Hver idrettsutøver bør vite hvilke muskler som fungerer når de hekker, dette vil bidra til å bedre forstå biomekanikken til øvelsen. Knebøyet i seg selv er senking og heving av hele kroppen ved å bøye / strekke bena på kneleddene. Kan utføres med ekstra vekter. Dette er en grunnleggende benkpressøvelse i all fysisk trening.
De to vanligste målene folk begynner å hakke på er vekttap og muskeløkning. I det første tilfellet spiller et stort antall tilnærminger og repetisjoner, så vel som høyt tempo, en rolle, og i den andre tilleggsvekten, som du bør jobbe med en vektstang, manual eller vannkoker.
Det skjedde slik at kvinner, i det overveldende flertallet, er interessert i å forbrenne fett, og menn - i en økning i kroppslindring. Målområdet i begge tilfeller er underkroppen.
Så la oss finne ut hvilke muskler som svinger når du sitter på huk hos menn og kvinner, og hvordan du kan bruke bestemte muskler.
Hvilke muskler fungerer?
La oss prøve å finne ut hva knebøyet pumper, hvilke muskler som fungerer:
- Målgruppe - Quadriceps (Quadriceps)
Den ligger helt foran og delvis på lårets laterale overflate, består av 4 bunter. Ansvarlig for å utvide kneet.
- I denne øvelsen jobber gluteus maximus, adduktorer og soleus sammen med quadriceps.
Gluteus maximus - den største av de tre gluten, ligger nærmest prestenes overflate. Det er hun som er ansvarlig for formen og utseendet til ditt femte punkt. Adduktorlårene strammes for å stabilisere bekkenet, og arbeid for å bringe beinet til midtlinjen på kroppen. Takket være soleusmusklene oppstår fleksjon / forlengelse av foten til sålen.
Vi vil fortsette å studere musklene som fungerer når vi huk, og bevege oss fra hovedgruppen til den sekundære.
- Den neste gruppen er stabiliseringsmuskulaturen, blant annet forlengere av ryggen, så vel som den rette og skrå magen er involvert når du hekker.
Ekstensorene er to tykke klaffer som går på hver side av ryggraden fra nakken til bekkenet. Det er takket være dem at en person kan bøye seg, rotere kofferten osv. Den rette og skrå magen finnes i bukområdet. Disse stedene pumpes og trenes for å oppnå vakre abs-kuber.
- Dynamiske stabilisatorer - arbeid for å opprettholde balansen mellom forskjellige deler av kroppen under trening. I knebøy utføres denne funksjonen av hamstrings og kalver.
Hamstringen (biceps) er plassert på baksiden av låret, en antagonist av quadriceps. Takket være ham kan vi bøye benet på kneet, rotere underbenet. Kalvemuskulatur - ligger på baksiden av underbenet, som strekker seg fra lårbenet til akillessenen. Fungerer slik at en person kan bevege foten, samt opprettholde balanse mens du går, løper osv.
Så nå vet du hva som sviker når du hekker hos kvinner og menn, la oss nå finne ut hvordan vi får bestemte muskler til å pløye mer.
Store misforståelser
Som du kan forestille deg, avhengig av knebøyteknikken, utvikler utøveren forskjellige typer muskler. Samtidig gir det ingen mening å lete etter hvilke muskler som fungerer når de sitter på huk hos kvinner, eller hos menn, fordi strukturen til musklene i begge kjønn er den samme.
Hvis målet ditt er en bestemt muskel (for eksempel er biceps ikke voluminøs nok, eller hvis du vil fjerne ridebuksen fra lårets laterale overflate), velg riktig type knebøy og fokuser på den under trening.
La oss også se på en annen misforståelse. Noen nybegynnere prøver å finne ut hvilke muskelgrupper som fungerer når de hekker uten vekter, og omvendt med vekter. Husk at under denne øvelsen fungerer de samme musklene, men med forskjellige resultater. Hvis du knebøyer med din egen vekt, gjør mange repetisjoner i høy hastighet, blir du kvitt de ekstra kiloene. Hvis du begynner å hakke med vekter, må du bygge opp lettelsen.
Vel, hvilke muskelgrupper som er påvirket av knebøy, vender vi oss nå til musklene, som får størst belastning i forskjellige typer knebøy.
Hvordan få bestemte muskler til å fungere?
Vær oppmerksom på at hovedregelen gjelder her, som ikke bare effektiviteten av treningen er avhengig av, men også helsestudenten. Studer knebøyteknikken nøye, og følg den nøye. Spesielt hvis du skal jobbe med tunge vekter.
La oss ta en titt på typer knebøy og hvilke muskelgrupper som fungerer i hvert tilfelle:
- Quadriceps fungerer nesten konstant, mens den ideelle øvelsen for hans hundre prosent belastning er det klassiske knebøyet med en vektstang på skuldrene. Knebøy foran (vektstang på brystet) gir samme effekt, men de skader knærne mindre;
- Når knebøy, der beina er sammen, fungerer muskulaturen i laterale og ytre lår;
- Omvendt, i knebøy med en bred holdning, for eksempel plie eller sumo, fungerer den indre overflaten av lårmusklene i større grad;
- Hvis atleten jobber med manualer, som ligger i de senkede hendene på sidene av kroppen, fungerer ryggen hardere enn vanlig;
- Knebøy i hack-maskinen lar deg omdirigere belastningen til det ytre låret, du trenger bare å legge bena litt bredere enn vanlig;
- For å engasjere de øvre quadriceps, legg stangen rett foran deg på bøyde albuer og knebøy som dette;
- Hvilke muskler tror du ikke fungerer når du huk i en Smith-maskin? Det er riktig, på grunn av fraværet av behovet for å kontrollere balansen, vil du praktisk talt ikke bruke stabilisatorer. Men kompliser oppgaven for quadriceps.
Nå vet du hvilke muskler som svinger når du huk på jenter og gutter. Avslutningsvis vil vi ta på et tema til.
Muskelsmerter etter trening
Vi har funnet ut hvilke muskler knebøy er bra for, men ikke skynde oss å begynne å trene. La oss først snakke om det er normalt å føle smerte etter hver treningsøkt.
Det antas at ømhet er hovedindikatoren for at du har tvunget musklene dine til å jobbe på en solid fem. Hver jock i treningsstudioet har hørt denne setningen: "det gjør vondt - det betyr at det vokser." Hvor sant er denne uttalelsen?
Det er noe sannhet i det, men også, det er nøyaktig like mye villfarelse. Det er faktisk to typer smerter - anabole og fysiologiske. Den første blir testet av idrettsutøvere som trener riktig, iakttar teknikken, programmet og gir musklene tilstrekkelig belastning. Men de lar heller ikke sistnevnte slappe av. Som et resultat, etter trening, opplever de smertefulle opplevelser, som indikerer at musklene jobber, og ikke kjøler seg ned. Som et resultat vokser volumet virkelig.
Og den andre typen smerte er resultatet av å jobbe med overdreven vekt, forsømmelse av teknikk, manglende overholdelse av regler, ordninger og andre viktige detaljer for riktig styrketrening. Som du kan forestille deg, vil resultatet i dette tilfellet sannsynligvis føre til skade.
Husk at muskelsmerter av fysiologisk karakter (dårlig) er vondt, begrenser, og tillater ikke full bevegelse. Ofte ledsaget av generell ubehag. Anabole smerter (riktig) - det er moderat, noen ganger med lett prikkende følelse eller brennende følelse, forstyrrer ikke muskelarbeidet. Den varer ikke mer enn to dager, hvoretter den forlater spor.
Husk at det ikke er nødvendig å få deg selv til smerte. Hvis du jobber med normal vekt, vil musklene fremdeles vokse, dette er deres fysiologi. Det ville være mye mer riktig å fokusere på teknikk og modus.
Så for å oppsummere alle de ovennevnte. Ved huk hos menn og kvinner fungerer musklene i quadriceps, gluteus maximus, adduktorlår og soleus. Ekstensorene i ryggen og magen (rectus og skrå) muskler fungerer som stabilisatorer. I tillegg er biceps på bena og kalvene involvert. Som du ser, fungerer hele underkroppen. Dette er grunnen til at knebøy er så bra for å bygge bena og rumpa. Vellykket og ikke smertefull trening!
