Den tredje treningsuka for forberedelsene mine til halvmaraton og maraton er over.
Denne uken var opprinnelig planlagt å ende i en 3-ukers syklus med vekt på multihopp-oppoverbakke.
Imidlertid, på grunn av utseendet til en liten smerte i periosteum og akillessenen, måtte jeg raskt revidere programmet og gjøre en uke med langsomme kryss, slik at skaden ikke forverres.
Vanligvis, hvis du orienterer deg i tide, forsvinner en liten smerte i løpet av en uke. Denne gangen tok det 5 dager.
På mandag bestemte jeg meg likevel for å ta mange hopp, men i lavt tempo og halvparten så mye i volum.
Da var han bare engasjert i langsom jogging, mens han alltid brukte en elastisk bandasje i området av akillessenen. En dag med fokus på styrketrening. Styrket akillessener og leggmusklene.
På lørdag følte jeg at det nesten ikke var smerter. Derfor fullførte jeg i følge en ny plan om morgenen et 10 km kryss i et tempo på 4 minutter per kilometer. Og på kvelden bestemte jeg meg for å prøve litt fartsarbeid. Utfør nemlig en fartlek 10 km, vekslende mellom langsomme og raske 1 km løp.
Som et resultat var gjennomsnittlig tid på langsomme kilometer rundt 4.15-4.20. Og hastigheten til temposegmentene økte gradvis, startet 3.30 og endte 3.08.
Tilstanden var god. Det var praktisk talt ingen smerter. Bare lett ubehag i periosteum.
Dagen etter var det etter planen et kors i 2 timer. Jeg bestemte meg for at hvis jeg følte meg lov, ville jeg løpe mer.
Totalt tilbakelegg vi 36 km med et gjennomsnittstempo på 4,53.
I en uke er det totale volumet 110 km, på grunn av at en dag var viet til generell fysisk trening.
Neste uke begynner jeg å aktivt inkludere GPP og lange kryss. Så lenge været tillater intervalltrening, vil jeg prøve å løpe fartlek regelmessig.
Jeg vil definitivt jobbe med tempokryss.
Følgelig er oppgaven med den neste tre ukers syklusen å jobbe med å forbedre løpsteknikken gjennom generell fysisk trening og et stort antall kryss i sakte og middels tempo, hvor du kan bruke mye tid på å jobbe med teknikken, og ikke tenke på puls og puste.
