Push-ups for biceps er en kontroversiell øvelse, den har både støttespillere og innbitte motstandere. Førstnevnte hevder at med riktig teknikk for utførelse, kan atleten lett oppnå en økning i armevolumet, og sistnevnte kaller øvelsen ubrukelig for dette formålet. Vi analyserte denne saken nøye og kom til at begge sider har rett på sin egen måte.
Hvis du vil vite hvordan du bygger biceps med push-ups, må du mestre to teknikker for å fullføre oppgaven, mens det er viktig å supplere treningsøktene dine med styrkeøvelser, konsumere mye proteinmat, få nok søvn og følge programmet nøye. La oss se nærmere på dette emnet, fjerne myter og liste opp fakta.
Biceps - biceps-muskelen i skulderen, takket være hvilken en person roterer underarmen og bøyer øvre lem
Typer push-ups
Det er to hovedtyper av push-ups - klassisk og med en endret håndposisjon. La oss ta en titt på begge alternativene.
Klassisk teknikk
Det er enkelt å gjøre biceps-push-ups fra gulvet hjemme, men mestre den klassiske teknikken. Med det fungerer muskler i sternum, delta og triceps, så vel som ryggraden, magen og bena. De tre siste hjelper til med å holde kroppen i planken.
- Ta en liggende stilling, utfør en utstrakt håndstand;
- Handflatene er plassert strengt under skuldrene, bena er fordelt 5-10 cm;
- Kroppen holdes rett, uten å bøye seg i korsryggen;
- Se etter riktig push-up pust. Kort fortalt kan regelen formuleres slik: mens du puster inn, bøy albuene og senk kroppen ned, mens du puster ut, stiger de kraftig;
- I prosessen siler de pressen, holder ryggen, nakken og bena på linje.
Dybden av push-ups reguleres av atleten selv, basert på hans egen fysiske form.
Endret håndposisjon
Er det mulig å pumpe opp biceps med push-ups fra gulvet - la oss se på teknikken for implementeringen. Startposisjonen er forskjellig fra plassering av håndflatene på gulvet - fingrene skal dreies mot bena. Under push-ups blir ikke albuene trukket fra hverandre, men presset mot kroppen.
- Utgangsposisjon - en planke på utstrakte armer, håndflatene dreies med fingrene til føttene;
- Kroppsvekten forskyves litt fremover slik at hendene føler spenningen;
- Synkende, albuene divergerer ikke til sidene, men reiser seg som det skal. Hvis du ser på en idrettsutøver som gjør biceps-push-ups fra gulvet, vil bildet hjelpe deg med å innse den riktige posisjonen til albuene. Vi anbefaler å se på bilder, eller bedre videoer;
- Pust inn på nedstigningen, pust ut i økningen;
Mange spør hvordan man gjør push-ups for å pumpe opp biceps så raskt som mulig, vi vil ikke svare på dette spørsmålet. Faktum er at du ikke vil pumpe opp en tohodet med bare push-ups med endret hendeposisjon - denne øvelsen kan bare bli en del av komplekset.
Husk at muskelfiber vokser takket være tilstrekkelig protein og regelmessig styrketrening.
Biceps push-ups - myte eller virkelighet?
Vi undersøkte hvordan man kan pumpe opp biceps med push-ups fra gulvet hjemme, og nå skal vi studere hovedargumentene til forsvar for tilrådelighet av denne øvelsen.
- Har du noen gang prøvd å pumpe opp beina eller rumpa? Sikkert på samme tid huk du aktivt, hoppet, løp, trente på simulatorer (kanskje du ignorerte ikke hack-knebøyene), og pumpet de nødvendige musklene. Har du lagt merke til etter hvert at kalvene også pumpet opp, ble mer fremtredende, omfangsrike. På en eller annen måte berørte du leggmusklene, så de vokste også opp. Det samme er med bicepsmuskelen - kroppen elsker symmetri, hvis en person rister på triceps, fungerer biceps også delvis.
- Hvis du mestrer den riktige push-up teknikken med en endret armposisjon, vil biceps muskelen få tilstrekkelig belastning og vil sikkert vokse. Ikke glem imidlertid andre øvelser som svinger biceps, som pull-ups. Nedenfor viser vi analogene som disse musklene er involvert i.
Dermed, hvis du vet hvordan du skal presse opp biceps fra gulvet, bruk gjerne kunnskapen din - målet ditt er ganske reelt.
Omtrentlig treningsprogram
Så vi fant ut om biceps svinger under push-ups, og kom til den konklusjonen at trening kan startes. Sjekk ut den omtrentlige ordningen, hvis overholdelse vil tillate deg å oppnå resultatet på kortest mulig tid.
Vær oppmerksom på at idrettsutøveren må strekke hendene og leddene godt for å utføre denne teknikken. Hvis leddene og de elastiske senene ikke er sterke nok, er det fare for skade eller forstuing.
- Biceps push-up treningsrutinen inkluderer to treningsøkter per uke (trente idrettsutøvere kan legge til en annen). Hvil spiller en stor rolle - overbelastning av muskelfibre er dumt og farlig, og dette vil definitivt ikke bringe størrelsen din nærmere den berømte Arnold Schwarzenegger.
- Start programmet med to sett med 15 heiser;
- Etter en uke, legg til en tilnærming og legg til antall heiser (fokus på styrken din);
- Ikke stopp der i mer enn 1 uke, øk oppgaven kontinuerlig;
- Gradvis nå 4 sett med 50 heiser;
- Pausen mellom settene skal ikke vare lenger enn 1-3 minutter;
- Se etter riktig pust.
Som vi nevnte ovenfor, må du svinge biceps med push-ups fra gulvet i kombinasjon med andre øvelser. Sørg for å følge et sportsdiett, ta hvilepauser, få nok søvn og ikke gå glipp av timene.
Analoger av øvelser for å trene biceps-muskelen
Push-ups for biceps og triceps hjemme er bra for å øke armvolumet, men andre øvelser bør også gjøres. For å bruke bicepsmuskelen, vær oppmerksom på følgende oppgaver:
- Pull-ups med et internt grep (håndflatene vendt mot brystet);
- Hanteltrening - det er mange varianter, men de er alle basert på å heve armene med vekt til brystet, bøye dem ved albueleddet. Avhengig av kroppens utgangsposisjon, endres intensiteten av bicepsarbeidet;
- Barbell øvelser - ligner på forrige punkt.
Vi endte opp med å se på biceps-push-ups hjemme. Alle øvelsene som er foreslått i artikkelen, kan utføres i treningsstudioet. Arbeid hardt og effektivt - resultatet vil ikke vente på å komme.
