En vakker figur er ikke bare "kuber" og biceps. For å få kroppen til å se veldig attraktiv ut, må du ta vare på alle muskler, inkludert skulderbelte. Det er nødvendig å utvikle det ikke bare for menn. Jenter med sterke skuldre skiller seg ut for attraktivitet fra andre som har smale og skrånende.
Skulderbelte anatomi
Skulderbeltet har to deler: trapezius-muskelen og 3 deltoidbunter. Deltoidbunter er middels, bak og foran.
De fremre buntene starter fra kragebenet og er festet til skulderbenene. De løfter armene rett.
Mellombjelkene har samme struktur som de forreste, men de er ansvarlige for å bevege armene til sidene.
De bakre buntene er også festet til skuldrene, men starter fra skulderbladene. Ved hjelp av dem kan du spre armene til sidene og ryggen.
Trapeziusmusklene er mer funksjonelle, og skiller seg anatomisk fra deltamuskulaturen. De er lange muskler i form av en trapes. Det starter fra bunnen av hodeskallen og ender midt på ryggen. De er ansvarlige for å bringe skulderbladene sammen samt løfte skuldrene.
Skulderleddene er komplekse. De kan rotere ikke bare frem og tilbake, som kneleddene, men også i en sirkel. Dette er levert av en "ball-basket" design.
Råd
Det er ingen øvelse som kan virke skulderbelte på en gang. Derfor, for å trene skuldrene, er det nødvendig å utføre et sett med øvelser. Korrekt utførelse er ikke mindre viktig enn regelmessighet. Ved å utføre øvelsen unøyaktig, kan du ved et uhell flytte belastningen til andre store muskler, og det vil praktisk talt ikke ha noen effekt på skuldrene.
Foruten utseendet, er skulderstyrke viktig for andre øvelser. For å minimere risikoen for skade, er det nødvendig å ha sterke ledd og skulderbelte.
Varme opp
Skuldertrening innebærer mye stress. Derfor må skulderbåndet være godt oppvarmet.
- Rotasjon av rette armer. Du kan rotere dem en etter en, samtidig eller til og med i forskjellige retninger.
- Skuldre rotasjon. Gjør amplituderotasjoner først med begge skuldre, deretter vekselvis.
- Rukker med hendene. De kan utføres i hvilket som helst plan.
Øvelser for skulderbelte
Å løfte armene
Utgangsposisjon: stå rett, ta manualer. Senk hendene foran hoftene med håndflatene vendt mot deg.
Teknikk for utførelse: det er nødvendig å heve manualer foran deg rett over skuldrene. Senk den deretter rolig tilbake.
Funksjoner: mens du løfter armene, bør posisjonen forbli uendret i forhold til kroppen og hverandre. Hender trenger ikke å bøye seg, og vipper også kroppen tilbake. Hvis det ikke er mulig å heve manualene på en annen måte, bør vekten reduseres.
Hantel press opp
Startposisjon: sitte på en benk, ta manualer. Løft dem til skuldrene, og spred albuene til sidene. Det viser seg at armene og kroppen vil være i samme plan. Ryggraden og hodet skal holdes rett.
Teknikk for utførelse: vi løfter manualene opp og bringer dem sammen over hodet. Hender må rettes ut. Først etter det begynner du å gå tilbake til startposisjonen.
Funksjoner: mens du løfter, puster ut, senker - inhalerer. Ikke senk eller løft hendene i rykk. Du kan gjøre øvelsen mens du står for å øke belastningen på ryggpressen.
Avlshender
Startposisjon: stå på oppmerksomhet, nemlig legg føttene litt smalere eller skulderbredde fra hverandre, hold kroppen rett. Ta manualer, og senk armene. Bøy albuene rundt 20 grader, og hold manualene foran hoftene. Palmer vil se på hverandre.
Teknikk: løft hendene opp til sidene. Armens vinkel og posisjonen til hendene skal ikke endres. Løft manualene til hånden er vannrett, eller litt høyere, og senk den.
Funksjoner: Det brukes mye lavere vekter i øvelsen enn når du utfører en manualpress, siden belastningen er skapt på grunn av lengden på skulderen som hendene skaper. Ikke rykk manualene. Hvis ellers ikke fungerer, reduser vekten.
Avle hender i en skrå stilling
Teknikk for utførelse: stående, du må bøye deg fremover 60-70 grader. Ryggen må holdes rett, litt bøyd. Bøy bena og albuene 20-30 grader. Hender med manualer vil være foran bena, og håndflatene blir rettet mot hverandre.
Utførelsesteknikk: uten å endre armens posisjon, vinkelen på albuene og knærne, samt å vippe kroppen og ryggbuen, løft manualene til sidene. Etter å ha nådd maksimal høyde, senk armene forsiktig.
Funksjoner: du må utføre øvelsen nøye, da du kan bli skadet hvis du gjør det galt. Du kan ikke bøye i motsatt retning, for ikke å trekke ryggen og overbelaste deg.
