I løpet er det viktigste "verktøyet" til en idrettsutøver bena hans. Selv med utmerket utholdenhet og sterke lunger Du vil ikke kunne løpe bra uten sterke legg- og lårmuskler. La oss se på de grunnleggende prinsippene for bein trening for løping.
Kraftbelastning
Kraftbelastningen for løping varierer avhengig av hvilken avstand atleten skal løpe: sprint, mellomdistanse eller opphold. Øvelsene er i utgangspunktet de samme, men varierer i antall reps og vekten som brukes.
Sprint trening er preget av trening med lave repetisjoner, men med høy vekt. Kraftløftere trener omtrent det samme. Sprinterens oppgave er å ha så sterke ben som mulig, noe som gjør det mulig å utvikle og opprettholde høyest mulig hastighet. Sprinteren trenger ikke generell utholdenhet. Siden den maksimale løpetiden ikke overstiger 400 meter.
For den gjennomsnittlige atleten som løper fra 600 til 3-5 km, er oppgaven å finne den rette balansen mellom utholdenhet og styrke. Derfor utføres øvelser med lettere vekter enn sprintere, men med flere repetisjoner.
Flere artikler som kan interessere deg:
1. Begynte å løpe, det du trenger å vite
2. Hva er intervalløping
3. Løpsteknikk
4. Er det mulig å løpe med musikk
For distanseløpere som løper lange strekninger, fra 5 km til ultra-maraton, er det nødvendig at beina ikke er så sterke, men heller varige. Derfor bruker slike idrettsutøvere vanligvis en liten vekt, og noen ganger gjøres til og med øvelser bare med sin egen vekt. Men samtidig gjør antall repetisjoner det maksimale mulig.
De viktigste styrkeøvelsene som løpere gjør for trening i bein, er:
– Dype knebøy med eller uten vektstang... Forskjellen mellom disse knebøyene og de vanlige som kraftløftere gjør er at i den siste fasen av heisen, må utøveren gå på tærne for å styrke foten. Siden, i motsetning til vektløfting, i lungene, spiller kalvemuskulaturen og fotmuskulaturen en stor rolle. Sprintere bruker maksimale vekter mulig, gjør 5-10 reps, mellom- og langdistanseutøvere bruker lettere vekter, men antall reps er mye høyere. Noen ganger blir knebøy gjort uten ekstra vekter. I dette tilfellet overstiger antall repetisjoner tusenvis av ganger per sett.
– "Pistol", eller knebøy på ett ben... En av de mest populære øvelsene for friidrettsutøvere. Holder på litt støtte for balanse, setter utøveren seg så dypt som mulig, og står deretter på ett ben. Sprintere bruker nødvendigvis ekstra vekter, for eksempel tar en manual i frihånden. Medium og langdistanse idrettsutøvere bruker også ekstra belastning, men mindre, og gjør flere reps. Prinsippet om å nå tåen i sluttfasen av heisen er det samme som med vanlige knebøy.
– Barbell lunges... De gjøres så dypt som mulig slik at alle benmusklene fungerer.
– Fotopplæring... Når en idrettsutøver med en tung kettlebell i hendene står på ett ben og løfter seg selv ved å løfte beinet til tåen. Samtidig bøyer ikke benet på kneet seg. Trening trener kalvemuskulaturen perfekt.
– Kettlebell øvelser... De utføres av løpere veldig ofte, siden kettlebellen utvikler styrkeutholdenhet, og trener også beina perfekt.
Hoppbelastning
Hopparbeid er veldig viktig for løping, som ikke bare bygger muskler, men også gjør dem mer fleksible, elastiske og elastiske.
Det er et stort utvalg av hoppøvelser: hoppetau, løping, hopping på to ben over sperrer, hopping fra fot til fot, høydehopp, hopping fra et sted og med løp, hopping på en støtte osv. Enhver hoppøvelse hjelper til å styrke musklene i beina og har en positiv effekt både på løpehastigheten for sprintere, så og muskelutholdenhet for mellom- og langdistanseutøvere.
