Hva er kreatinmonohydrat og hvordan du tar det

Tatt i betraktning sportsernæring, som har en positiv effekt på prestasjonen til en idrettsutøver, kan man ikke unnlate å nevne kreatinmonohydrat. Dette tillegget øker utholdenheten, forbedrer ytelsen i hjertemuskelen og til og med øker massen.

Tenk på hvor effektiv kreatin faktisk er, hva dens funksjoner er, og om det er negative aspekter ved dette tillegget.

Generell informasjon

Kreatin er en aminosyre som finnes i rødt kjøtt og fisk. På et tidspunkt fikk han et gjennombrudd innen sportsnæring - utvidet muligheten til rette kroppsbyggere for å få muskelmasse. I dag er det mye brukt i all styrkeidrett.

Hva er kreatinmonohydrat laget av? Den er laget ved å utvinne protein fra fisk. Ekstraksjon øker biotilgjengeligheten til produktet med en størrelsesorden. Sammenlignet med andre former har monohydrat en optimal balanse mellom pris, produktforbruk og tilgjengelighet.

Effekt på kroppen

Hva er CrossFit kreatinmonohydrat for?

1. Reduserer skader. Det gjør dette ved å øke kroppsvæskene.
2. Øker styrkeutholdenhet. Øker følsomheten til oksygen i muskler, noe som gjør det mulig for formannen
3. Øker muskelmassen ved å helle vann og øke arbeidsvolumet under trening.
4. Øker glykogennivået.
5. Forbedrer kroppens kapasitet for anaerob glykolyse.
6. Forbedrer pumpingen. Ved å øke kraften til hjertesammentrekningene under intens arbeid, pumper hjertet blod raskere inn i musklene.

Handlingen av kreatinmonohydrat er å maksimere metningen av musklene med den essensielle aminosyren. Med sterk metning forekommer følgende prosesser i kroppen:

1. Binding av vannmolekyler i muskelvev.
2. Forbedring av hjertemuskulaturen. Når en tilstrekkelig mengde aminosyre akkumuleres i musklene, utvider den karene som fører til hjerteventilen. Som et resultat øker metningen av hjertet med blod, styrken på sammentrekningene øker uten å øke hjertefrekvensen. Celler og vev mottar oksygen i færre slag.
3. Forbedre styrkeutholdenhet ved å øke mengden oksygen i musklene.

Alt dette fører til en forbedring av utøverens ytelse. Men det er ikke kreatin i seg selv som øker muskelmassen, men atletens evne til å gjøre et skarpt hopp i progresjonen av belastninger uten å bli overtrenet.

Viktig: I motsetning til andre næringsstoffer, anbefales kreatin å bruke utelukkende i form av et sportstilskudd, siden konsentrasjonen av stoffet i naturlig mat er veldig lav. For eksempel inneholder rød fisk bare 0,1 g kreatin per 100 g produkt. Og for normalt vedlikehold av ytelsen trenger utøverens kropp ca. 10 g per dag.

Hva gir kreatinmonohydrat den moderne idrettsutøveren? I gjennomsnitt er dette en økning i tørr masse med 1-2%, en vektøkning på grunn av væske med 5-7% og en økning i styrkeindikatorer med 10%. Er det en tilbakeslagseffekt? Ja! I tilfelle en reduksjon i konsentrasjonen av kreatin, når tilbakeslaget 40-60% av toppytelsen.

Hvordan å bruke

For å høste fordelene av tillegget ditt, må du vite hvordan du tar kreatinmonohydrat for best ytelse.

Det er to mottaksmetoder:

1. Lasting og vedlikehold. Gir raskere resultater.
2. Med en gradvis oppbygging av konsentrasjon. Gir samme resultat med mindre råvareforbruk.

Er det bedre å drikke kreatinmonohydrat: lastet eller glatt? Alt avhenger av hvilket resultat du sikter mot. Når det konsumeres med en belastning, er det viktig å følge riktig diett og dele inntaket av kreatin flere ganger om dagen (den daglige dosen ved lasting er 20 g, den må deles inn i 3-4 doser for bedre absorpsjon). Etter 7-10 dager med lasting er det en vedlikeholdsfase når mengden kreatin som forbrukes reduseres til 3-5 g per dag. Ved et jevnt kurs, ta inn en mengde på 1 ts (3-5 g) per dag gjennom hele løpet.

Merk: Det er faktisk liten forskjell i effektivitet. Derfor anbefaler redaksjonen å holde seg til ikke-belastningsteknikken - på denne måten kan du bedre kontrollere styrkeindikatorene dine.

Når er den beste tiden å ta kreatinmonohydrat: morgen eller kveld? Som regel tas det uavhengig av den daglige rutinen. Det eneste viktige poenget er å ta kreatin med den første porsjonen karbohydrater. Det er logisk å anta at den beste tiden å spise vil være morgenfrokost og tidspunktet for lukking av karbohydratvinduet.

Uansett om du drikker det i løpet eller gradvis øker konsentrasjonen, må du forstå hvor mye kreatinmonohydrat du skal drikke. I gjennomsnitt er 1 kurs omtrent 8 uker. Etter det avtar kroppens følsomhet for monohydratkrystaller, noe som fører til et meningsløst forbruk av sportsnæring.

© pictoores - stock.adobe.com

La oss se nærmere på hvordan du tar kreatin med og uten last:

Hvilken produsent du skal velge

I motsetning til andre former for kreatin, er det viktig å velge riktig produsent når du velger et monohydrat. Hvorfor?

1. Produsentens prispolicy. Med de samme egenskapene til sportsernæring kan prisen bare være helt annerledes på grunn av merkevaren.
2. Utløpsdato og levering. Når du kjøper BSN-kreatin, oppstår dette ikke, men hvis du vil ta kreatin fra Ostrovit, husk at holdbarheten til råvarene deres er mye lavere. Av denne grunn bør du ikke ta store mengder kreatin.
3. Tilstedeværelsen av et transportsystem. For å redusere kostnadene for produsentens produkt tilsettes det ofte et transportsystem (glukosemolekyler). Slike kreatin er mer biotilgjengelige, men mindre effektive på grunn av konsentrasjonen av krystaller i forhold til produktets totale vekt.
4. Krystallrenhet. Nylig har flere og flere produsenter kommet inn på markedet som ikke kan gi tilstrekkelig krystallrengjøring. Biotilgjengeligheten til deres produkt er betydelig lavere, noe som øker forbruket og reduserer effektiviteten av inntaket av monohydrat.
5. Løselighet. Denne parameteren kan bare verifiseres empirisk. Til tross for påstandene fra alle produsenter om at kreatinet deres er ideelt løselig i vann, viser praksis at noe av kreatinet forblir i form av sediment.

Vurder de beste produsentene som tilbyr kreatin på markedet - og komplekser som inneholder det.

Utfall

Nå vet du hvordan kreatinmonohydrat fungerer og hvordan du tar det riktig for optimal ytelse. Selvfølgelig kan du ta kreatin med et ferdig transportsystem og forbedre ytelsen, eller ta mer avanserte former som ikke oversvømmer utøveren med vann. Men husk at bivirkningen av å bli oversvømmet med væske er ikke bare ekstra kilo, men også støtdempende væske på ledd og leddbånd, som beskytter deg mot skade.

De beste resultatene er gitt av kreatinmonohydrat i kombinasjon med billige maltoseinnvinnere. Karbohydratene i disse matvarene øker absorpsjonshastigheten for produktet og akselererer veksten av muskelmasse.

Se videoen: Proteintilskudd ved styrketrening - fungerer det? Hva sier forskningen? (Kan 2025).