Hvordan lære å gjøre en håndstand? (riktig teknikk) * Crossfit

Håndstand er en ekstremt effektiv styrkeøvelse, som indikerer at personen som utfører den har imponerende styrkeindikatorer og misunnelsesverdig smidighet. I tillegg er selve håndstanden en utmerket øvelse, som trener musklene i overbenet i en veldig uvanlig stil. Men for å kunne utføre denne øvelsen, må du være i utmerket fysisk tilstand og gjennomgå passende trening. Hvordan lære å gjøre en håndstand så effektivt som mulig og uten skader - i dag vil vi fortelle deg om dette, samt visuelt demonstrere den riktige teknikken for å utføre øvelsen.

Så vi bestemte oss for å gjøre en håndstand. Hva trenger vi for dette?

Først sterke hender
For det andre, magemusklene,
For det tredje en følelse av balanse.

I denne sekvensen! Derfor må teknikkene beskrevet nedenfor mestres i den nøyaktige rekkefølgen de er beskrevet i.

Forbereder hendene for trening

For å lære å stå på hendene i riktig teknikk, må vi først og fremst være i stand til å gjøre push-ups. Det er push-ups som maksimalt vil styrke vår "støtte" i håndstativet: triceps, deltoidmuskulatur, brystmuskulatur. For å mestre push-ups, hvis du ikke vet hvordan du gjør dette, må du gjøre push-ups fra gulvet fra knærne.

Spesiell oppmerksomhet mot håndleddene

Et ekstra svakt punkt når du prøver å lære deg å komme deg opp i en håndstand er hendene og underarmene - skjøten mellom dem blir veldig lett skadet. Før du går i en håndstand, må du varme opp håndleddleddene ordentlig. Dette gjøres slik:

Vi tar kilo manualer, strekker armene foran oss, bretter dem ut med håndflatene. Først jevnt, så mer energisk utfører vi forlengelsen av armene i hendene. Totalt utfører vi minst 30 slike bevegelser;
Vri hendene til supinasjonsposisjon, fingrene opp. Bøye børstene på samme måte;
Neste øvelse er å vri underarmene fra pronasjonsposisjonen til supinasjonsposisjonen, vi gjør det jevnt, uten plutselige bevegelser. Minst 50 ganger;
Vi legger manualene til side, tar tak i underarmen på den ene hånden med den andre, gni den kraftig i sirkulære bevegelser, i 2 minutter hver hånd;
Vi bretter hendene inn i slottet, vi fletter sammen fingrene, vi roterer børstene, ett minutt av gangen i den ene retningen og den andre.

Kne-push-ups

Vi står i liggende stilling: armene er litt bredere enn skuldrene, kroppen er rett, nesene hviler på gulvet, bena sammen. Vi bøyer knærne, forlater kroppen og hoftene rett i en linje, kneler ned, bøyer bena 90 grader. Push-ups utføres ved å bøye armene ved albuene. Du må nesten ned til gulvet - avstanden mellom brystet og gulvet bør ikke være mer enn 2 centimeter. Vi hviler håndflatene på gulvet, strammer brystmuskulaturen og triceps, klemmer oss opp og lar albuene på toppunktet ikke rettes helt ut. Dette er en repetisjon.

Utfordringen er å lære å gjøre kne-push-ups minst 50 ganger. Videre må vi på dette stadiet gå gjennom visse milepæler:

Mestre 20 kne-push-ups. Inntil du kan skyve opp fra gulvet fra knærne 20 ganger i ett sett, bør du øve hver dag, gjøre så mange reps per sett du kan, og bringe det totale antallet push-ups per dag til 100 ganger.
Det viste seg 20 push-ups fra knærne - vi mestrer push-ups fra gulvet. Startposisjonen er den samme her, men støtten faller på tærne.

Vi begynner å gjøre push-ups fra gulvet hver dag i henhold til følgende skjema:

En uke

Armhevninger

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * maks.

1 * 30 + 1 * maks.

1 * 35 + 1 * maks.

1 * 40 + 1 * maks.

Kne-push-ups

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - maksimalt antall ganger.

Du kan fortsette analogt. Oppgaven er å skyve opp fra gulvet fra knærne 50 ganger. Når du har gjort det, bør du fjerne kneet push-ups fra programmet ditt og fokusere på dine vanlige push-ups på gulvet.

50 push-ups med et grep i bunnposisjon

Dette er akkurat oppgaven vi setter for oss selv - ikke bare skyve opp fra gulvet 50 ganger, men også somle på hver repetisjon i 2 sekunder i bunnposisjon.

En omtrentlig ordning for å mestre dette stadiet ser slik ut:

En uke	1	2	3	4	5	6
Antall push-ups	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10 - forsinket	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- med forsinkelse, 2 * 10- med forsinkelse;	2 * 20, 2 * 15- med forsinkelse, 2 * 10- med forsinkelse

På slutten av hver uke må du ordne en test for deg: gjør maksimalt antall push-ups med forsinkelse. Så snart du er i stand til å skyve opp fra gulvet mer enn 20 ganger med forsinkelse under testen, er du et skritt nærmere å lage et håndstativ uten problemer. Nå kan du begynne å mestre Strong Press-komplekset.

Forbereder mage for trening

For å lære håndstandsteknikken trenger vi også et sterkt trykk. Og vi er ikke interessert så mye i en sterk presse som i sterke kjernemuskulatur - i tillegg til magepressen, inkluderer dette iliopsoas-muskler, extensorer i ryggraden og glutealmusklene. Videre skal disse musklene fungere i statisk modus. For å oppnå de ønskede kjerneforholdene trenger vi en plankeøvelse, i tre av dens varianter, og gluteal og lumbal hyperextensjon. Vi vil utføre disse bevegelsene i et komplekst. Igjen, hver uke vi arrangerer en utholdenhetstest for oss selv, er vårt endelige mål 5 minutter i en bar med rette armer.

En uke	1	2	3	4	5
Albueplank	1 * 30 sek	1 * 40 sek	1 * 60 sek	2 * 60 sek	2 * 60 sek + 1 * maks
Plank på rette armer	1 * 30 sek	1 * 40 sek	1 * 60 sek	2 * 60 sek	2 * 60 sek + 1 * maks
Tverrplanke *	1 * 20 sek	1 * 30 sek	1 * 60 sek	1 * 60 sek + 1 * maks.	2 * 60 sek + 1 * maks
Gluteal hyperextensjon **	2*20	3*20	220+ 1 15 med ekstra vekter	220+ 1 15 med ekstra vekter	220+ 1 20 med ekstra vekter
Lumbal hyperextensjon ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 med ekstra vekter	220+ 1 20 med ekstra vekter

Plank på rette armer og albuer:

* Planken i "kryss" -stil utføres i liggende stilling, men samtidig spres armene fra hverandre, albuene rettes ut, kroppen og armene danner et slags "kryss" - derav navnet på øvelsen.
© seventyfour - stock.adobe.com
** Det anbefales å utføre hyperextensjon i en spesiell simulator, men selv om du trener hjemme, spiller det ingen rolle. Hyperextensjon er forlengelse av kroppen som utføres i hofte- og / eller korsryggen. For å utføre glutealvarianten, må du hvile simulatorputen på lårene, på lyskenivå, fikse korsryggen i en bevegelig stilling og rette ut på grunn av utvidelse i hofteleddet. Hvis du trener hjemme og ikke har en simulator, kan du ligge på kanten av en sofa eller stol med forsiden ned. Fest bena, støtte - på beina og bekkenet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Essensen av korsryggen er å rette ut bare på bekostning av korsryggen - for dette må du immobilisere hofteleddet. Dette oppnås ved å legge vekt på simulatorputen (eller annen støtte i "hjemme" -versjonen) på iliac ryggraden. Du må heve kroppen til beina med kroppen er i samme plan.
© Bojan - stock.adobe.com

Så hvis du har mestret den andre fasen av å trene håndstativet, og tatt i betraktning det faktum at du samtidig trener push-ups, prøver å nå ovennevnte norm, bør du utføre push-ups fra hul, planke og hyperextensjon på daglig basis, og prøve å komme deg videre i treningsøktene fra uke til uke. ... Nå kan du gå videre til å trene balanse og koordinering.

Det er mange interessante treningstriks i håndstanden i videoen som ikke var inkludert i materialet vårt. Husk å lese den!

De viktigste feilene er beskrevet her:

Koordinasjon

For å lære å stå i en håndstand er det viktig å utvikle koordinering og en følelse av balanse. Følgende øvelser vil hjelpe oss med dette.

Bakbro

Vi vil utføre disse øvelsene etter styrkeøvelsene knyttet til de første trinnene. Vi begynner med bakbroen - vi ligger på gulvet, løfter hendene over oss, bøyer oss 90 grader, legger håndflatene på gulvet. Vi bøyer bena på knærne, legger dem på gulvet med støtte på hele overflaten av foten. Vi hviler hælene og håndflatene på gulvet, retter albuene og knærne - kroppen danner en slags bue. I denne posisjonen fryser vi, holder spenningen i musklene så mye vi kan, men ikke mindre enn 10 sekunder. Vi prøver å utvikle oss, og øker broens holdetid til 1 minutt.

Hodestativ

Hodestanden er en av de siste øvelsene som lar deg lære hvordan du gjør en håndstand. Startposisjon: støtten faller på kronen, underarmer og albuer. Kroppen er vinkelrett på gulvet, rett. Bena er på linje med kroppen. Et enklere alternativ: bena er bøyd i kne- og hofteledd og gjemt mot magen. Hvis du begynte å mestre øvelsen fra dette alternativet - utfør det enklere alternativet i et minutt, så gå til hodestativet med rettet ben uten hvile.

Underarmsstativ

Startposisjon: kroppsvekten faller på underarmene og håndflatene, kroppen ligger 45 grader mot gulvet. Bena er bøyd i knærne og presset av hoftene mot magen. Anbefalingene for implementering er de samme som i forrige øvelse.

I løpet av å mestre komplekset for utvikling av balanse, kan du føle at treningen din har blitt for hard og intens - i dette tilfellet kan du utføre styrkeøvelser annenhver dag, de andre dagene - øvelser for balanse. Og en ting til: fra begynnelsen av tredje etappe, bør du avslutte hver treningsøkt med et forsøk på å stå på hendene: først nær veggen, lener deg på den med hælene, deretter - med det andre forsøket - å stå på hendene uten støtte. Dette må gjøres i et rom der en matte er klargjort på forhånd, eller et bryteteppe - først må du ofte falle, og for ikke å bli skadet, bør du være interessert i utgangspunktet.

Du må trene utgangen til stativet: armene er løftet, det ene benet er foran, det andre er litt bak. Vi overfører kroppsvekten fra bakbenet til fronten, bøyer oss i korsryggen, står på håndflaten. Dette øyeblikket må utarbeides til automatisering!
Videre, med støttebenet skyver vi av fra gulvet, med ballastbenet gjør vi det halvveis, som om vi kaster kroppen over tyngdepunktet. Ben skilles ikke ved et uhell - du balanserer dem og prøver å få en balanse.
Når du lykkes, kan du prøve å fange denne posisjonen hver gang og somle i den så lenge som mulig.
Føler du hva som har begynt å ordne seg? Vi retter bena våre, prøver å bringe dem på linje med kroppen, stå vinkelrett på gulvet og, selvfølgelig, holde oss i denne stillingen!

Et annet viktig poeng ryster støtten: oppgaven din er ikke bare å hvile håndflatene dine på gulvet - det er viktig å jevnt fordele belastningen mellom hele overflaten på håndflaten og fingrene på fingrene - for dette må du "grave" fingrene i gulvet - som om du prøver å knytte fingrene til en knyttneve, for å overvinne motstand fra siden av gulvflaten.

Hvilke muskler fungerer?

Strengt tatt fungerer alle musklene i kroppen under håndstanden. Støttebelastningen faller på triceps-muskelen i skulderen, deltoidmuskulaturen, trapezius, pectoralis major muskel, spesielt på den clavikulære delen. Rumpa, abs, extensors av ryggraden arbeider hardt i statisk modus, holder ryggraden og følgelig kroppen, sammen med bena, i en linje, vinkelrett på gulvet. Samtidig fungerer ikke musklene bare - alle muskelgrupper ser ut til å lære å samhandle med hverandre, og øker hverandres kraftpotensial gjensidig og utvikler en forbindelse mellom motorenhetene i kroppen din og hjernen.

Bør du lære barnet ditt å håndtere?

Selvfølgelig, hvis du har et barn i førskole- eller grunnskolealder, er det fornuftig å lære ham å stå på hendene - denne ferdigheten vil bli gitt til ham mye lettere på grunn av sin lave høyde og vekt, og så vil han bli hos ham resten av livet, noe som vil bidra til betydelig fysisk overvekt ... barnet ditt over jevnaldrende - og ikke bare fysisk, men også mentalt - ikke glem at det intense arbeidet med musklene i overbenet forbedrer hjernesirkulasjonen, og derav utviklingen av nye nevrale veier og intersynaptiske forbindelser.