangen med et grep ovenfra. Resten av bevegelsen ligner på den første øvelsen. Her er det lagt vekt på brakiale, brakioradiale og underarmsmuskulatur.
   
7. Konsentrert dumbbell curl. Det utføres sittende på en benk, begge bena henger fra den ene siden av den og bøyd i knærne. Med albuen på den arbeidshånden hviler vi mot låret med samme navn, med den andre hånden lener vi oss så praktisk på det andre benet. Bøy armen sakte og kontrollert uten å løfte albuen fra hoften, og senk den også sakte. Det antas at denne øvelsen kan pumpe opp "toppen" av biceps, men dette er ikke tilfelle. Muskelform er genetisk bestemt og kan ikke korrigeres av noen øvelse.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Krøller på blokken. Her kan du skille mange variasjoner - bøyning fra nedre blokk med et rett eller tauhåndtak, bøying med den ene hånden vekselvis, i en crossover fra de øvre håndtakene i en stilling med armene spredt fra hverandre. Disse øvelsene skal "avslutte" biceps på slutten av treningen, gjør dem så teknisk som mulig og i et stort antall repetisjoner (fra 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Det er et stort antall andre lignende øvelser for biceps: bøying med manualer i en stigning, med en vektstang som ligger på en skråbenk, i forskjellige simulatorer osv. De har et felles trekk - imponerende biceps kan bygges uten dem. Det er imidlertid verdt å prøve disse øvelsene for å forstå selv i hvilken av dem du bedre føler biceps brachii. Bruk dem med jevne mellomrom for å diversifisere treningsprosessen.

En rekke bicepsbevegelser er valgfrie for muskelvekst. Den eneste grunnen til å gå fra trening til trening er det psykologiske øyeblikket. Hvis du ikke er lei av å gjøre 15 sett med samme øvelse, gjør det og ikke fyll hodet med unødvendige bevegelser.

Omtrentlig treningsprogram i treningsstudioet

Denne delen presenterer programmer for trening av biceps i treningsstudioet. Basert på denne ordningen kan du lage ditt eget program basert på øvelsene som passer deg personlig.

For nybegynnere som trener i henhold til fullbadi-ordningen, er det mulig å ikke inkludere separate øvelser for biceps i det hele tatt - han vil få belastning i bevegelsene på ryggmuskulaturen. Maksimalt en øvelse, for eksempel stående krøller. Mer avanserte idrettsutøvere som bruker splitt, stiller biceps oftest med ryggen, sjeldnere med brystet. Vi vil separat vurdere treningsdagen bare armer (biceps + triceps).

Del "biceps + rygg"

Ovennevnte opplæringsprogram er bare en retningslinje. Forbedre sammensetningen avhengig av de enkelte egenskapene til organismen og dens evner.

Håndtreningsdag

Biceps spesialisering

Med hengende biceps kan erfarne idrettsutøvere spesialisere seg i denne muskelgruppen. I dette tilfellet pumpes biceps i tillegg til hånddagen, som ble diskutert ovenfor, en gang til i uken sammen med ryggen. Imidlertid er det tatt maksimalt to øvelser her, og utførelsesstilen er pumpe, det vil si for 15-20 repetisjoner. For eksempel kan dette omfatte krøller på den nedre blokken og hamre med manualer på en skråbenk.

Hjemmetreningsprogram

For å trene biceps hjemme trenger du det enkleste ekstrautstyret: en horisontal stang, en gummiutvidelse og / eller manualer. De tar ikke mye plass, men de vil hjelpe deg med å trene bedre.

Et omtrentlig treningsprogram for hjemmebiceps ser slik ut:

Se videoen: Atlas ćwiczeń: Ćwiczenia na Biceps z Michałem Karmowski biceps trening (November 2024).