Hvis du drømmer om å delta i et maratonløp, men fortsatt tviler på om du en dag kan bli en mester i løping, så vil vi i dag fortelle deg om enkle trinn på vei til seier og om tilbehør som vil gjøre løping mye mer behagelig.
Elena Kalashnikova, en kandidat for mester i sport, deler sin praktiske erfaring med mer enn ett maratonløp.
- Jeg heter Lena Kalashnikova, jeg er 31 år gammel. Jeg begynte å løpe for 5 år siden, før det var jeg engasjert i dans. På den tiden begynte løpebommen i Moskva, og jeg begynte også å løpe. Jeg møtte forskjellige løpere, da var det ikke så mange kjente. En av dem var blogger Alisher Yukupov, og han sa til meg da: "La oss løpe maraton."
Jeg gjorde meg klar, løp første maraton i Istanbul og etter det var jeg helt avhengig, jeg fant meg en trener, begynte å trene og etter et år fullførte jeg CCM i maraton. Nå er målet mitt å bli en mester i sport. Av prestasjonene mine - jeg tok tredjeplass på Moskva nattløp i år, fjerde - ved Luzhniki halvmaraton, en deltaker i det russiske maratonmesterskapet i Kazan i år, en prisvinner av noen andre Moskva-løp.
- Hva inspirerer folk til å begynne å trene for marfons?
- Noen er inspirert av historiene til fremragende idrettsutøvere, noen fikk bare ideen om å løpe maraton. Men mest av alt inspirerer historiene når en person plutselig forandret livet, for eksempel, i stedet for fester, begynte han å drive sport profesjonelt. Det virker som om disse historiene er inspirerende. Og selvfølgelig er bilder av sportslivet fra Instagram også motiverende.
- Fortell oss, basert på din erfaring, hvilke praktiske verktøy og teknikker som hjelper deg med å forberede deg på maraton?
- Forberedelse til et maratonløp er et helt kompleks av tiltak, det vil si at det ikke bare er trening, det er selvfølgelig også utvinning. Treneren lager programmet. I grunnperioden er dette noen treningsøkter, nærmere maraton - andre. Jeg masserer hele tiden, minst en gang i uken, besøker sportssenteret. Mine favorittprosedyrer er kryopressoterapi, dette er bukser der kaldt vann, bare 4 grader, legger du deg på sofaen, tar på deg buksene og i 40 minutter blåser de opp, trykker og kjøler bena. Dette hjelper med å skylle ut melkesyre og redusere betennelse.
Helse er det viktigste verktøyet for enhver idrettsutøver, så helsen må overvåkes. I tillegg er det viktig å få nok søvn, spise godt og ta vitaminer for å bli frisk. For eksempel er det i medisinskapet mitt Riboxin, Panangin, vitamin C, multivitaminer. Noen ganger tar jeg jern for hemoglobin.
Godt utstyr er veldig viktig og må endres i tide. Joggesko vil vare i 500 km - og de skal kastes, og ikke spare dem i det hele tatt, fordi beina er dyrere. Det er mange joggesko, de er forskjellige, selvfølgelig, de hjelper i treningsprosessen, som annet utstyr, du kan rett og slett ikke klare deg uten det. Og generelt vil jeg si at du kan trene, det ser ut til i noe, men faktisk eliminerer teknologisk opplæring mange ulemper.
Og selvfølgelig er en veldig kul og viktig assistent en sportsklokke, fordi du ikke kan gjøre uten den. Du kan selvsagt slå på telefonen og løpe 30 km ved hjelp av en GPS-tracker, men jeg kan ikke forestille meg en trening uten klokke, for dette er både hjertefrekvens og avstand, dette er mange tilleggsfunksjoner, dette er hele livet, mye informasjon som jeg deretter sender til treneren så klokken er alt.
- Hvilken praktisk rolle kan høyteknologiske dingser, som smarte klokker, spille i trening?
- De viktigste og likevel de enkleste funksjonene er avstand og hjertefrekvenssporing. Videre - muligheten til å kutte av segmenter på stadion. Jeg går til stadion, trener, jeg må løpe ti tusen meter, etter 400 meter hviler jeg. Jeg kuttet av alle segmentene, de husker informasjonen for meg, så ser jeg på den i applikasjonen, jeg laster ned all informasjon derfra og sender den til treneren slik at han kan se hvordan jeg løp, hvilke segmenter ble oppnådd, og i hvert segment - informasjon om puls, frekvens trinn, vel, dette er allerede i mer avanserte modeller, som min.
Det er også indikatorer på løpedynamikk, som kan brukes til å trekke konklusjoner om løpsteknikk: de viser skrittfrekvensen, høyden på vertikale svingninger, dette er også en indikator på teknikken, hvor høyt en person hopper når han løper: jo mindre vertikal svingning, jo mer effektivt bruker han energi, jo mer går det fremover, vel og mange andre indikatorer.
Avanserte klokkemodeller er i stand til å beregne den anbefalte hviletiden: de sporer hvordan atletens form endrer seg, og gir analyse og evaluering basert på treningen. Gadget registrerer for eksempel at denne treningen påvirket din evne til å opprettholde et raskt tempo i lang tid, forbedret ditt maksimale oksygenforbruk, dine anaerobe evner, og en annen treningsøkt var ubrukelig og ga deg ingenting. Følgelig sporer klokken atletens formstatus - enten formen er forbedret eller forverret.
For eksempel ble jeg syk i henholdsvis september, jeg løp ikke på en hel uke, og da jeg startet igjen, viste klokken meg at jeg var helt i et hull og alt var ille.
Dette er hva klokken er nyttig for i treningsprosessen, det vil si at den blir et effektivt verktøy for å evaluere treningen og kondisjonen til en idrettsutøver.
Igjen, de vitale tegnene som spores av smartklokken kan også brukes til gjenoppretting, det vil si for å spore om du kommer deg eller ikke. Klokken kan spore søvn, og søvn er veldig viktig. Hvis en person sover fem timer om dagen i flere dager på rad, hva slags trening kan det være?
Klokken sporer også hvilepulsen, som er en god indikator på atletens tilstand. Hvis pulsen er høyere, for eksempel, plutselig har slagene økt så mye med 10, betyr det at utøveren er overarbeidet, han trenger å få hvile, for å ta noen tiltak for å komme seg. Klokken kan spore stressnivået, dette kan også tas i betraktning under treningsprosessen.
- Hvilke dingser bruker du selv i sport?
- I sport har jeg en Garmin Forerunner 945, dette er en toppmodell løpeklokke, jeg bruker den. De har en spiller, de har muligheten til å betale med kort, så jeg går ut til noen av dem og tar ikke engang telefonen med meg. Tidligere trengte jeg en telefon for å høre på musikk, nå kan en klokke gjøre det, men likevel tar jeg mest med meg telefonen, hovedsakelig for å ta en superplan av klokken og legge den ut på Instagram på slutten av løpeturen.
Og så bærer jeg bare telefonen min, en ekstra belastning. Jeg bruker en klokke og Bluetooth-hodetelefoner, jeg ender opp med en klokke og hører på musikk gjennom den, det er en telefon med tredemølle-app, Garmin Connect og Travel, og følgelig en bærbar PC der jeg fyller ut rapporter i sportsdagboken min og sender den til treneren. Vel, og en telefon for å kommunisere med treneren.
- Hvilke funksjoner til en smartklokke synes du er mest nyttige fra et praktisk synspunkt spesielt for løping?
- Det er tydelig at det er de som trengs, dette er en GPS og en pulsmåler, men jeg liker veldig godt å se på indikatorene for løpedynamikk, nå liker jeg indikatoren for hvor mange pust jeg tar. Jeg vil bare se på statistikken senere, jeg er veldig interessert, og følgelig ser jeg hvordan IPC endres hver time, hvis IPC vokser, så går jeg fremover. Jeg liker analysen av treningen. For andre mennesker har hver sitt eget sett med de viktigste funksjonene, noen kjenner jeg kanskje ikke engang til.
Klokken er kult, men jeg bruker ikke alt, og noen kan ikke gjøre uten noe nytt. Når klokken min hjalp meg, dro jeg på forretningsreise til Köln, løp. Jeg er veldig dårlig orientert på terrenget, og jeg ble reddet av funksjonen "hjemme", som førte meg til hotellet mitt, men jeg løp og kjente det først ikke, jeg trodde at klokken hadde blandet noe sammen. Jeg stakk litt av, slått på "hjem" igjen, igjen førte de meg dit og andre gangen skjønte jeg at ja, dette er virkelig hotellet mitt.
Dette er funksjonen. Men i det vanlige livet i Moskva bruker jeg det ikke. Noen kan ikke leve uten kart, jeg løper bare til steder jeg kjenner godt. Og noen uten kort, for eksempel, kan ikke. Alt avhenger av personen hva han trenger. Nå kan jeg for eksempel ikke leve uten musikk. Da jeg hadde den forrige modellen og ikke hadde hodetelefoner, løp jeg uten musikk.
- I hvilke sportssituasjoner er det vanskelig å gjøre uten klokke?
- Det er behov for klokker på lange avstander, på landeveisløpene våre, spesielt for nybegynnere. Du kan vise dataene på skjermen som er praktisk for personen selv. Hver har sitt eget sett, da det er praktisk for hvem. For eksempel setter jeg en stoppeklokke på klokken min og ser på den når jeg løper forbi kilometermerkene. Noen vet hvordan de skal utfolde seg etter pulsen, for eksempel løper en person og ser på pulsen, det vil si at han vet i hvilken sone han kan løpe denne distansen og er orientert. Hvis pulsen er utenfor grensene, bremser personen.
- Fortell oss om problemet med restitusjon og overtrening, er det lett for en idrettsutøver å forstå når det er på tide å stoppe og reise "på ferie"?
- Generelt er overtrening når en person skøyter slik at han føler seg dårlig, han slutter å sove, hjertet slår seg hele tiden, dette kan føles subjektivt med en gang. Nerver, tretthet, hvis du ikke kan utføre trening, mangler du styrke, alt dette er signaler om overtrening. Ofte, spesielt folk som kommer over dette for første gang, ignorerer de alt, de forstår ikke hva det er og hva som skal bremses.
Hvis de ikke har en trener og han ikke ber dem hvile, vil de fortsette å trene til de blir syke eller noe annet skjer. Og med en klokke er det mye lettere, de overvåker ganske enkelt hvilepulsen, og du kan umiddelbart se: du ser på applikasjonen, det står "hvilepuls er slik og sånn." Hvis han plutselig vokste med 15 slag, så er dette et signal om overtrening.
- Hva er V02Max, hvordan overvåker jeg det, er denne indikatoren viktig for en løper og hvorfor?
- VO2Max er et mål på maksimalt oksygenforbruk. For oss løpere er dette veldig viktig fordi det kommer an på hvor fort vi kan løpe. VO2Max viser nivået på atleten i klokken, beregner det i henhold til trening og viser, hvis han vokser, så er alt bra, atleten er på rett spor, formen blir sterkere.
Igjen, ifølge VO2 max, kan klokken fortsatt forutsi tiden på avstander, for hvor mye en person kan fullføre et maraton i sin nåværende form. Igjen, dette er noen ganger motiverende. Hvis klokken forteller deg at du kan løpe en maraton på tre, kan du kanskje prøve, det kan fungere. Dette er et viktig psykologisk poeng.
Det er flere faktorer som påvirker utholdenhetsløp, disse er: løpsøkonomi, anaerob terskel og VO2Max (eller VO2 max, hvis det er på russisk). Enhver av dem kan påvirkes av trening, men det er VO2max som er enklest å beregne uten å ty til kliniske tester - men fra resultatene av konkurranser, for eksempel.
Jeg ser på VO2Max som en av treningsmarkørene. Jo høyere denne indikatoren er, desto bedre er den fysiske tilstanden til utøveren, jo raskere løper han. Og hvis programmet ditt er mer skreddersydd for et maratonløp, vil du kjøre det enda bedre.
Hva er så bra med å beregne VO2Max i timer? For det første ved at han hele tiden overvåker denne indikatoren og beregner den på nytt basert på trening. Du trenger ikke å vente til neste løp for å evaluere skjemaet ditt - her er du, nye data for den nye treningen. I tillegg er det ikke alltid mulig å gi alt det beste på en konkurranse, noe som betyr at beregningen for den kanskje ikke er veldig nøyaktig.
For det andre, basert på VO2Max, gir Garmin umiddelbart en prognose for resultatet for løpernes favorittdistanser - 5, 10, 21 og 42 km. Dette er avsatt i hjernen, en person begynner å forstå at tidligere uoppnåelige tall nå er veldig nærme.
Denne indikatoren er praktisk å bruke for å vurdere dynamikken. Det vil si at hvis den gradvis stiger fra uke til uke, fra måned til måned, så er du på rett spor, formen forbedres. Men hvis det henger på ett punkt i lang tid eller, enda verre, begynner å falle, betyr det at du gjør noe galt.
