Den løpende hjertefrekvensindikatoren hjelper deg med å vurdere hvor tilstrekkelig kroppen mottar belastningen. Hvis du stadig tvinger ham til å jobbe for slitasje, vil det ikke være noen fordel med slik kroppsøving, tvert imot, du vil skade deg selv. I denne artikkelen vil vi vurdere hva pulsen skal være når du løper i en sunn person, hva som påvirker den og hvordan du måler den riktig.
Hvorfor banker hjertet ditt raskere når du løper
Hvorfor tror du pulsen din blir raskere når du løper, og hvorfor banker hjertet ditt raskere? Saken er at under fysisk aktivitet opplever en person et økt behov for oksygen. Som du vet, kommer sistnevnte inn i hver celle i kroppen sammen med blod, som sirkulerer på grunn av hjertemuskulaturen. Så snart atleten begynner å løpe, starter en kjede av prosesser:
- Muskler krever ekstra energi og mer oksygen for å fungere mer effektivt;
- Hjertet begynner å slå mer intenst;
- Blodsirkulasjonshastigheten øker;
- Metabolisme forbedres, celler får ernæring, kroppen opplever en bølge av styrke for å fortsette å eksistere under stress.
Normal puls og hjertefrekvens (hos en sunn person faller de vanligvis sammen) under sport er i området 120-140 slag per minutt. Det skal forstås at hver organisme er individuell, derfor er avvik ganske vanlige, som regnes som en slags norm.
Forresten, pulsen mens du løper for menn og kvinner er litt annerledes, men generelt bør de ikke overstige 75% av resultatet i hvile - 60-80 slag per minutt.
De fleste leger er tilbøyelige til å tro at bare atleten selv kan bestemme hva som er normal puls når man løper hos menn og kvinner. For å gjøre dette, bør han beregne tempoet (så behagelig som mulig for deg), der han ikke peser, puster målt gjennom nesen, tåler lett i denne modusen, minst en halv times kjøretur. Så snart tilstanden er funnet, måler du pulsen din ved hjelp av en pulsmåler eller manuelt og les den resulterende verdien som en individuell norm
Det er en formel som hjelper deg med å beregne din optimale løpepuls, men den fungerer bare for unge under 30 år. For å beregne hvilken puls som skal være under og etter løping, bør menn trekke sin alder fra 220, kvinner fra 196. For eksempel for en 30 år gammel mann blir den øvre grensen 190 slag per minutt.
Hvis pulsen har overskredet maksimum mens du løper, bør du gå til et skritt, roe hjerterytmen og bare fortsette. Hvis du er over 30, multipliser du resultatet med en koeffisient fra 0,5 til 0,8 (jo eldre du er, jo større er tallet).
Jo mindre forberedt en person er fysisk, jo oftere vil hjertefrekvensen gå av skalaen under løpet, så nybegynnere bør være forberedt på at de må gå det meste av treningen. For å redusere den høye pulsen, bør du bremse ned, bytte til løpegåing og puste pusten. Bare etter fullstendig restaurering av pusten, kan du gå tilbake til løping. Husk at løping med høy hjertefrekvens er helsefarlig.
Hva påvirker hjertefrekvensen?
- Overvektig;
- Alder;
- Dårlige vaner - alkohol og røyking;
- Lufttemperatur;
- Den psyko-emosjonelle tilstanden til atleten.
Når du beregner den individuelle prisen, må du ta hensyn til disse funksjonene.
Pulssoner
For å forstå hva en løpende pulssone er, må du tyde selve konseptet. Så pulsen er de rytmiske svingningene i veggene i karene der blodstrømmen oppstår. Mellom den normale hjerterytmen i hvile og den øvre grensen av pulsen, der kroppen er på grensen for dets evner, er det 5 pulssoner. De bestemmer treningsintensiteten og treningsnivået til atleten.
- Sone med lav intensitet - Puls 115-120 slag / min. Ideell nivå for nybegynnere;
- Lav eller kondisjonssone - Puls 120-135 slag / min. Slik trening pumper utholdenhet godt, og det er også den optimale hjertefrekvensen når du løper for å forbrenne fett;
- Aerobisk sone - 135-155 slag / min Slike øvelser trener kroppens aerobe evner godt.
- Anaerob sone - 155-175 slag / min Jogging i en slik sone bidrar til å øke hastighetsegenskapene, slå tidligere oppnådde rekorder;
- Rød sone - 175-190 - sone med maksimal belastning og effektivitet. Bare profesjonelle idrettsutøvere tillater seg slik trening. For amatører er de kategorisk kontraindisert, siden de med feil organisering kan undergrave helsen.
Hvordan måle?
Litt senere vil vi se på løping med lav hjertefrekvens, fordeler og ulemper, men nå, la oss snakke om hvordan vi måler det riktig. Du har to baner: manuell og mekanisk.
- I manuell modus må du stoppe og plassere to fingre på nakken der halspulsåren passerer. Se 15 sekunder på klokken og tell antall slag i løpet av denne tiden. Den resulterende figuren multipliseres med 4.
- Den mekaniske metoden innebærer bruk av dingser. Det er håndleddbaserte pulsmålere, mindre nøyaktige, og de med brystbelte - de er de mest nøyaktige. Disse enhetene vil gjøre alt arbeidet selv. De vil beregne pulsen din gjennom hele treningen, tegne en fargerik graf, fortelle deg hvor og når du avviker fra normen. Vi anbefaler at du skaffer deg en løpeklokke med pulsmåler - du vil definitivt ikke angre på å kjøpe den!
Så vi fant ut hva den maksimale pulsen når du løper hos menn og kvinner anses å være akseptabel, og fant ut hvordan vi skal måle den riktig. La oss nå snakke om et slikt konsept som lav hjertefrekvens.
Løper med lav hjertefrekvens
Dette er den mest komfortable typen belastning for kroppen, der det ikke er oksygen sult, muskelarbeid for slitasje, stress for det kardiovaskulære systemet. En nybegynner vil neppe kunne løpe umiddelbart med lav hjertefrekvens, han må trene mye og hardt. Start med en mild, langsom trening og gå mye. Øk hastigheten og tempoet gradvis, øk belastningen, pass på at pulsen ikke hopper.
Husk at den lave pulssonen er i området 110-130 bpm. For øvrig er det optimalt for fettforbrenning, utholdenhetsutvikling, helsefremmende.
Selvfølgelig kan du ikke bli en olympisk mester i denne sonen, forresten, dette er den viktigste ulempen, men det gjør at amatørutøvere kan få maksimalt utbytte av jogging!
Normal hjertefrekvens
Nå vet du hvordan du skal senke den høye pulsen mens du løper, og hva som er det optimale området for ditt formål. På slutten av artikkelen, la oss snakke om hvilken hjertefrekvens som skal følges, hver for seg, for kvinner og menn. Så, la oss begynne.
For kvinner
Husk at under fysisk anstrengelse er den normale verdien av hjertefrekvensen for den rette halvdelen fra 118 til 137 bpm. Dette er det optimale området for å opprettholde form, forbedre helsen og enkelt pumpe muskler. Og det er med slike indikatorer at det å løpe for vekttap blir den mest effektive.
Hvis du opplever kortpustethet, kortpustethet, smerter i høyre side eller økt trykk, ta øyeblikkelige skritt for å senke pulsen.
For menn
Hva tror du, hva skal være pulsen når du løper 40 år for en mann, forutsatt at han er i absolutt helse? Rekkevidden er nesten identisk med den kvinnelige - fra 114 til 133 bpm. Treninger i dette tempoet forbedrer velvære, normaliserer søvn og stimulerer et aktivt stoffskifte. En slik belastning betraktes som moderat, maksimalt oksygenforbruk (Mpc) og pulsen under løping holder seg innenfor det normale området, kroppen opplever ikke stress, mens den aktivt trener, muskulaturen spennes og utholdenhet utvikler seg.
I tillegg til alle de åpenbare helsemessige fordelene ved å løpe, husk en viktig nyanse - jogging stimulerer produksjonen av endorfiner - hormoner av lykke. Dette betyr at trening forbedrer humøret, forbedrer velvære. Å vite hvor mye pulsen skal være mens du kjører, vil du alltid kontrollere belastningen, du vil være i stand til å øke kravene på en intelligent måte, og i så fall vil du umiddelbart motta et signal om en feil.
Nå vet du hvilken hjertefrekvens du skal løpe for å få mest mulig ut av treningen din - vi ønsker deg lykke til og god helse!
