Goblet kettlebell knebøy for menn: hvordan knebøy riktig

Pokal knebøy kalles også beger knebøy, takket være oversettelsen av ordet fra engelsk: "goblet" - "goblet". Hvis du ser på atleten som utfører denne øvelsen, ser det ut til at han huk med en kopp i hendene. Sistnevnte spilles av en kettlebell, en manual, en pannekake fra en vektstang og andre improviserte vekter. Metoden for å gripe prosjektilet i hendene er akkurat som bevegelsen som vinneren holder prisen for.

Hva er knebøy i beger, og hvem passer de til?

Cup Squat er en flott øvelse for å arbeide abs, glutes, ben og kjerne. Hender får statisk belastning. Dermed er hele kroppen involvert i arbeidet, noe som viser allsidigheten av øvelsen. Det hjelper med å varme opp musklene før hovedvekten bærer. Med hjelpen kan du lære nybegynneridrettsutøvere å sitte på huk riktig, mens du holder en rett rygg. Hvem er knebøyet for?

• Nybegynnere vil lære å komme seg ut av bekkens knebøy på grunn av hoftearbeidet, uten å skyve baken og uten å bøye kroppen fremover;
• I tillegg tillater teknikken med begerknebøy deg å lære nybegynnere atleter å puste i magen og holde pressen i en konstant anspent stilling. Hvis du utfører øvelsen teknisk riktig, ellers vil du ikke lykkes;
• Kvinner elsker begerknebøy for sin gode evne til å laste baken ordentlig.
• Og for menn vil kettlebell knebøy være en god støtteøvelse før styrketrening.
• Oftest praktiseres begerteknikken i profesjonell crossfit og kettlebell-løfting.

Hvilke muskler er involvert i knebøyet?

Så, la oss se på hvilke muskler som fungerer under øvelsen:

• Rumpa og quadriceps mottar hovedbelastningen;
• Sekundær - lår biceps, soleus shins;
• Magemusklene fungerer som stabilisatorer (kompleks press);
• Biceps av armene, frontbunter av deltas og brachialiser får en statisk belastning.

Som du kan se, er kettlebell knebøy nyttige for både menn og kvinner, fordi de lar deg laste nesten hele kroppen. La oss finne ut hvilke alternativer det er for implementeringen av dem ..

Variasjoner av begerknebøy

Det er forskjellige varianter av hvordan du skal utføre denne øvelsen, vi vil liste dem alle:

1. Klassiske begerknebøy utføres med en kettlebell, mens vekten skal være tilstrekkelig - slik at 25-30 knebøy trener til det ytterste. Hvis du enkelt kan gjøre dette antallet reps uten å engang føle deg pusten, bør du sannsynligvis legge litt vekt.
2. Noen idrettsutøvere foretrekker å utføre knebøy med to kettlebells på skuldrene. Denne typen regnes som mer komplisert, sammenlignet med klassikerne, lar den deg i tillegg bruke musklene i ryggen og skuldrene.
3. Noen avanserte idrettsutøvere knebøy med en kettlebell, men holder den ikke ved håndtaket, men ved den konvekse kroppen, og setter belastningen på hendene.
4. I analogi med de klassiske underartene praktiseres knebøy med en manual;
5. Pokal på huk med en kettlebell bak ryggen betraktes som en ekstremt tidkrevende variasjon der belastningen på målmusklene øker betydelig;
6. Det er også en variant av slike knebøy på ett ben - bare egnet for erfarne idrettsutøvere.
7. Jenter er veldig glad i å gjøre lungeballer ved hjelp av sumoteknikken - med en veldig bred holdning av beina, mens vannkokeren kan holdes både på brystet og i utstrakte armer mellom beina. Hvilke muskler fungerer når du knebøyer med en vannkoker mellom beina? Musklene i baken og baksiden av låret får løvenes andel av lasten. Det er grunnen til at damene gleder seg over denne variasjonen.

Utførelsesteknikk

La oss nå finne ut hvordan vi skal sitte på huk med en kettlebell riktig ved hjelp av begerteknikken, analysere alle nyanser og liste opp de vanlige feilene:

• Scene: ta tak i vannkokeren i et stativ.

Prosjektilet ligger på gulvet foran utøveren. Sistnevnte utfører en liten tilting på grunn av bøyning i hofteleddet og tar en kettlebell fra begge sider med begge hender. Så bøyer han seg i bekkenet, retter seg, men bena forblir litt bøyd i knærne. Prosjektilet er plassert på brystnivå.

• Stage: plasseringen av prosjektilet.

Vekten "som om" ligger på brystet, presser den ned med vekten. Dette øyeblikket er veldig viktig - hvis du bare holder prosjektilet med hendene, vil du ikke kunne følge teknikken riktig. Samtidig forblir kroppen rett, uten avbøyning i korsryggen, derfor må du laste midten av kroppen, men ikke selve brystet. Prøv å "fange" denne følelsen en gang, og ytterligere problemer vil ikke oppstå. Ryggen og magen forblir anspent under hele øvelsen, skulderbladene blir samlet.

• Scene: stabilisering.

Så snart du tar skallet og legger det på brystet, trenger du ikke å hakke med en gang. Stabiliser kroppsposisjonen din - kettlebell skal sitte jevnt, uten å henges over eller skyve. Forsikre deg om at vekten er likt fordelt mellom midten av kroppen og armene.

• Scene: knebøy.

Spre bena litt bredere enn skuldrene, vri tærne litt. Når du inhalerer, begynn sakte å knebøy og bøy knærne. Sistnevnte ser i samme retning med sokkene. Ikke len deg fremover. På det laveste punktet skal bekkenet nå et plan under knærne, og ideelt sett er lårene i kontakt med leggen. Når du puster ut, må du bare stå skarpt opp på grunn av beina (uten å kaste bekkenet, vippe kroppen, spenning i ryggen). Baken og magen er i maksimal spenning.

Vanlige feil

Korrekte knebøy med en kettlebell foran deg lykkes ikke umiddelbart for alle. De vanligste feilene innen teknologi er:

• Hold vannkokeren i utstrakte armer eller bare på grunn av armens styrke - på denne måten kan du skade ledd og leddbånd;
• "Under knebøy" - når utøveren er redd for å senke bekkenet under kneet. I dette tilfellet er belastningen på målmusklene minimal, og hele poenget med knebøy foran med kettlebells reduseres til null;
• Føttene er installert parallelt - overbelastning av leddbåndene og kneleddet oppstår;
• Avbøyninger i ryggraden, utstikkende bekken - i dette tilfellet gjør ryggen alt arbeidet for målmusklene;
• En skyveutgang fra bunnpunktet er fylt med skader på ryggraden, knærne;
• Utilstrekkelig vekt på prosjektilet gjør all din innsats meningsløs.

Fordelene og skadene ved beger lunges

Så vi har sortert ut teknikken for å utføre begerknebøy, så vil vi finne ut hvorfor de er så nyttige:

1. Bidra til dannelsen av en vakker figur i baken og lårene;
2. Lar deg kvalitativt laste magemusklene;
3. Gir muskeltonus, lar deg utvikle en følelse av utholdenhet;
4. Hjelper med å sette den riktige teknikken til klassiske knebøy;
5. Forbedre holdning;
6. Med riktig teknikk utvikler de felles mobilitet;
7. Idrettsutøvere som ikke har muligheten til å besøke treningsstudioet vil sette pris på allsidigheten av øvelsen, fordi den kan utføres hjemme ved hjelp av en improvisert vekt - en aubergine med sand, en manual, etc.

Kan beger squats skade?

1. De vil ikke hjelpe til med å pumpe opp mye, derfor vil idrettsutøvere som jobber hardt for å fullføre dem bare bli slitne forgjeves. Ja, de vil bli mer elastiske og tone muskler, men for at sistnevnte skal vokse, må du jobbe med tyngre vekter.
2. Hvis teknikken for å utføre kettlebell knebøy ikke følges, er det en risiko for skade på knær, rygg, ankelledd;
3. Og likevel kan trening skade kroppen hvis du trener den med kontraindikasjoner:

• Skader og sykdommer i leddbånd og ledd i ben og armer;
• Sykdommer i muskel- og skjelettsystemet;
• Alvorlige patologier i det kardiovaskulære systemet;
• Svangerskap;
• Etter hjerteinfarkt og hjerneslag;
• Glaukom;
• Etter mageoperasjoner;
• Ubehag, hodepine;
• Betennelse, forkjølelse, feber;
• Forverring av kroniske plager;
• Etc. (Vi håper på ditt skjønn).

Vel, nå vet du hvordan du skal gjøre begeret på huk med kettlebells, vi håper de vil ta en fast plass i treningsprogrammet ditt. Hvis du av en eller annen grunn ikke klarer å øve på dem, kan du prøve å erstatte den fremre knebøyen, hackknebøyen, Smith-maskinen, markløft, maskinbeinforlengelse, benpress. Når du velger et alternativ, start fra din helsetilstand og grunnen til at du ikke kan hakke i begerteknikken.

Se videoen: Strake markløft (November 2024).