Crossfit øvelser
7K 1 16.11.2017 (sist oppdatert: 16.05.2019)
Sumo kettlebell pull to haken er en øvelse som du kan diversifisere CrossFit-treningsøktene dine med. I utgangspunktet er denne øvelsen avledet av markløft og smal grep.
Når det gjelder biomekanikk, minner et slikt trekk mest om å ta en vektstang til brystet (så vel som kettlebells eller manualer) på noen måte - driftsprinsippet er nesten det samme.
Fordelene med trening
Med denne øvelsen kan du perfekt utvikle styrkeutholdenheten til musklene i bena og skulderbelte. For å gjøre dette må du jobbe for et stort antall repetisjoner med lett vekt. Da vil fremdriften i thrustere, vektstenger mot brystet, shvungs og vektstang til haken være mye sterkere.
Dessuten er denne øvelsen veldig egnet for å jobbe døgnet rundt. Sett for eksempel et mål om å fullføre 50 sumo kettlebell-rader til haken på ett minutt. Først vil du mestre det 20 ganger, deretter 30, 40 og så videre. Dette vil gjøre at musklene dine kan tilpasse seg raskere arbeid, og postene dine i mange CrossFit-komplekser vil bli bedre. Faktum er at du vil stille psyken slik at hjernen gir et signal til musklene om å jobbe i en modus med kort hviletid mellom sammentrekningene. Det øker aerob og anaerob utholdenhet. I tillegg bruker du mye mer energi og forbrenner fett mer, siden glykogenforretninger tømmes ganske raskt under denne treningen.
Hvilke muskler fungerer?
Bevegelsen kan grovt inndeles i to faser: en sumo markløft og et smalt grep til haken.
Med markløft faller hovedverket på:
- adduktormuskulatur i låret;
- gluteal muskler;
- quadriceps.
Biceps i hoften og extensors av ryggraden fungerer litt mindre.
Når knærne er helt utvidet, begynner vi å trekke vannkokeren mot haken. De viktigste arbeidsmuskelgruppene i dette tilfellet er deltoidmusklene (spesielt den fremre bunten) og trapeset. En liten del av lasten faller også på biceps og underarmer.
Gjennom hele bevegelsen fungerer magemusklene som stabilisatorer, på grunn av dem opprettholder vi balanse og lar ikke vekten falle for kraftig ned.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Treningsteknikk
Teknikken for å utføre øvelsen ser slik ut:
- Plasser vannkokeren på gulvet foran deg. Vektens bue skal være parallell med kroppen. Plasser føttene litt bredere. Hvor bredt avhenger av strekningen, bør du ikke føle noe ubehag i det indre låret.
- Hold ryggen så rett som mulig, bare en liten fremoverbøyning (bokstavelig talt 10-15 grader). Uten å bøye deg, sett deg ned og ta tak i buen på vannkokeren med begge hender. Bruk et lukket grep.
- Arbeid benmusklene dine, stå med manualene. Hold ryggen rett gjennom hele heisen. Bevegelsen skal være så eksplosiv og rask som mulig for å gi vekten god fart. Da blir ikke skuldrene trette fra markløftene så raskt, og du kan gjøre flere reps. Det samme driftsprinsippet brukes når du svinger vannkokeren med begge hender foran deg.
- Når du har rett deg helt ut og rettet opp knærne, bør vekten "fly opp" litt mer ved treghet. Dette er hva du trenger å dra nytte av. Du trenger ikke å trekke henne til brystet, du trenger bare å fortsette bevegelsen hennes. Strekk skuldrene litt og bøy albuene, og trekk vannkokeren til omtrent brystnivå. Bevegelsen utføres på omtrent samme måte som vektstangen trekker mot haken med et smalt grep. For å understreke belastningen på skuldrene, i stedet for på trapesene, når du løfter, sprer du albuene til sidene. På toppen skal albuen være over hånden.
- Etter det gjør vi neste repetisjon. Hvis du jobber i et crossfit-kompleks, hvor du trenger å utføre så mange repetisjoner som mulig en stund, må du sette kettlebellen så skarpt som mulig og vippe ryggen ned. Hvis ikke, gjør det samme, bare i omvendt rekkefølge.
