Et sett med effektive øvelser for å trene ben

Idrettsutøvere som pumper kroppen sin for atletisk ytelse, selv de som trener i treningsstudioet for seg selv, vil ha vakre kroppskonturer.

Derfor, under trening, må du gi alle typer muskler å jobbe slik at deres oppbygging er proporsjonal. Trening av beina har en positiv effekt på helsen til bekkenorganene og hele menneskekroppen som helhet.

Hvorfor er det viktig å gjøre grunnleggende benøvelser?

Den som begynner å gå på treningsstudioet for første gang, stiller spørsmålet - spiller det noen rolle hvilke øvelser du skal begynne å trene med og hvilke som er best for å avslutte det? Svaret vil selvfølgelig være - har. Hvis du fordeler sekvensen av øvelser riktig, kan dette oppnå de ønskede resultatene mye raskere.

De etablerte reglene bør ikke overses her:

1. Start treningen med grunnleggende øvelser.
2. Avslutt med isolering.

Grunnleggende eller flerledd øvelser hjelper til å jobbe flere muskler om gangen, isolasjonsøvelser er designet for å jobbe en muskel.

Grunnleggende benøvelser hjemme

Hvis du ikke finner tid til å trene på treningsstudioet, kan du trene benmusklene hjemme. Det er grunnleggende øvelser for under- og lemmer av menn og kvinner, men det er noen få øvelser som passer for alle.

Du må vite at overdreven belastning gir et negativt resultat på helsen, så trening bør finne sted med riktig fordeling. Hvis du ikke kan bestemme hjerterytmen nøyaktig, må du skaffe deg en pulsklokke, så blir det lettere for atleten å føle kroppen sin.

Før du trener, må du varme deg opp for å varme opp kroppen, forberede muskler for stress. Du kan knebøy, bøye, strekke, skyve opp. Det blir laget et intervall på 1-1.30 minutter mellom øvelsene.

Øvelser:

• lunges. Denne enkle bevegelsen trener musklene i baken og lårene. For å utføre øvelsen, må du legge høyre ben fremover, bøye deg i kneet, sette deg ned uten å nå gulvet og somle deg i 2 sekunder. Stå opp, bytt ben. Du kan bytte utfall med hopp, etter et par ukers trening, legg til 1-2 kg manualer;
• bortføring av bena. Stå for å hvile på en stol, et bord, et skap, en vegg, ta venstre ben tilbake, mens du trenger å anstrenge gluteusmuskelen, og bytt deretter ut benet. Du må gjøre 25 reps. Den neste vil være bortføring av bena til sidene. Hvil mot veggen, ta beinet til venstre side, løft, senk det uten å berøre gulvet, hold det i 2 sekunder, og skift deretter benet;
• svinger. Øvelsen utføres med en skarp, rask bevegelse, svinger gjøres med hvert ben i forskjellige retninger, 30 ganger;
• avl ben. Ligger på gulvet, ta hendene bak hodet, ta pusten, spre lemmer til sidene, når du puster ut, gå tilbake til startposisjon, gjenta 20 ganger;
• bøyning av bena. Ligger på gulvet, rett underbenene. Alternativt løft bena, bøy deg i knærne, uten å løfte hælene fra gulvet, utfør 30 ganger;
• løfter på tærne. Du må komme deg opp i en liten høyde slik at hælene er i bunnen, sakte stige til tærne, lavere til hælene, denne øvelsen pumper leggmusklene;
• bakker. Stå rett, bøy fremover uten å bøye knærne, gjenta 20 ganger.

Du kan jogge på stedet, hoppe tau. Det viktigste i trening er å gjøre dem regelmessig.

Knebøy

Denne øvelsen er rettet mot å utvikle volum og styrke på beina.

Knebøy trener:

1. Firhjulinger.
2. Ryggmuskelen i lårene, baken.

Når du utfører øvelsen, er bena plassert fra hverandre på skulderbredden, du kan vri sokkene til sidene. Huk utføres, holder ryggen i en rett stilling, hodet er litt kastet tilbake. Denne øvelsen utføres med en vektstang for å gi balanse, vekten overføres til hælene.

Vegg knebøy

Denne øvelsen styrker:

• lårmusklene;
• quadriceps;
• baken;
• kalver.

Det er nødvendig: å stå med ryggen mot veggen, presse baken og skulderbladene mot den, bena er lagt frem fra hverandre på skulderbredden, knærne er litt bøyde. Hender foran, bøyd ved albuene, brettet oppå hverandre.

Pust inn uten å løfte baken, skulderbladene fra støtten, sett deg ned og danner en rett vinkel med bena. Hender holdes på skuldernivå. Pust ut, gå tilbake til startposisjon.

Dumbbell lunges

Dette er en god øvelse for å trene alle musklene i underekstremitetene. Det må utføres med full bevegelse. I utgangspunktet er lunges gjort mens du står på ett sted, men du kan gå videre. Hvis du bruker manualer, bør du ikke gjøre plutselige bevegelser, du kan bli skadet.

Rumensk cravings

Dette er en grunnleggende, mest funksjonell øvelse som bruker et stort antall muskler:

1. Rumpe.
2. Kalv.
3. Korsrygg.
4. Trapesformet.

Øvelsen utføres ved hjelp av en vektstang, de kommer nær den, stangen henger over ankelen. Bena er skulderbredde fra hverandre, knærne er utvidet. Grepet er bredere enn skuldrene.

Lengre:

• bøy armene litt, hold ryggen rett, skulderbladene bringes sammen, bena er litt bøyd i knærne, bekkenet lener seg fremover slik at ryggraden er rett;
• skulderbladene er samlet, bekkenet gir seg tilbake, ryggen er bøyd, vippet. Vekten løftes med hamstrings, men ikke med ryggen, den skal ikke "pukkle". Baren stiger like over midten av låret. Hodet holdes rett;
• stangen senkes nærmere bena, kroppen vipper tilbake.

Prosjektilet senkes ned på gulvet, armene er litt bøyde, atleten går tilbake til startposisjonen.

Pendel

Denne øvelsen utarbeider pressens skrå muskler, skaper belastning på underekstremiteter, bakdel. Det utføres i liggende stilling, skaper ikke unødvendig stress på ryggraden. Det gjøres også mens du står med et strikk. I det første alternativet må du gjøre dette:

1. Liggende på gulvet, rett armene, løft sidene til skuldernivå med håndflatene på gulvet.
2. Trekk i magen, løft bena sammen, hælene skal peke opp.
3. Når du puster ut, stiger bena opp mens de puster inn, de faller til venstre, høyre, til gulvet. Hender, hode, skuldre skal ikke komme av gulvet.

Øvelsen utføres i et sakte tempo, det kan gjøres ved å holde ballen med føttene.

En annen pendel er laget med et gummistrikk, denne metoden bruker musklene i lårene, baken:

• stå, gå på båndet med to føtter, trekk endene til brystet;
• pressen trekkes inn, høyre ben blir tatt til høyre langs elastikken 30 ganger, så byttes benet.

Jenter bør ikke gjøre denne øvelsen for ofte, den er mer egnet for å styrke muskelkorsetten.

Lying Leg Raises

Denne øvelsen trener musklene i pressen, rectus abdominis muskler, quadriceps muskler i låret.

Utførelsesordre:

1. Legg deg på ryggen på en gymnastikkmatte.
2. Strekk armene langs kroppen, håndflatene ned.
3. Det pustes ut, beina løftes opp til dannelsen av en vinkel, atleten vil føle spenningen i magemusklene.
4. Hold bena i denne stillingen i 5 sekunder.
5. Bevegelsen ledsages av innånding, beina senkes i sakte tempo, stoppes i en avstand på 20 cm fra gulvet.

Nybegynnere utfører denne øvelsen 10 ganger i 3 tilnærminger, som gjør 15 ganger i 4 tilnærminger i flere måneder, idrettsutøvere 20 ganger i 4 tilnærminger. Du kan også gjøre beinhevinger ved å bøye dem eller løfte dem etter tur, disse øvelsene passer for nybegynnere og som har vanskelig for å umiddelbart takle heisene.

Menneskelige ben jobber kontinuerlig, og for å bygge muskler på dem, er det nødvendig med en spesiell tilnærming i trening. Derfor liker ikke alle å trene beina, da dette er vanskelige å pumpe muskler. Det anbefales å sette av en egen dag for å trene ben, da vil ikke øvelsene virke så utmattende.

Se videoen: Styrkeprogram ben - høsttrening - 4 effektive øvelser (November 2024).