Utholdenhetstrening er populær blant profesjonelle idrettsutøvere og uformelle sportsentusiaster. Og alt fordi sportsprestasjoner er umulige uten kroppens evne til å tåle stress og tretthet. Veksten av muskelmasse, som alle idrettsutøvere strever så mye med, går gjennom å overvinne belastningen. For at muskler skal tilpasse seg det konstante stresset av økt fysisk aktivitet, trenger de utholdenhetstrening. Cardio trening, spesielt langdistanseløp, gjør dette veldig bra.
Hvorfor utholdenhetsløp er populært
De viktigste målene for personer som er involvert i idrett (unntatt de som friidrett er et yrke for) er å redusere kroppsvekten ved å redusere kroppsfett og øke muskelmassen for å skape attraktive og lindrende former.
Dette kan bare oppnås hvis to betingelser er oppfylt samtidig:
- riktig næring;
- høy fysisk aktivitet.
Hvis du ekskluderer en av dem, vil ikke ønsket resultat oppnås, eller det vil komme etter en veldig lang periode. Videre er menneskekroppen slik at prosessen med fettforbrenning og samtidig muskelvekst ikke kan gå parallelt. Enten er den ene eller den andre, fordi et kaloriunderskudd er nødvendig for å miste vekt, og for muskelvekst, økt belastning på dem og god ernæring. Trening, som inkluderer jogging, er samtidig en slags separat. For det første utløser langvarig kardio innen 30-50 minutter lipolyse i kroppen og forbrenner nok kalorier, noe som øker utholdenheten. For det andre tillater ikke en slik belastning musklene å hvile og tillater, hvis ikke å øke volumet, i det minste ikke å miste den eksisterende.
Finn ut også hvor langt du skal hoppe i lengden fra vår neste artikkel.
Treningsprogram for utholdenhetsløp
Dette er en fantastisk sport tilgjengelig for nesten alle. Det er slett ikke nødvendig for ham å gå på trening i en elite fitnessklubb. Du kan og til og med trenger å gjøre det utendørs og i frisk luft. Spesielt utstyr vil tillate deg å trene i all slags vær.
Se, vi har en tabell over standarder for kroppsøving for skolebarn, den vil plutselig komme godt med for en god vurdering og vekst av utholdenhet.
Hver økning i fysisk aktivitet må koordineres med den behandlende legen og lytte til kroppens reaksjon! For ikke å skade deg selv og ikke tjene hjerteproblemer i stedet for å øke utholdenhet, er det nødvendig å starte en leksjon på korte avstander, og gradvis øke varigheten av kondisjonstrening. På en minnelig måte erstattes de første løpene best med å gå i raskt tempo. La kroppen først venne seg til slike belastninger.
Huske! Suksessen til en hel bedrift avhenger av hvordan du nærmer deg den. Derfor er det så viktig å begynne å løpe riktig! Da vil du ikke bare ikke gi opp denne leksjonen dagen etter, men også øke din egen utholdenhet, forbedre din fysiske og moralske tilstand.
Som sådan er det ingen riktig hastighet for løping, fordi alle vil ha sine egne. Her må du fokusere på pulsen. Det anbefalte hjertefrekvensområdet er 120 til 145 slag per minutt. Hvis hjertet slår oftere, er det nødvendig å redusere farten, hvis sjeldnere, og deretter øke den.
Som andre steder er regelmessig trening av stor betydning. Hvis du i tillegg er opptatt med styrketrening i treningsstudioet, bør du løpe helt på slutten av treningen som en langvarig nedkjøling. Det er enda bedre å sette av en egen dag til henne, men ikke alle har råd til en slik luksus på grunn av høy sysselsetting. Faktum er at det å løpe i lang tid bruker glykogenlagre i kroppen. Hvis du bruker det i begynnelsen av en treningsøkt, vil det rett og slett ikke være styrke for resten. Og hvor du kan få GTO-merket etter løpet, vil du finne ut av det ved å klikke på lenken.
Med mer tilpasning av kroppen kan nye utholdenhetsøvelser i løpet introduseres. Intervall cardio har blitt ganske fasjonabelt i det siste. Det er en syklus med konstant veksling av klasser i forskjellige hastigheter. Når det gjelder total varighet, tar treningen kortere tid enn en vanlig. Og belastningen er den samme, om ikke mer. Essensen ligger i intervallendring av tempoet for løping og hjertefrekvens, noe som øker utholdenhet og drukner overflødig fett. Du kan finne mange eksempler med beregninger på Internett, men vi vil gi en generell formel:
Varm opp (5 minutter) - kraftig løp (1 minutt) - gjennomsnittlig løpetempo (2 minutter) - kraftig løp - kjøle ned (5 minutter)
Hastigheten til intensiv løping avhenger også av hjertefrekvensen og bør være innenfor 60-80% av maksimal hjertefrekvens.
Maksimal hjertefrekvens beregnes som "220 - alder"
Gjennomsnittlig løpetempo skal være innenfor 40-60% av maksimal hjertefrekvens.
Antall sykluser med intensiv og middels løp, så vel som varigheten, kan endres og velges individuelt. Men den totale treningstiden, inkludert oppvarming og nedkjøling, er 20-30 minutter.
Merk at alle kardiobelastninger trener utholdenhet: jogging, svømming, sykling, skøyter og ski, ellipsetrening. Velg det som er nærmest deg og ha det gøy. Ved å utvikle utholdenhetsorganismer vil du være i stand til å takle ikke bare fysisk, men også mental stress.
