Brystøvelser: en gjennomgang av de beste og mest effektive * Crossfit

Utviklingen av brystmusklene er viktig i treningen til enhver idrettsutøver. Hovednuansen er at en person i hverdagsaktiviteter praktisk talt ikke bruker dem på grunn av særegenheter i den moderne livsstilen. Derfor, i treningsrommet, er det å pumpe brystmusklene en uunnværlig komponent: uten disse øvelsene er det umulig å bygge en harmonisk utviklet kropp.

Generell anatomi

Brystet er et helt kompleks av forskjellige store og små muskler. I størrelse er de andre bare bak ryggen og bena. Derfor er øvelser for brystmuskulaturen inkludert i den gyldne tre av basen.

Selve strukturen innebærer inndeling i 2 hovedgrupper (pectoralis major og minor) og flere ekstra (coracohumeral, anterior dentate, etc.), som konvensjonelt er delt inn i soner:

øvre bryst;
midten;
bunn.

Det er også en ekstra betinget inndeling i ytre og indre muskler i brystet, men disse er bare forskjellige deler av en muskel - pectoralis major.

Med bare en øvelse er det umulig å få balansert pumping og visuell estetikk... Funksjonen til alle små og store muskler i denne gruppen er å bringe hånden til kroppen og vri den innover.

Treningsfeil

Brystøvelser har fått stor popularitet på grunn av deres effektivitet. Men samtidig gjør folk typiske feil som hindrer veksten av styrken til denne gruppen:

Feil nr. 1. Veiingsløp. Til tross for at brystmusklene reagerer godt på å jobbe med store vekter, er det verdt å huske at i alle grunnleggende øvelser blir en anstendig del av belastningen tatt opp av triceps og deltas. Derfor er det bedre å trene brystet med perfekt teknikk og litt mindre vekter.
Feil nr. 2. Bruk bare benkpressen. Tradisjonelt ansett som den beste øvelsen for brystmuskulaturen. Dette er imidlertid ikke helt sant. Ideelt sett supplerer du den med oppsett og sørg for å jobbe på benker med forskjellige bakker.
Feil nummer 3. Slår. Det hjelper deg med å løfte vekter lettere og følgelig gjøre flere reps. Imidlertid reduserer impulskomponenten belastningen på brystmusklene under sprett og øker risikoen for forstuinger og skader.
Feil 4. Trenere er for svakere. Simulatorer har et fast unaturlig bevegelsesområde, så mange anses å være ineffektive for å trene. Dette er ikke sant. Med riktig arbeid på simulatorene kan du forbedre ytelsen til den hengende muskelgruppen eller fokusere på en egen stråle. Gjør dem etter at hovedbasen har trykket, men før spredningen.
Feil nr. 5. Deltrening med rygg eller ben. De grunnleggende tre "benkpress-sit-sit" er bare egnet for å skaffe grunnleggende indikatorer eller for trening i styrkeløft. I tilfelle når det er nødvendig å arbeide hver for seg utelukkende på brystmusklene, vil den generelle utmattelsen som akkumuleres på grunn av markløft og grått hår ikke tillate å utføre settet med brystøvelser med maksimal effektivitet. Det beste alternativet er å kombinere med triceps eller biceps.

Øvelser

Idrettsutøvere elsker å pumpe brystmusklene, ettersom de gjør dem mer massive og solide. Det er grunnen til at det gjennom årene med profesjonell sport har eksistert mange øvelser for å pumpe brystmusklene. Anatomiske data lar deg pumpe brystbenet både hjemme og i treningsstudioet, takket være at disse musklene sjelden blir en hengende gruppe.

For å forstå hvordan du korrekt kan gjøre visse øvelser for brystmusklene, vil vi dele dem inn i hovedgrupper. Dette vil tillate deg å fokusere på teknikk og forklare prinsippene som får muskelgruppen til å fungere på den beste måten.

Brystet pumpes ved hjelp av følgende bevegelsesgrupper:

Presser.
Gensere.
Kabling / informasjon.
Push-ups i forskjellige vinkler, inkludert på de ujevne stolpene.

Trykk

Pressøvelser er grunnlaget for utviklingen av brystmasse. Disse øvelsene er så viktige på grunn av det maksimale antall ledd som er involvert i arbeidet. Hva bør du se etter når du trener brystene dine?

Håndposisjon. Jo smalere armene er, jo større belastning på triceps. Hvis armene er for brede, overføres belastningen til de fremre deltaene og til de ytre områdene av brystmusklene. Det beste alternativet er et grep 15-20 cm bredere enn skuldrene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Benkestilling. Helningsvinkelen avhenger av hvilken brystsone som skal utarbeides. Men ikke gjør en overdreven helling, for når skråningen på 45 grader overskrides, er brystet praktisk talt slått av fra prosessen, og stedet tas av frontdeltaene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kroppsposisjon. Du skal ikke jobbe i heisbroen. Litt naturlig avbøyning er tillatt. Skulderbladene må bringes sammen.

Generell benkpresseteknikk:

Legg deg på en benk slik at føttene hviler godt på hælene på hver side av den.
Ta en vektstang eller manualer.
Senk sakte prosjektilet, og prøv å holde hovedvekten på skulderbladene.
Ikke bøy nakken eller løft broen. Dette er ikke bare traumatisk, men avlaster også belastningen fra brystet, og overfører den nesten helt til deltaene.
Jevnt og kontrollert, og senk vektstangen til den berører brystet, og manualene til det nedre amplitude-punktet, og press prosjektilet opp.
Når du klemmer på prosjektilet, må du ikke strekke armene helt ut - dette vil avlaste belastningen fra triceps, og brystet vil fungere gjennom hele tilnærmingen uten pauser.

Et viktig aspekt: hvis du har trykkproblemer, ikke benkpress ned.

Vi bør også nevne benkpressen i simulatorer. Som allerede nevnt, i programmet er det bedre å sette dem etter de vanlige pressene, men før layoutene. Teknikken er lik her, bare en annen kroppsstilling - sittende:

Det er viktig å justere høyden på selen for å understreke midten eller øvre bryst.

Armhevninger

Push-ups er en hjemmelaget analog av benkpressen. Prinsippene er de samme for begge øvelsene.

Fokus for studiet av bunnsmusklene er avhengig av kroppens vinkel. Den eneste forskjellen er at når du arbeider med kroppen vippet oppover, blir en del av lasten "spist" av beina - dette skyldes en reduksjon i vekten som må presses ut. Derfor brukes dette alternativet oftere av kvinner. Når kroppen vipper nedover, er situasjonen motsatt - kompleksiteten til push-ups øker betydelig, og vekten skyves til øvre bryst.

Når det gjelder bredden på armene, skal den være bredere enn skuldrene, omtrent det samme som når du utfører en presse med en vektstang.

Utførelsesteknikk:

Ta en liggende stilling.
Senk sakte ned, konsentrer deg om brystmusklene. Albuer skal spres ut til sidene, ikke tilbake.
Gå opp med en impulsbevegelse. Hender trenger heller ikke å strekkes helt ut.

Barer

Dips er en flott grunnleggende øvelse og komplement til den klassiske benkpressen.

Utførelsesteknikken er ekstremt enkel, men det er poeng som krever obligatorisk oppmerksomhet:

Det er bedre å klatre de ujevne stolpene fra et hopp: med en langsom økning vil bevegelsesområdet ikke være naturlig, og risikoen for skade vil øke. Det er enda bedre hvis du har et standpunkt som du enkelt kan ta en utgangsposisjon med.
Ikke strekk musklene dine for mye. Hvis du går for dypt, risikerer du å skade leddbåndene, noe som ikke lar deg oppnå maksimal styrke i øvelsen.
Kroppen skal vippes litt fremover og forbli i denne posisjonen gjennom hele tilnærmingen. Du trenger ikke å koble armene dine til slutt. Albuen skal spres fra hverandre.

Mange treningssentre har en spesiell trener - gravitron, som lar deg presse opp parallelle stolper, noe som gjør øvelsen lettere:

Dette alternativet er perfekt for kvinner og nybegynnere.

Informasjon og ledninger

Crossover og Peck-Deck strekker seg, håndkonvertering er den ideelle måten å fokusere på brystmusklene uten å engasjere andre grupper. Siden disse øvelsene er isolasjonsøvelser, er det best å plassere dem på slutten av treningen.

Sett med manualer og reduksjon av hender i simulatoren er helt identiske. Det er å foretrekke å trene med manualer på grunn av den friere amplituden, noe som gjør at du kan trene musklene dypere og strekke dem. Men du trenger ikke å bli for båret og gjøre det gjennom smertene, spre manualene til maksimal komfortabel vinkel.

Med informasjonen i crossover kan du skifte fokus til midten og nedre bryst:

Eller til toppen:

Dette er et alternativ til ledninger, du kan veksle disse øvelsene hver uke:

Genser

Dette er en effektiv ryggøvelse som fungerer bra for bryst- og serratus fremre muskler. Det anbefales å utføre det etter pressing og spredning, siden lats fortsatt spiser mesteparten av lasten.

Teknikken for å lage gensere er så enkel som mulig:

Ta en manual og legg med den på benken eller over den.
Ta hantelen så dypt som mulig bak hodet på bøyde armer.
Bruk bare en bevegelse i skulderleddet, og strekk manualen fra hodet til kroppen uten å bøye albuene.

Treningsprogram

Det er bedre å trene brystmusklene i flere trinn. Bruk et annet treningsprogram for hvert trinn. Hvordan pumpe opp muskler i brystbenet uten skade og så raskt som mulig, vil vi vurdere nedenfor.

Program nummer 1 - førtrening (hjemme)

Hvis du aldri har vært involvert i styrkesport og har dårlig fysisk form, anbefales det å bruke en måned eller to på lekser. Som i tilfellet med kettlebell-løft, forbereder uavhengige øvelser ledbånd og sener for det kommende stresset. I tillegg reduserer du risikoen for skade ved å jobbe med egen vekt.

Typisk program:

Øvelser	Antall tilnærminger og representanter
Push-ups med brede armer	4x10-15
Push-ups med tilbøyelighet til kroppen nedover	4x8-12
Plyometriske push-ups	4x8-12
Push-ups med en tilbøyelighet til kroppen oppover	3 til maksimum

Program nummer 2 - del "bryst + triceps"

Når du besøker et treningssenter for første gang, bør en nybegynner trene i henhold til fullbadi-ordningen, når hele kroppen pumpes på en dag. Etter noen måneder, med vekst av indikatorer, kan du bytte til splittelse - inndelingen av muskelgrupper om dagen. I dette tilfellet kombineres brystet oftest med triceps, siden det aktivt fungerer i nesten alle bevegelser på brystet.

Øvelser	Antall tilnærminger og representanter
Benkpress liggende på en horisontal benk	4x12,10,8,6
Hantelpress liggende på en skråbenk opp	4x10-12
Dypper på de ujevne stolpene	3x12-15
Skrå benkoppsett	3x12
Fransk benkpress	4x12
Crossover Row med Triceps Rope	3x15

Program nummer 3 - en egen dag for brystet

Et alternativ for erfarne idrettsutøvere som tildeler en egen dag for hver muskelgruppe.

Øvelser	Antall tilnærminger og representanter
Benkpress skråbenk	4x10-12
Dumbbell benkpress	4x10-12
Dypp med ekstra vekt	3x10-12
Trykk på simulatoren	3x12
Informasjon i crossover	3x15

Utfall

Avsluttende samtalen om hvilke øvelser som skal pumpes opp brystmusklene, bemerker vi at basen ikke kan utelukkes. Men vi vil ikke anbefale å bruke benkpressen utelukkende. Det beste alternativet ville være å veksle den med et trykk på en skråbenk 30 grader opp / ned.