I begynnelsen av den sportslige banen møter idrettsutøvere ofte mange ukjente konsepter, for eksempel - karbohydratvinduet etter trening. Hva er det, hvorfor oppstår det, bør du være redd for det, hvordan du lukker det og hva vil skje hvis du ignorerer det? For at opplæringen skal være av høyeste kvalitet, med full dedikasjon, er det viktig å være velbevandret i forhold.
I dag - et pedagogisk program på karbohydratvinduet. I en enkel og forståelig form vil vi fortelle deg hva slags dyr det er og hvordan du kan temme det!
Hva er et karbohydratvindu?
Enkelt sagt er dette tidsperioden etter trening, når kroppen mest trenger en kilde til ekstra energi. Han mottar sistnevnte fra karbohydrater, og derfor kalles perioden karbohydratvinduet. I løpet av dette betingede intervallet fungerer assimilering av næringsstoffer og metabolisme i forbedret modus, slik at maten som spises, brukes nesten helt på muskelgjenoppretting og vekst.
Riktig organisert ernæring spiller brorparten av suksessen med å miste vekt eller bygge muskler. Og det daglige kaloriinntaket er ikke engang i utgangspunktet her. Riktig tidsplan er av stor betydning - å forstå hva du kan og bør spise før trening, og hva etter det.
Noen kilder refererer til karbohydratvinduet etter trening for vekttap som det anabole vinduet.
Anabolisme er prosessen med å komme seg fra stress. Hvis du tenker på det, sett fra denne definisjonen, kan begrepene "anabole" og "karbohydrat" virkelig betraktes som synonyme.
Hvilke prosesser skjer med kroppen på slutten av treningen?
Karbohydratvinduet etter trening for vekttap må være lukket. Ikke vær redd for at du vil krysse av for alt arbeidet i hallen. Nå vil vi forklare alt:
- Du har trent hardt, brukt mye energi. Kroppen er utmattet;
- For å gjenopprette muskelfibre trenger kroppen næringsstoffer og energi;
- Hvis kreftene ikke etterfylles, går kroppen inn i et stadium av overarbeid, og forsvarsmekanismer aktiveres, i likhet med strømsparemodus i en smarttelefon. Absolutt alle prosesser bremser, inkludert metabolisme, og derfor fettforbrenning. Som et resultat forsvinner ikke vekten, til tross for kraftig trening og påfølgende faste. Alt arbeid går ned i avløpet.
Selvfølgelig bør du være interessert i hvor lenge karbohydratvinduet varer etter trening. Gjennomsnittlig intervall er 35-45 minutter. I løpet av denne perioden absorberes absolutt alle karbohydrater, både enkle og komplekse, 100%, noe som betyr at de ikke går inn i subkutant fett. Situasjonen er lik proteiner - hele volumet brukes på utvinning og vekst av muskler.
Dermed konkluderer vi: protein-karbohydratvinduet etter trening for vekttap eller masseøkning må lukkes.
Hva vil skje hvis du ikke lukker det?
La oss først definere hva det vil si å “lukke karbohydratvinduet” etter en treningsøkt. Dette betyr at du må ta en kilde til karbohydrater - mat, gainer, protein shake, karbohydratstenger.
La oss si at du bestemmer deg for ikke å spise. Hva vil skje takket være en slik sultestreik?
- De ødelagte muskelfibrene vil ikke bli gjenopprettet, noe som betyr at musklene ikke vil øke i volum;
- Etter en kraftbelastning vil stresshormoner frigjøres, som begynner å ødelegge muskler. På dette tidspunktet er det bare insulin som kan hjelpe, men uten karbohydrater, som øker sukkernivået, blir det ikke produsert. Det viser seg at hvis du ikke kompenserer for karbohydratvinduet etter trening for å få masse, vil dette veldig sett rett og slett ikke skje.
- Metabolske prosesser vil avta, og fettet vil ikke bryte ned. Som et resultat vil det være mulig å anta at en kvinne som ikke lukket karbohydratvinduet, etter å ha trent for vekttap, kastet bort energien hennes.
Vær oppmerksom på at hvis du går ned i vekt, bør mengden karbohydrater spist være minimal - nøyaktig så mye som nødvendig for å eliminere den mangelen som har oppstått. I dette tilfellet anbefaler vi å fokusere på matrike proteiner.
Hvordan lukke protein-karbohydratmangel?
La oss gå videre til reglene for å lukke protein-karbohydrat-vinduet etter trening.
Karbohydrater klassifiseres i enkle og komplekse karbohydrater.
- Førstnevnte forårsaker en kraftig økning i glukose, og derfor produksjonen av insulin, som raskt senker nivået. Slike karbohydrater absorberes veldig raskt, noe som er viktig for å få masse.
- Sistnevnte absorberes mye lenger, de tilfredsstiller sult i lang tid, mens de spises i vårt intervall ikke skader figuren i det hele tatt.
Enkle karbohydrater: brød, rundstykker, bakverk, sukkerholdige drikker, frukt, fersk juice. Kompleks - frokostblandinger, pasta fra durumhvete, grønnsaker uten stivelse
Hvordan tror du ellers at du kan lukke karbohydratvinduet etter trening? Proteiner, selvfølgelig. De er nyttige for både vekttap og vektøkning. Protein er den viktigste byggesteinen for muskler, og overskuddet går ikke inn i fettbutikker.
Du kan lukke proteinvinduet etter trening for vekttap med magert kokt kjøtt - kylling, kalkun, kalvekjøtt, fisk, samt meieriprodukter: kefir, naturlig yoghurt, cottage cheese, hvit ost. Og også, du kan alltid spise et egg.
Ikke alle idrettsutøvere ønsker å slepe containere med mat inn i treningsstudioet. En enda mer upraktisk opplevelse er å spise i et stinkende garderobeskap. Dette problemet ble løst av produsenter av sportsernæring. Sortimentet av forskjellige kosttilskudd lar deg lukke karbohydratvinduet etter løping, styrke, kondisjon og annen form for fysisk aktivitet uten å bekymre deg for produktets sammensetning.
I en ferdig protein shake eller gainer er alt så balansert. Den inneholder den ideelle konsentrasjonen av karbohydrater og proteiner, slik at hvert gram av et spesialprodukt vil være til fordel for ditt mål.
I sportens verden er det en konstant debatt om et protein- eller karbohydratvindu virkelig åpner for muskelvekst eller vekttap etter trening. Fra et fysiologisk synspunkt er prosessen ikke fullstendig bevist. Imidlertid viser mange eksperimenter at dette systemet virkelig fungerer. I det minste er resultatene etter sultangrep betydelig dårligere enn ved moderat kosthold. Derfor anbefaler vi at du gjør deg kjent med hva som er tillatt å lukke proteinvinduet etter trening, og sørg for å øve på denne algoritmen. Resultatet venter ikke lenge!
