Isolasjonsperioden er over, og sommeren er i full gang. Det er på tide å gå tilbake til den vanlige livsrytmen og vanlige fysiske aktiviteten. Men hvordan gjør jeg det riktig og uten helseskade?
Dmitry Safronov, en internasjonal mester innen idrett i friidrett, bronsemedaljevinner i European Marathon Championship 2010, en deltaker i de olympiske leker i 2012, en ambassadør for merkevarene Binasport og Adidas, en beæret gjest på SN PRO EXPO FORUM International Healthy Lifestyle and Sports Festival, svarte på dette spørsmålet. ...
Start fra begynnelsen
Hvis du under isolasjon tillot deg å hvile helt og brukte flere måneder uten trening, må du gå tilbake til sport (det være seg stort eller lite, profesjonelt eller amatør) gradvis og forsiktig. Over en så lang periode avvente kroppen vår raskt fra fysisk aktivitet, og du må starte alt praktisk talt fra bunnen av.
Det var et øyeblikk i sportsøvelsen min da jeg også brukte flere måneder uten bevegelse. I løpet av denne perioden ble det utført en operasjon på det skadede kneet og øvelser var kontraindisert for meg. Jeg begynte virkelig med grunnleggende ting, for først klarte jeg ikke en gang å løpe, kneet begynte å gjøre vondt og hovne opp.
Det kan også skje med en helt sunn person som kommer tilbake til intens trening etter en lang pause - kroppen vil signalisere overdreven stress. Du kan ikke tvinge, og under ingen omstendigheter bør du tvinge deg selv til å gjøre noe utover din styrke.
Etter skaden begynte jeg gradvis å styrke kneet. Jeg kom til stadion om kvelden, men ikke på kunstgress, men på gresset, hoppet på plass, langs en rett linje, og etter at jeg laget en hoppbase og styrket knærne, begynte jeg å gå videre. Styr leddbånd og ledd før du begynner på mer intense treningsøkter.
To måneders nedetid - to restaureringer
Perioden for retur til den vanlige rutinen for aktiviteter er definitivt annerledes for alle. Men hvis vi tar gjennomsnittsindikatorene, betyr to måneders nedetid to måneders utvinning. Det ville være veldig dumt å prøve å komme seg i en veldig stram tidsramme hvis du ikke har gjort noe lenge nok. Dumt og usikkert! Overdreven belastning på hjerte og muskler, økt risiko for skade. Vær rolig, start sakte, tilsett belastningen gradvis.
Forbereder seg på maraton
Først etter å ha kommet tilbake til det vanlige treningssporet, kan du tenke deg å forberede deg på et maratonløp. En viktig komponent i forberedelsen er lange løp. Hvis en person savnet mye, kan han fysisk ikke oppfylle det.
Så vi kom oss, returnerte de vanlige lastene og gikk inn i regimet, vi begynner å forberede oss på erobring av nye topper. Forberedelsene til et profesjonelt maraton varer tre måneder og kan deles inn i tre trinn: 1 måned - tilpasning, 2 måneder - det viktigste og vanskeligste (økende belastning), 3 måneder - psykologisk (fokus på start og redusering av lastvolumet).
Vi kjøper billett og flyr til fjells
Hva er den til? I tillegg til fysisk påvirkning, trekker du ut alle problemene, unødvendig informasjon og oppstyr. Isolering har gjort sine egne endringer i vår vanlige livsstil, den emosjonelle tilstanden er på null, jeg vil bare glemme alt dette en stund og bytte over (heldigvis kan vi allerede bevege oss rundt i landet).
På første trinn tilpasser vi kroppen til belastningen. I grunnmodus trener jeg for eksempel 150-160 km per uke. På første etappe er det allerede 180-210 km. Det er viktig å heve volumet jevnt for å unngå personskader.
I den andre fasen gjør du hele arbeidsvolumet, hastighetene er nær konkurransedyktige (på hverdager).
I begynnelsen av den tredje måneden fortsetter du fortsatt å jobbe i denne modusen, men 20 dager før starten, kommer du ned fra fjellet og kommer hjem. Det er viktig å opprettholde holdningen din og ikke fordype deg helt i problemene i en storby. På dette punktet er du allerede fysisk klar til å løpe maraton, så den psykologiske delen av forberedelsen kommer, nemlig fokus på start (moral), og en reduksjon i volum. Arbeidet fortsetter, vanligvis tirsdag og fredag, og et langrennsløp er lørdag eller søndag.
Kosthold
En uke før maraton begynner et protein-karbohydrat diett. Den første delen av uken er proteinbelastningen. Fjern brød, sukker, poteter, ris og så videre. Den andre delen av uken er karbohydrat. Du kan returnere poteter, pasta, søtsaker til dietten, men prøv å konsumere mer langsomme karbohydrater uansett.
Hva skjer i dette øyeblikket? På proteindager av dietten vil du, mildt sagt, ikke føle deg veldig bra. Kanskje du mister et par kg, vil du ikke ha nok energi. Så snart du går videre til karbohydratdager, føler du deg mye bedre og går inn i tilstanden til den såkalte energisk oppblåste ballen til start. Dessverre er denne følelsen ikke nok for hele distansen, men effekten av denne dietten er definitivt der.
Du kan finne ut enda mer nyttig informasjon, stille et personlig spørsmål til en spesialist på VIII International Festival of Healthy Lifestyle and Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 - den største utstillingen av sportsmerker, en brennende treningsstevne, en spennende konferanse, forestillinger av popartister, bilder og autografer med sportsstjerner og bloggere, kulinariske mesterklasser, verdensrekorder, skjønnhetspleie, konkurranser og mye mer.
Merk datoene i kalenderen din - 13. - 15. november, Sokolniki messe- og konferansesenter, Moskva
Bli medlem av det lyseste arrangementet høsten 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
