Hei kjære lesere. For en måned siden begynte jeg målrettede forberedelser for min andre maraton... Dessverre var det ikke mulig å gjennomføre det maksimale programmet. Imidlertid klarte jeg å forbedre min personlige rekord med 12 minutter. Noe som også er veldig fornøyd. Les om hvordan forberedelsene gikk, hvorfor det ikke var mulig å løpe bedre, og hvordan en av de vanskeligste maratonene i Russland ble husket i artikkelen.
Dette maratonløpet var utgangspunktet for meg. Og et år senere, på samme spor, viste jeg mye bedre resultater, og dekket 42 km på 2 timer 37 minutter og 12 sekunder. Les om hvordan jeg klarte å oppnå dette på ett år i rapporten min om Volgograd Marathon 2016.
Opplæring
Som jeg skrev i en av artiklene begynte jeg å trene med et løp på 30 km. Jeg tilbakelagt denne avstanden på 2 timer og 1 minutt. Da var det nødvendig å utføre en rekke arbeider på stadion, flere tempokors og få et stort løpevolum.
Men en rekke sykdommer og skader tillot ikke å oppfylle alt som var planlagt.
Som et resultat ble det kjørt rundt 350 km i mai. Av disse er det bare tre tempokorsinger, hvorav den ene er 30 km og to inn 10 km... Og også flere arbeider på stadion. Jeg syklet 800 og 1000 meter.
Resten av volumet ble rekruttert gjennom lette kryss.
Uberørt av en rekke sykdommer. Nemlig en kneskade tre uker før start og en forkjølelse to uker før maraton. Knæret grott ganske raskt på bare noen få dager. Imidlertid var han først redd for å løpe tempo for ikke å gjenopplive skaden. To uker før maratonløpet ble jeg forkjølet. Det var normalt og det var fortsatt mye tid før starten på å komme seg etter sykdommen. Men når det gjelder ondskap en uke før maraton, falt nok en forkjølelse. Mer presist, bortsett fra en temperatur på 39, var det ingen andre tegn på forkjølelse. Men dette påvirket også det endelige resultatet.
Mat
To uker før maraton begynte han å fylle kroppen intensivt med karbohydrater. Jeg spiste pasta to ganger om dagen. I tillegg til pasta kan du spise ris eller bokhvete, samt hvilken som helst annen type grøt med høyt karbohydratinnhold.
Løp
Maraton foregikk i ekstrem varme. Ved starten i skyggen var det 25, i løpet av løpet var det allerede over 30. Imidlertid hjalp delvis skyet til å blokkere solen og overdreven varme føltes ikke.
Startet maraton ganske raskt og enkelt. Halvmaraton overvant på 1 time og 27 minutter. Men så var det et problem som besto av matpoeng.
På trening trente jeg kroppen min til å spise bakevarer mens jeg løp. Jeg spiste pepperkaker eller bare brød. Dette er en flott kilde til karbohydrater, hvor energien hjalp til å løpe.
Matstasjonene ga imidlertid bare vann, cola med gass, bananbiter og sjokolade. Bortsett fra vann, er ikke kroppen min vant til noe annet. Jeg forventet at det vil være små kjeks på matpunktene, så vel som i fjor, så jeg tok ikke mat separat. Men i virkeligheten ble det annerledes.
Som et resultat måtte jeg drikke brus og spise bananer for å fylle på energireserven min. Magen min tar brus veldig negativt. Det er assosiert med gastritt. Derfor begynte magen etter 26 km å gjøre vondt. Men det var ingen steder å gå, da det var et valg mellom magesmerter og mangel på energi. Jeg valgte den første.
Energien fra cola var likevel ikke nok, så etter 35 km var det ikke mer styrke. Bena mine fungerte bra, men jeg klarte ikke å løpe fort lenger. Det skyldes det siste 5 kilometer Jeg mistet omtrent 6 minutter.
Ved neste maraton vil jeg ikke gjøre en slik feil og vil begynne å venne kroppen til energibarer, som jeg vil ta med meg på rømmen.
Etter maraton
Jeg dro etter maraton i omtrent en halv time. Imidlertid tok hovedgjenopprettingen ikke lang tid. Helt neste dag var jeg i stand til å løpe et 5 km kryss. Og en dag senere fullførte jeg et hoppkompleks og løp et 10 km kryss.
Sammenlignet med den første maraton, da beina stakk av bare etter 4 dager, var nå alt annerledes.
Konklusjoner
Ikke stol på matvarer i maraton. Å venne kroppen din til en slags mat mens du løper, og bruke den under konkurransen. Enten ta den med deg, eller be noen gi ut mens du løper.
Det var ikke nok løpevolum. Bena fungerte bra. Det var en funksjonsfeil på slutten av distansen. Men ikke så håndgripelig som tap av styrke. Derfor bør kryssinger på 30 km eller mer bli mer regelmessige.
Jeg drakk ved hvert matpunkt, og dette er hver 2,5 km. Viste seg å være en god idé. Jeg følte meg ikke tørst eller dehydrert.
Det er strengt forbudt å drikke kullsyreholdige drikker mens jeg løper. Det virket som om det var et rivjern i magen, som vasker den indre overflaten av magen.
Jeg brukte en svamp med vann. Jeg dyste hodet. Det hjalp, men ikke veldig effektivt. Varmen var så sterk at vannet tørket opp i løpet av 1-2 minutters kjøring.
Som et resultat, etter å ha løpt 35 km med den angitte hastigheten, hadde jeg ikke nok styrke de siste 5 km. Det var ikke nok utholdenhet. Bena fungerte bra.
Det viktigste for meg er at jeg forbedret mitt personlige rekord i et maratonløp med 12 minutter. I fjor løp jeg på 3 timer og 18 minutter. Derfor er det rom for forbedringer.
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og i løpet av få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig puste mens du løper. Abonner her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
For at forberedelsene til 42,2 km avstand skal være effektive, er det nødvendig å delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
