Som vi sa i en av de forrige artiklene, uniform løping vil neppe hjelpe deg med å gå ned i vekt... Siden over tid vil kroppen din bli vant til denne belastningen og slutte å bruke fett.
Men det er løpstype, som kroppen rett og slett ikke er i stand til å venne seg til. Det kalles "fartlek" eller "intervall kjører".
Hvordan kjøre fartlek
Fartlek er en veksling av sakte løping eller gange og akselerasjon. Det vil si at du faktisk ikke stopper, men samtidig beveger du deg saktere og raskere.
Avhengig av vekt og fysiske evner, kan du kjøre en fartlek med forskjellige belastningsnivåer. Basert på min erfaring med coaching nedenfor, vil jeg gi et omtrentlig forhold mellom vekten din og hvilken veksling som skal inkluderes i fartlek. Jeg understreker at forholdet er basert på arbeidserfaring. Hvis du klarer å løpe raskere med vekten. som er gitt i artikkelen, så gå til en annen vektkategori. For menn, uavhengig av vekt, er det bedre å utføre det andre treningsalternativet som er beskrevet for kvinner. veier fra 60 til 80 kg.
Vekt over 120 kg
Med denne vekten må du kjøre fartlek veldig forsiktig. I dette tilfellet bør løping og gange alterneres likt. Det vil si for eksempel løpe 100 meter, og for en slik vekt, løp uten akselerasjon, og gå deretter 100 meter i raskt eller sakte tempo, avhengig av hvor lett det var for deg å løpe. Gjenta dette 10 ganger i de første treningsøktene. Som et resultat er den totale distansen til fartlek 2 km. Følgelig, hvis et veldig regime blir gitt til deg veldig enkelt, så øk det løpehastighet... Hvis dette ikke er nok, så gå videre til fartlek for de som har mindre vekt.
Vekt fra 100 til 120 kg
Med denne vekten kan du allerede redusere gangmengden og øke løpemengden.
Trening med denne vekten er vanligvis som følger: 100 meter lett løp, 40 meter akselerasjon, deretter 60 meter gange.
Denne serien skal gjentas 10-15 ganger. For å justere belastningen for deg selv, må du enten øke akselerasjonshastigheten eller øke lengden. På samme tid, ikke glem at etter 5 øvelser, bør du gå 150-200 meter.
Flere artikler som du vil lære om andre prinsipper for effektivt vekttap:
1. Hvordan løpe for å holde deg i form
2. Er det mulig å gå ned i vekt for alltid
3. Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap
4. Hvor lenge skal du løpe
Vekt fra 80 til 100 kg
Her er treningen allerede mer intens.
Løp 100 meter med et lett løp, og akselerer deretter til 50 meter, bytt deretter tilbake til et enkelt løp, løp 20-30 meter til, så gå til et trinn og gå 30-50 meter. Dette er en episode. Gjør 10-15 slike serier. Ikke glem, etter hver 5. serie, ta en pause, gå 200 meter.
Juster lastens intensitet med hastigheten eller lengden på akselerasjonene, og hvis du føler deg sterk, kan du helt utelukke å gå fra treningen.
Vekt fra 60 til 80 kg
Vanligvis, med denne vekten, er det allerede gitt en stor belastning. Derfor, hvis du har en slik vekt, men samtidig forstår at du ikke vil kunne trene i denne modusen, må du først trene etter behov for å trene de som har mer vekt.
Så. I dette tilfellet de tre mest praktiske Fartlek-alternativene.
Valg 1. Enkel løp 30 meter, akselerasjon 30 meter, lett løp 40 meter, akselerasjon 30 meter. Juster lasten med akselerasjonshastigheten.
Alternativ 2. 100 meter lett løp, 100 meter akselerasjon.
Alternativ 3. 100 meter lett løping, 100 meter akselerasjon, 50 meter gange.
Vekt mindre enn 60 kg
Her spiller ikke vekt lenger en stor rolle. Ofte utførte elevene mine med en vekt på 80 kg vanskeligere arbeid enn de som veide opptil 60 kg. Derfor kan du trene for vekttap som beskrevet for trening med en vekt fra 60 til 80. Juster belastningen med akselerasjonshastigheten. Det andre alternativet fra forrige gruppe er best egnet.
Funksjoner ved å løpe med fartlek.
Lett løping betyr bare lett løping. Dette betyr at farten med den ikke skal være mer enn 5 km / t, med andre ord ikke raskere enn å gå. Men samtidig er det nødvendig å løpe, ikke gå.
Først akselererer vi veldig nøye, og glemmer ikke å varme opp før trening.
Les artikkelen: hvordan du setter foten når du løperfor å redusere risikoen for leggeskader mens du løper.
Ikke overarbeid deg selv. Slutt å trene umiddelbart hvis du begynner å bli svimmel.
Bivirkninger ved Fartlek er vanlig. Derfor anbefaler jeg å lese artikkelen - hva du skal gjøre hvis høyre eller venstre side gjør vondt mens du løperfor ikke å avbryte treningen på grunn av denne plagen.
For å forbedre resultatene i kort- og mellomdistanseløp, er det nok å vite det grunnleggende om å løpe først. Derfor, spesielt for deg, opprettet jeg et videokurs, ved å se som du garantert vil forbedre løpsresultatene dine og lære å frigjøre ditt fulle potensiale. Spesielt for leserne av bloggen min "Running, Health, Beauty" er videoopplæringen gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet ved å klikke på lenken: Kjører hemmeligheter... Etter å ha mestret disse leksjonene forbedrer studentene mine løpsresultater med 15-20 prosent uten trening, hvis de ikke visste om disse reglene før.
