For å opprettholde en normal generell tilstand, trenger en person å gjøre fysiske øvelser, og det er bedre å begynne å jogge.
Det er ikke nok bare å løpe, du må ta hensyn til reglene, teknikken og atferden under trening, resultatet avhenger av dette. For det første er riktig, rytmisk pust. Under treningen vil løperen ikke bare styrke muskelmassen, men også forsyne kroppen med tilstrekkelig oksygen.
Riktig pust under løping: høydepunkter
Å puste riktig er en åndedrettsprosess i løpet av en persons liv ved bruk av forskjellige frekvenser av innånding og utånding, samt kontroll av intensiteten. Det er en annen pusteteknikk for hvert yrke.
Viktige punkter du bør vurdere når du kjører:
- Bestem - pust gjennom nesen eller munnen;
- Velg en frekvens;
- Lær å puste fra de første øyeblikkene av en løpetur.
Puster gjennom nesen eller munnen?
Jogging foregår som regel utendørs. Derfor må du puste gjennom nesen for å unngå at støv, mikrober og skadelige stoffer kommer inn i kroppen. Under innånding gjennom nesen har luften også tid til å varme seg opp til optimal temperatur og ikke skade luftveiene.
Puster bare gjennom munnen, blir en person utsatt for forskjellige virussykdommer: betennelse i mandlene, betennelse i mandlene, bronkitt. Å puste gjennom nesen din er effektiv med et målt, ikke veldig intenst løp. En raskere løpetur bruker en blandet pusteprosess - nese og munn på samme tid.
Hvis det er vanskelig å puste bare gjennom nesen din, bør du åpne munnen litt, men ikke pust inn den. Dette vil tillate mer luft å komme inn i kroppen. Et slikt triks brukes under mild forkjølelse.
Pustefrekvens
Pustefrekvensen påvirkes av løpehastigheten:
- Ved sakte til moderat hastighet du må puste slik at utpusten faller på hvert fjerde trinn i løpet. Takket være denne tellingen og kontrollen utvikles rytmen i de første minuttene av jogging, belastningen på hjertet reduseres og karene får tilstrekkelig mengde oksygen.
- Når du løper fort det er veldig vanskelig å kontrollere tempoet og frekvensen av pusten. Pust gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen er det grunnleggende prinsippet, og du må puste ut for hvert andre trinn. Hver person velger frekvensen med intens bevegelse individuelt, avhengig av kroppens behov for oksygen, samt tilstanden til lungene.
Før du jogger, må du trene lungene for å unngå trykkstigning under løping. For dette er det pusteøvelser.
Begynn å puste fra de første meterne
Du bør begynne å puste fra de første meters bevegelse. Hvis helt fra starten av å etablere luftveiene, vil øyeblikkets oksygenmangel komme mye senere.
Ved innånding må du trekke luft inn i lungene med en tredjedel i begynnelsen av avstanden, litt - øk mengden litt i fremtiden. Pust ut så hardt som mulig for å frigjøre luftveiene fra luften så mye som mulig før neste innånding.
Ignorerer pusten i løpet av de første løpemetrene, etter en tredjedel av den tilbakelagte avstanden, vil smerter i siden begynne å forstyrres, og evnen til å nå slutten vil bli redusert.
Sidesmerter mens du løper oppstår på grunn av utilstrekkelig ventilasjon i bunnen av membranen. Årsaken er ikke rytmisk og svak pust.
Oppvarmingspust
Enhver treningsøkt begynner med en oppvarming. Løping er ikke noe unntak. Det er veldig viktig å vite hvordan du puster riktig mens du trener.
De mest effektive øvelsene før løp inkluderer strekk, lunger, svinger, armsving og knebøy:
- Med lett oppvarminginnånding er nødvendig når brystet ikke er stengt, og utånding er nødvendig når det trekker seg sammen.
- Hvis oppvarmingen inkluderer fleksibilitetsøvelser - innånding skal gjøres når kroppen er bøyd eller vippet fremover. Pust ut luft på slutten av manøveren.
- Med styrkeoppvarming en viss pusteteknikk brukes. Innånding - ved innledende muskelspenning, utånding - maksimalt.
Du må puste rytmisk, dypt. Da vil oppvarmingseffekten maksimeres. Kroppen får oksygen, musklene vil varme opp nok.
Ikke hold pusten under oppvarming. Dette vil føre til oksygen sult i kroppen, som et resultat vil kortpustethet vises, blodtrykket vil stige.
Pustetyper mens du løper
Når du løper, brukes noen typer pust.
Det er tre av dem:
- Pust inn og pust ut med nesen;
- Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen;
- Pust inn gjennom munnen og pust ut gjennom munnen.
Hver av disse metodene inkluderer både fordeler og negative poeng.
Pust inn og pust ut med nesen
Fordeler:
- Under pusten renses luften gjennom håret i nesen. Dette beskytter kroppen mot bakterier og skittent støv.
- Fuktighetsgivende - forhindrer tørrhet i nasopharynx og forårsaker ikke irritasjon.
- Luftoppvarming - forårsaker ikke hypotermi i øvre luftveier.
Minuser:
- Dårlig luftpassasje gjennom neseborene under intens jogging. Poenget: mangel på oksygen i kroppen, utseendet på tretthet og økt hjertefrekvens.
Denne typen pust brukes best når du går fort eller løper lett, ikke over lang tid. I den kalde årstiden er det et trygt alternativ å puste bare gjennom nesen.
Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen
Fordeler:
- Oppvarming, rensing og fukting av luften.
- Når du puster ut, frigjøres kroppen fra unødvendige gasser.
- Riktig pusteteknikk utvikles og rytmen opprettholdes.
Minuser:
- Dårlig oksygenmetning i kroppen. Ved intensiv bruk er trykkstigning mulig.
Det anbefales å bruke den til ikke intens jogging i både kalde og varme årstider.
Pust inn gjennom munnen og pust ut gjennom munnen
Fordeler:
- Fri og rask metning av kroppen med oksygen.
- Bli kvitt overflødig gass.
- Høy ventilasjon av lungene.
Minuser:
- Mulig infeksjon med smittsomme sykdommer.
- Tørking og irritasjon av nasopharynx.
- Hypotermi i øvre luftveier. Deretter hoste, rennende nese, svette.
Den brukes til rask løping på korte avstander, idrettsutøvere med velherdede luftveier, for hvem ikke teknikk er viktig, men resultatet. Også på steder nær en elv eller i en skog, med korte bevegelser på denne måten, ventilerer du lungene godt med frisk, sunn luft. Denne metoden er risikabel for nybegynnere i denne sporten.
Det anbefales å bruke den til ikke intens jogging i både kalde og varme årstider.
I profesjonell jogging brukes disse metodene i kombinasjon: pust gjennom nesen - pust ut gjennom nesen - pust gjennom munnen - pust ut gjennom munnen - pust gjennom nesen - pust ut gjennom munnen. Og så, i en sirkel. Antall repetisjoner bestemmes om nødvendig av hver enkelt.
Det er bedre å velge joggetid på tidspunktet for minimal trafikk i byen. Hvis det er en skog eller park i nærheten (vekk fra veien), kan du jogge, helst på det stedet. Renere luft puster lettere! Går hit
Det å være sunn, holde seg i form lenge og føle seg bra er mulig. Det er nok å gjøre litt innsats og begynne å jogge for å opprettholde din egen tone. Ved hjelp av teknikken for å etablere pust under sport, kan du gjøre denne prosessen enkel og gunstig. Bevegelse er liv, og å leve er å puste dypt. Å bære dette mottoet i livet, blir en person mer vellykket, sterkere og raskere.
