For å organisere en treningsøkt og velge et sett med mageøvelser for kvinner, må du ta hensyn til mange faktorer: fra hormonell til anatomisk.
Hvordan gå ned i vekt med mageøvelser?
Veldig lang og ineffektiv. Eventuelle øvelser for pressen er kraftbelastninger, deres oppgave er å øke styrken og utholdenheten til målmuskelgruppen. Kaloriforbruket av slike belastninger er for lavt for vekttap, men du kan sjekke artikkelen om hvor mange kalorier du forbrenner når du løper.
Treningstrenere blir aldri lei av å fortelle kvinner at "abs er ferdig på kjøkkenet"; sunne spisevaner vil takle overflødig vekt mye raskere enn å løfte torsoen fra en utsatt stilling. En kvinnes kropp er utformet på en slik måte at den lett lagrer fettforekomster, så på vei til en flat mage kan du ikke gjøre uten riktig sunn ernæring. Uansett hvor pumpet opp magemusklene, vil til og med et tynt lag med subkutant fett skjule dem helt.
Kvinner vil bli hjulpet i denne vanskelige saken med kardiobelastning - trening for rask hjerterytme, som involverer flere muskelgrupper i arbeidet samtidig. I dag tilbyr fitnesstrenere i videobloggene ofte spesielle kardio-treningsøkter i stedet for oppvarming, dette gjør at kroppen kan forberede seg på treningen og bruke ekstra kalorier.
Kan kvinner pumpe magemusklene?
Kvinner trenger å trene abs! Du bør ikke ubetinget stole på kvinners fora, som er fulle av skrekkhistorier om manglende midje, muskeltårer og sammenfallende organer. Sunn fornuft bør antyde at en kvinnes kropp ikke er en pose med dagligvarer, slik at noe "faller ut" fra den, men manglende midje og skade på muskelfibre er resultatet av tankeløs og utilstrekkelig intensiv trening.
Abs er veldig viktig, det tilhører musklene i kjernen - det hjelper til med å opprettholde balanse, stabiliserer ryggraden. Med enhver anstrengelse, hvilken som helst belastning, blir magemusklene anspent og fikser ryggraden. Magen må være både fleksibel slik at bøying og vridning er mulig, og stiv for å beskytte bukorganene og støtte ryggraden.
Hvis en kvinne planlegger moderskap, vil sterke magemuskler legge til rette for graviditet - belastningen på ryggraden vil være mindre, fødselen blir lettere og kroppsgjenoppretting etter fødselen vil bli raskere.
Funksjoner av "volumetrisk" trening for kvinner
Hvis målet med trening er lindringskuber på magen, snakker de om "volumetrisk" trening; oppgaven er å øke mengden muskelmasse. Rektus abdominis-muskelen hos kvinner har et lite volum, og til og med en godt trent abs vil ikke bli dekket med et mønster av kuber hvis du ikke legger til masse.
Menn, når de jobber "for volum", bruker store vekter (tungt sportsutstyr) med et lavt antall repetisjoner (8-12). For kvinner fungerer ikke denne ordningen. På grunn av muskelfibrene og hormonnivåene trenger jenter et stort antall repetisjoner (opptil 80-100) for å legge til muskelmasse.
Et annet trekk ved "volumetrisk" trening er en lang pause mellom treningsøktene - omtrent tre dager. Dette er hvor lang tid det tar for musklene å komme seg og få masse. Hvis en kvinne trener for å øke magestyrken uten å øke volumet, så planlegg 3-4 økter per uke.
Vil livet gå tapt hvis du pumper absen?
Hvis de skrå musklene i magen blir for "klumpete", kan midjen bli bredere, men denne regelen gjelder ikke for alle. Det er kvinner hvis strukturen i magemusklene er slik at ingen "pumping" vil ødelegge en smal midje. Men selv om kroppskonstitusjonen er tilbøyelig til en bred midje, er løsningen på problemet ikke å bruke "volumetrisk" trening i øvelser på de skrå magemusklene, det vil si å ikke gjøre et ublu antall repetisjoner.
Magemuskulaturen og menstruasjonssyklusen
En så delikat egenskap ved en kvinnes kropp bør definitivt tas i betraktning når du organiserer trening.
- Den største arbeidsevnen faller på perioden mellom menstruasjon og eggløsning, kroppen reagerer godt på kraftbelastninger.
- 2-3 dager med eggløsning, kvinnens ytelse er den laveste i syklusen, belastningen for denne perioden skal være liten.
- Etter eggløsning og frem til menstruasjonen i seg selv, er fysiske evner gjennomsnittlige, gode resultater er brakt av trening, utførelse i høy hastighet.
- Faktisk er menstruasjon den mest kontroversielle perioden av syklusen. Hvis disse dager blir til tortur med smerte og dårlig stemning, bør enhver trening utelukkes. Hvis kvinnens velvære tillater det, er kardiobelastning tillatt, og trening i pressen i denne perioden har begrensninger: det er absolutt umulig å svinge den nedre pressen, og du kan ikke utføre øvelser der bekkenet og / eller bena stiger over magen.
Hvordan raskt pumpe opp jentas magemuskler?
Aldri. Det vil ta minst en måned med regelmessig trening for å oppnå synlige resultater. Ved overvekt vil abs ikke være synlig før den totale mengden fett i kvinnens kropp faller til 10-15%.
Det er ingen fantastiske øvelser som vil trekke kuber på pressen om en uke. Og unødvendig intens trening vil ikke bare medføre skader, men også tap av styrke, søvnløshet og nedsatt immunitet.
De beste abs øvelsene for jenter er de som samsvarer med de fysiske evnene. En riktig valgt treningsøkt etterlater en følelse av behagelig tretthet, muskelsmerter er tillatt, som forsvinner etter et par timer.
Et sett med øvelser for nybegynnere
Nybegynnere bør ikke jage vanskeligheten eller hastigheten på treningen; det er bedre å starte med enkle, tidstestede øvelser. Utfør de tre første øvelsene i to sett med 15-20 ganger, baren - to sett med ett minutt hver. Det skal ikke være mer enn to minutter pause mellom settene. Ikke glem oppvarming og tøying før trening, dette vil gjøre økten effektiv og redusere skader.
- Vri. Du må ligge på ryggen på en hard overflate, bøye bena på knærne. Det er bedre å legge hendene på baksiden av hodet, hvis det er for vanskelig, er det lov å krysse over brystet. Når du puster ut, er det nødvendig å trekke brystet til bekkenet, avrunde ryggen, og prøve å holde deg i denne stillingen i noen sekunder, og deretter sakte gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Ikke forveksle denne øvelsen med "torso lift" - korsryggen skal ikke komme av gulvet under vridning. Denne teknikken fungerer effektivt rectus abdominis muskel.
- Saks. Startposisjon: ligge på ryggen på en fast overflate, strekk armene langs kroppen, skjul håndflatene under baken. Det er nødvendig å heve bena over gulvet med 10-20 cm og krysse beina. Korsryggen skal forbli avslappet. Med denne treningen kan du trene rectus muskler og de ytre skrå muskler i magen.
- Hever bena. Utgangsposisjon: liggende på ryggen på en fast overflate, armene strekker seg langs kroppen. Bena heves over gulvet over 10-20 cm. Det er nødvendig å sakte heve bena, og deretter gå tilbake til startposisjonen like sakte. Føttene berører ikke gulvet. Dette er en effektiv nedre pressøvelse for jenter og kvinner, og kan kompliseres ved å binde små manualer til føttene.
- Plank, denne øvelsen for pressen tillater jenter å øke utholdenheten, det er lov å utføre under menstruasjonen. Startposisjon: støtte liggende på albuene, du må rette ut kroppen og stramme magemusklene. Det er nødvendig å fryse i denne stillingen i ett minutt.
Det er veldig viktig å gjøre øvelsene riktig, i dette tilfellet vil pressen fungere, og ikke andre muskelgrupper. Videoen vil hjelpe en jente å finne ut hvordan man kan lære å svinge en press fra bunnen av, for eksempel forstås teknikken for å utføre vendinger.
Hvis treningen ikke slutter å være vanskelig, blir 30 reps i hver øvelse gjort uten problemer - det er på tide å bruke et mer komplekst treningssett.
Et sett med øvelser for kvinner med treningserfaring
Ikke vær redd for å jobbe med vekter, øvelser for pressen med manualer er veldig effektive, de er tilgjengelige både i treningsstudioet og hjemme; for kvinner og jenter, arbeider med ekstra vekt bidrar til å komplisere klassene og truer ikke med en økning i muskelmasse. Øvelser med et gymnastikkhjul for pressen gir utmerkede resultater, de passer for kvinner som vil trene magemusklene så mye som mulig, men som ikke kan gå på treningsstudioet.
Dette komplekset tilbyr 6 øvelser, de må utføres i tre sett på 16-20 ganger, bortsett fra den siste, det må gjøres 10 ganger i begge retninger. Pausen mellom settene er 30 sekunder, mellom øvelsene - ikke mer enn to minutter.
- Å sitte på en skråbenk hever. Fest føttene bak rullene, bena er bøyd i knærne. Ved utånding, vipp ryggen tilbake til en posisjon parallelt med gulvet, gå tilbake til startposisjonen. Slike belastninger lar deg trene rectus abdominis-muskelen.
- Hengende ben løfter seg. For denne øvelsen må du henge på hendene på baren. Når du puster ut, løft beina til tverrstangen, som om du bretter deg i to. Hvis belastningen er for vanskelig, kan du løfte beina til en posisjon parallelt med gulvet. Det er vanskeligere for kvinner å trene underpressen enn for menn, og denne øvelsen er en av de mest effektive for den nedre delen av rectus abdominis-muskelen.
- Trykk med en gymnastikkrulle. Utgangsposisjon: kneler, håndflatene griper håndtakene på gymnastikkrullen. Du må lene deg på valsen foran deg og sakte rulle den fremover og vippe kroppen. Gå deretter tilbake til startposisjon. Det er flere alternativer for øvelser med en rulle for pressen, for kvinner som mest effektivt bøyer seg frem og til sidene fra sittende stilling.
- Brette. Startposisjon: liggende på ryggen, bena rett, armene ut til sidene. Når du puster ut, må du løfte venstre ben og trekke deg opp til det med høyre hånd. Ved innånding, gå tilbake til startposisjonen. Ved neste utpust trekker du venstre arm og høyre ben mot hverandre, og puster ut igjen. På den tredje pusten trekker du begge albuene og begge knærne mot hverandre. Gå tilbake til startposisjon. Dette er en effektiv belastning på alle magemusklene.
- Dumbbell Bends. Stå rett, ta en liten manual i hendene, legg føttene fra hverandre på skulderbredden. Når du puster ut, bøy til høyre og prøv å nå ned med høyre hånd. Ved neste pust, bøy til venstre. Vanskeligheten med denne øvelsen i riktig teknikk - magemusklene skal være anspente og føles under treningen.
- Hantelplanke. Du må ta plankeposisjonen på høyre side - vekten er på den bøyde høyre albuen, venstre hånd er løftet opp og holder manualen, kroppen og bena er rettet. Når du puster ut, trekker du venstre albue og venstre kne mot hverandre, mens du inhalerer, går du tilbake til startposisjonen. Etter 10 reps, bytt posisjon til venstre sideplank, og utfør 10 reps med høyre albue og kne.
