Tauklatring

Det er usannsynlig at det er minst en eldgammel øvelse i hele verden enn å klatre eller klatre i et tau. Det handler ikke engang så mye om en sportsdisiplin, hvis første omtale dateres tilbake til det første århundre e.Kr. (den begynte å bli utbredt i Europa på 1500-tallet), men om bevegelsesmåtene til våre fjerne ape-lignende forfedre, som i mange århundrer brukte lignende bevegelser, overvinne forskjellige hindringer i naturen. I dag skal vi fortelle deg om den riktige tauklatringsteknikken i CrossFit.

På femtitallet av forrige århundre ble verdensrekorden for tauklatring satt - Amerikaneren Don Perry klatret et 20 fots tau (drøye seks meter) på 2,8 sekunder. Selvfølgelig har tauklatringsteknikker utviklet seg mange ganger opp gjennom årene. I dag er det tre hovedteknikker for å utføre denne øvelsen: i 2 doser, i 3 doser og uten ben. Vår artikkel i dag vil fokusere på hvordan du lærer tauklatring og hvordan denne øvelsen kan brukes i CrossFit.

Også i dag vil vi se på følgende aspekter knyttet til tauklatring:

1. Tauklatringsteknikker.
2. Hva er nytten av denne øvelsen.
3. Tauklatringsteknikker.
4. Vanlige feil nybegynnere gjør.
5. Crossfit-komplekser som inneholder denne øvelsen.

Grunnleggende tauklatringsteknikker

Det er tre hovedmetoder for vertikal tauklatring:

• i to trinn;
• i tre trinn;
• uten ben.

De kalles grunnleggende, fordi alle andre metoder i det vesentlige kommer fra dem, er bare teknikken og måten å utføre bevegelsen på, modifisert. Disse variantene har sin opprinnelse i militær fysisk trening, der de utføres trygt den dag i dag. I tillegg til militær trening, er en spesiell bestemmelse for tauklatring gitt i TRP-standardene. I tillegg er tauet en integrert del av treningen av sportsgymnaster, mange elementer praktiseres med dens hjelp.

De tre alternativene ovenfor er de mest grunnleggende, idrettsutøvere på nesten alle nivåer av trening kan begynne å studere dem, hvis det ikke er noen alvorlige kontraindikasjoner assosiert, først og fremst med muskelmotorikken i hendene. Det er flere mer avanserte tauklatring, for eksempel benfri klatring med ekstra vekter, benfri klatring med hoppbevegelser, eller klatring med bare en hånd, men disse anbefales kun for fysisk og funksjonelt trente idrettsutøvere. En uerfaren atlet kan rett og slett ikke takle en så alvorlig statisk-dynamisk belastning og risikerer skade.

Hva er nytten av tauklatring?

Å klatre i en streng (spesielt på en måte uten å bruke ben), utøver utøveren et stort antall muskelgrupper (lats, rhomboid og trapezius muskler i ryggen, ryggdeltaer, biceps og underarmer), trener styrkeutholdenhet og eksplosiv styrke, øker grepsstyrken. Magemuskulaturen og muskulaturen i nakken bærer også en statisk belastning. Smidighet og koordinering øker også, det blir utarbeidet et stort antall små stabilisatormuskler som er vanskelige å bruke når man arbeider med frie vekter eller i simulatorer.

Når vi arbeider med vekten av vår egen kropp, skaper vi ikke en aksial belastning på ryggraden, og overbelaster heller ikke ledd og leddbånd.

Tauklatringen gir oss en flott mulighet til å trene nesten alle de store muskelgruppene i overkroppen på ganske kort tid - på bare noen få sett, og derfor har denne øvelsen fått enorm popularitet i CrossFit.

I funksjonell trening utfører vi klatring i komplekser, noe som øker effektiviteten av treningen vår og gir den nødvendige variasjonen. For folk som er glad i kampsport, vil dyktigheten i tauklatring også være ekstremt nyttig - velutviklede hender og underarmer gjør at du lettere kan utføre forskjellige kast og grep, og vil hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel og selvsikker når du kjemper på bakken.

I tillegg til det ovennevnte er det å henge på tauet i lang tid en slags isometrisk belastning på armene, noe som vil føre til mikrotraumer av senene dine, etter at du vil gjenopprette, vil du føle en god økning i styrke i press- og trekkbevegelsene. Men husk at som med alle øvelser, er alle disse fordelene bare oppnåelige med riktig teknikk. Velg teknikken der du ikke føler noe ubehag, utarbeid denne bevegelsen til automatisme og fortsett å studere mer komplekse variasjoner.

Tauklatringsteknikker

Det finnes flere typer tauklatringsteknikker. La oss undersøke hver av dem i detalj:

Tauklatring i tre trinn

1. Startposisjon: idrettsutøveren holder tauet fast med hendene og føttene (tå på den ene og hælen på det andre benet).
2. Skyv av tauet med føttene, bøy dem og ta tak i tauet litt høyere på samme måte.
3. Uten å slippe tauet med føttene, kan du omorganisere armene høyere og gjenta bevegelsen.

Tauklatring i to trinn

Det er to metoder for klatring i to trinn.

Første måte:

1. Utgangsposisjon: den ene hånden er helt utstrakt og tar tak i tauet over hodet, den andre hånden holdes på nivået med haken. Vi tar tak i tauet med føttene med tåen på det ene benet og hælen på det andre.
2. Vi skyver av med føttene og prøver å trekke oss opp på armen som ligger over.
3. Med den andre hånden snapper vi tauet høyere opp, samtidig som vi strammer bena og tar startposisjonen.

Andre vei:

1. Startposisjon: hendene er plassert på samme nivå rett over hodet, den ene ligger rett under den andre. Vi holder tauet med føttene på samme måte - med tå og hæl.
2. Skyv av med føttene, ta tak i tauet litt høyere, trekk deg opp, fange tauet og heng på rette armer.

Tauklatring uten ben

1. Ta tak i tauet med begge hender, den ene skal være litt høyere enn den andre, bøy beina litt eller ta dem ut foran deg.
2. Mens du opprettholder beina og kroppens stilling, løft deg opp, vekselvis skiftende armer og engasjer de bredeste musklene i ryggen og underarmene.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Denne videoen demonstrerer forskjellige teknikker for tauklatring:

Hvis du nettopp har begynt å gjøre CrossFit og ennå ikke er klar for tauklatring, begynn å trene med en tilnærmingsøvelse: trekk opp strengbåndet med hendene, fra en sittende stilling. Samtidig fungerer ikke bena, men hviler bare hælene på gulvet. Så snart du har steget deg så høyt som mulig og rett ut knærne dine, begynn å gå ned igjen, mens bevegelsene skal være harmoniske og monotone, håndflatene skal være i samme avstand fra hverandre. Dette vil hjelpe deg med å forstå bevegelsesbiomekanikken og forbedre styrken på hendene og underarmene.

For å gjøre denne øvelsen enklere for deg og for å forbedre tauklatring, må du utføre elementene som utgjør denne øvelsen separat. Vær spesielt oppmerksom på styrken på grepet: øv deg på å henge på et tau, på en horisontal stang og på et håndkle hengende fra et tverrstang, - dette vil styrke hendene og underarmene, og din egen vekt vil ikke føles så tung når du klatrer i en streng.

Lær å gjøre enarms chin-ups, dette vil i stor grad lette prosessen med å lære tauklatring uten ben. Løft opp med ekstra vekter og andre latissimusøvelser for å utvikle styrken din.

Når du har mestret minst en metode for tauklatring, må du gjøre denne prosessen mer ekstrem - prøv å klatre i tauet så snart som mulig, uten å hvile mellom settene. Så du vil øke styrkeutholdenheten og det generelle fysiske potensialet i kroppen din, og vanskeligere klatringsalternativer vil bli gitt enkelt og naturlig.

Videoopplæring for nybegynnere, opplæringsøvelser:

Vanlige nybegynnerfeil

Nedenfor er de viktigste feilene uerfarne idrettsutøvere gjør når de lærer dette elementet. De inneholder ikke noe spesielt traumatisk, men avvik fra riktig teknikk vil gjøre det mye vanskeligere for deg å lære deg denne allerede vanskelige øvelsen. Disse feilene er ikke så mye tekniske feil som avvik fra de allment aksepterte reglene for tauklatring, så jeg anbefaler ikke å omgå denne informasjonen.

1. Atleten griper ikke tauet med føttene, men med hoftene. Det er neppe sannsynlig at du klemmer tauet med hoftene med nok kraft til å balansere komfortabelt. Bruk bare metoden ovenfor - tåen på den ene foten og hælen på den andre foten.
2. Ikke bruk hansker mens du klatrer i tau - det vil ikke redde huden din fra utseendet på calluses, ikke tro på denne myten. I tillegg vil grepsstyrken utvikle seg mye saktere når du bruker hansker.
3. Ikke hopp av tauetspesielt hvis den er festet i stor høyde. Dette er kanskje den eneste gangen du kan få alvorlig skade. Hvis du ikke lykkes, kan du skade ankelen eller skade mellomfotbenet på foten, noe som kan slå deg ut av treningsprosessen i flere måneder.
4. Ikke skyv nedover tauet. Ja, selvfølgelig er det raskere på denne måten, men det er lite sannsynlig at de smertefulle opplevelsene på håndflaten gir deg mulighet til å gjøre noen flere tilnærminger.
5. Husk å bruke magnesiumDette vil forbedre håndflatens grep med tauet og redusere risikoen for å åpne håndflatene i det mest upassende øyeblikket.

Crossfit-komplekser

Hovedtauklatringsteknikken som brukes av idrettsutøvere over hele verden i CrossFit er uten bein. Selvfølgelig er det en viss logikk i dette: jo vanskeligere øvelsen er, jo mer effektiv er den. Det er denne versjonen av tauklatring som krever at utøveren maksimerer konsentrasjonen og dedikasjonen, spesielt hvis det er nødvendig å utføre den innenfor rammen av kompleksene på en eksplosiv måte og med et minimalt hvileintervall. Imidlertid, hvis treningen ikke innebærer gjennomgående gode resultater i klatring uten bein, kan du erstatte denne metoden med en som du gjør bedre.

Nedenfor er noen få komplekser, ved å utføre hvilke, kan du sjekke om du er så klar for virkelig hard funksjonell trening. Ekstrem belastning på alle muskelgrupper, et veldig høyt intensitetsnivå. Husk å varme opp grundig før du utfører disse eller lignende komplekser.

Se videoen: Avslutningssermoni @ CF-Trondheim (November 2024).