Et sett med øvelser for menn for å trene glutealmusklene

Mange treningsøkter er rettet mot å forme de tonede, skulpturelle baken. For å gjøre dette må du trene regelmessig. I de fleste tilfeller kan et godt resultat oppnås etter en måned.

Opplæringsprinsipper for å trene gluten

Før du vurderer de grunnleggende treningsreglene, må du vurdere hvilke funksjoner gluteusmuskelen utfører.

Hun er ansvarlig for flere kritiske punkter:

1. Fiksering av hofteleddet.
2. Sikre en rett torso posisjon.
3. Gjør det mulig å danne en attraktiv oppreist gangart.
4. Hip bortføring og rotasjon.

Mange trener også fordi vakre rumpe vekker oppmerksomhet. Knebøy er ikke nok til å gi denne muskelgruppen et attraktivt utseende; det krever et helt sett med øvelser.

Oppvarming før trening

Bare riktig oppvarming av musklene kan unngå ulike skader og problemer. Videre er det ikke bare rettet mot den aktuelle gruppen, men hele organismen som helhet.

Fordelene med oppvarming før trening inkluderer følgende:

1. Oppvarming av muskler og leddbånd forårsaker økt elastisitet og reduserer forekomsten av skader.
2. Det oppvarmede vevet krymper og slapper av bedre, noe som betyr at det er mulig å oppnå et bedre resultat.
3. Oppvarming vil optimalisere arbeidet i kardiovaskulærsystemet. På grunn av dette reduseres belastningen på hjertet når en høy belastning påføres.
4. Metning av muskelvev med oksygen gjør at du kan oppnå det beste resultatet. Blodsirkulasjonen fører til at utholdenhet økes betydelig på tidspunktet for hoveddelen av treningen.
5. Oppvarming skaper ekstra hormoner.
6. Trening fører til alvorlig stress på kroppen. En oppvarming av høy kvalitet forbereder ham på hovedbelastningen.
7. Lett trening kan øke hastigheten på metabolske prosesser.

Det er flere forskjellige øvelser som lar deg strekke kroppen før direkte belastning.

De er som følger:

• Lener seg frem fra stående stilling. Startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, hvorpå armene løftes over hodet. På vippetidspunktet må du berøre gulvet. Knær lett bøyde.
• Løft knærne fra stående stilling. Startposisjon: du må stå rett, føttene er plassert sammen. Ryggen på treningstidspunktet skal være rett, beina veksler vekselvis og presser mot kroppen.
• Kardioenheten sørger for løping på stedet i 3 minutter. Denne øvelsen vil varme opp baken og forberede dem til videre trening.

Hver idrettsutøver velger sitt eget program. Imidlertid avhenger typen oppvarming ut av hvor de holdes.

Øvelser for baken for menn hjemme

Det er ganske mange forskjellige øvelser som kan gjøres hjemme.

De er preget av følgende funksjoner:

• Designet for lett belastning.
• Spesielt sportsutstyr kan brukes.

Hjemme kan du få rumpa til å se mer attraktiv ut. Nybegynnere kan starte med enkle øvelser som vil forberede muskelvevet for mer stress.

Dumbbell Squats

Den grunnleggende øvelsen er knebøy. For nybegynnere virker det enkelt, men ikke mange gjør det riktig. Det er mulig å øke treningsøktens effektivitet ved å øke belastningen med manualer.

Anbefalingene er som følger:

1. Det er viktig å ta riktig startposisjon. For å gjøre dette er bena skulderbredde fra hverandre, hælene må presses.
2. Hantler er plassert slik at de ikke forstyrrer knebøy.
3. Antall knebøy varierer fra 8 til 10 repetisjoner. Det anbefalte antall sett er 5.

Denne øvelsen regnes som den mest effektive. Belastningen bør økes med jevne mellomrom, da dette vil redusere sannsynligheten for skade betydelig.

Omvendt knebøy

Gluteus maximus kan forsterkes ved å plassere føttene i en utvidet stilling.

Anbefalingene for øvelsen er som følger:

• Startposisjon stående, bena er bredere enn skuldrene. Det særegne ligger i det faktum at sokkene foldes ut i forhold til hverandre i rette vinkler. Du kan øke kroppsstabiliteten ved å plassere hendene på beltet.
• På tidspunktet for knebøyet skal ryggen være rett, mens hælene ikke skal komme av basen. Hender holdes på beltet.

En lignende øvelse retter seg mot en annen muskelgruppe for å trene glutene.

Lunges

En annen vanlig øvelse som nesten alle har i sitt arsenal er lunges. Videre kan de utføres enkelt eller med vekt.

Anbefalingene er som følger:

1. Utgangsposisjonen til bena sammen, føttene bringes sammen.
2. Lunget er gjort med bare en fot, den andre forblir i sin opprinnelige posisjon.
3. Overkroppen skal være rett, da skråningen blir årsaken til feil omfordeling av lasten.

Etter utfallet går kroppen tilbake til sin opprinnelige tilstand, og handlingen gjentas med det andre benet.

God morgen trening

Denne øvelsen vil bare være effektiv hvis stangen brukes som vekt.

Teknikken for implementeringen er som følger:

1. Ben er skulderbredde fra hverandre, stangen er plassert på bunnen av trapesen.
2. Ryggen skal være rett, brystet rettet og musklene holdes i spenning.
3. Ved innånding må du forsiktig bøye deg fremover, bekkenet er trukket tilbake. På treningstidspunktet trenger du ikke å anstrenge ryggmuskulaturen.

Flere repetisjoner og sett vil tillate deg å oppnå ønsket resultat. På tidspunktet for bøyningen kan bena være rett eller svakt bøyd.

Markløft

Mange bruker markløft som en grunnleggende øvelse.

Øvelsen gjøres som følger:

1. Utgangsposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre, prosjektilet er foran.
2. På det tidspunktet manualene er i hendene, bringes skulderbladene sammen, baken trekkes tilbake.
3. Vippingen utføres til det øyeblikket det er en følelse av at musklene er godt strukket.

Det anbefalte antall repetisjoner i markløft er minst 10, sett med minst 5.

Gluteal bro

Den aktuelle øvelsen utføres for å gi styrke til glutealmusklene. Inkluderingen i treningssettene gjør at du kan oppdage flere muligheter for deg selv.

En glute-bro med egen vekt utføres som følger:

• Øvre rygg hviler på møbler, føtter skulderbredde fra hverandre, knær lett bøyde. Ryggen skal være i nøytral posisjon.
• Å heve bekkenet utføres ved å overføre støtten til hælene. Du må stoppe for øyeblikket når broen dannes.

Den gluteale broen er enkel i design; det kreves ikke noe spesielt utstyr for å fullføre den.

Sving bena tilbake

Nesten alle treningsøkter involverer inkludering av bein spark.

Funksjonene er i følgende punkter:

1. Krever et stativ som fungerer som en støtte.
2. Bena er plassert fra hverandre på skulderen, hvoretter bortføringen utføres. Ideelt sett bør benet være parallelt med gulvet.

Effektiviteten til denne øvelsen kan økes betydelig ved å bruke en spesiell simulator.

Det er et stort antall forskjellige treningsprogrammer som kan velges avhengig av fysisk form og noen andre punkter. Programmer som lar deg overvåke regimet er veldig populære.

Se videoen: 6 Effective Ways to Get Rid of a Double Chin (August 2025).