Når du kjører, er noen kriterier veldig viktige. Disse er: respiratorisk reserve; puls; nivået på maksimal belastning og ytelse av hjertet. Nybegynnere har ingen anelse om hva som egentlig menes med kardio-respiratorisk utholdenhet.
For idrettsutøvere som ønsker å fortsette å løpe, anbefales det at dette er et viktig kriterium. Det vil hjelpe deg med å finne ut kroppens individuelle evner, identifisere det optimale nivået av stress, beregne klasser for å forbedre fysisk form.
Kardio-respiratorisk utholdenhet - hva er det?
Utholdenhet refererer til kroppens aerobe ytelse uten å kompromittere ytelsen. Denne kroppsfunksjonen hjelper deg med å takle tretthet.
Forskere skiller mellom to typer:
- Generelt - uttrykt i menneskekroppens evne til å tåle en moderat belastning med deltagelse av de fleste musklene.
- Spesiell - manifesterer seg i en bestemt aktivitet. aerob kapasitet og aerob kraft (sprint, aerob løping, langrenn) er av særlig betydning. Og disse verdiene påvirker nivået av BMD.
Det er bevist ved tester at kardiopulmonal utholdenhet oppnås ved:
- en økning i lungevolumet med en viss prosent (vanligvis 10-20);
- en økning i dybden av pusten;
- spesielle trekk ved lungene (diffusjonsfunksjon);
- øke motstanden i hjertet og luftveismusklene.
Ansvarlig for den generelle utviklingen av utholdenhet i hjerte og luftveier:
- blodsirkulasjon;
- blodtrykk;
- puls;
- nivået på hjerteutslipp;
- klinisk sammensetning av blod.
Når du utvikler en slik utholdenhet, er alle musklene til en person, så vel som hjernen, involvert. Faktisk kan mangel på oksygen og uttømming av luftveiene føre til sult. Prosessen involverer også innholdet av glykogen og hemoglobin.
Hvorfor er det kortpustethet når du løper?
Kortpustethet er utmattelse i luftveiene, forbruk av luftveiene. Dette fenomenet skjer i mange tilfeller. Dette skyldes ofte et lavt nivå av fysisk form.
I tillegg til:
- hvis du er overvektig;
- i nærvær av hjertesykdommer, vaskulære og lungesykdommer;
- på grunn av bruk av narkotiske eller berusende stoffer, røyking;
- aldersbegrensninger.
En reduksjon i tråkkfrekvens kan oppstå under løping. På dette tidspunktet begynner personen å kvele på grunn av endringer i hjertefrekvens og pustefrekvens. I slike tilfeller vil ikke alvorlig kortpustethet vises hvis du utfører teknikker (gjør periodiske sukk og utpust).
I slike tilfeller har ikke idrettsutøvere lov til å drikke vann mens de løper og ikke snakke med lagkameratene. Når kroppen er overbelastet, oppstår tinnitus og en følelse av kvelning. Her må du bremse og gjenopprette pulsen. Etter det blir reserven etterfylt.
Hvordan øke kardio-respiratorisk utholdenhet mens du løper?
Trenere anbefaler å bruke spesielle teknikker og nyttige tips. Det er med deres hjelp at det er mulig å øke nivået av fysisk form og nivået av generell utholdenhet.
Disse inkluderer:
- utfør enkle øvelser med sukk og utpust hvert minutt (gradvis trening må økes i tide);
- Du bør også puste inn luft gjennom nesen og puste jevnt ut gjennom munnen (alle øvelser kan veksles etter hverandre eller utføres hver dag i 1);
- pust inn luften veldig sakte, føl prosessen lett;
- pust dypt mens du holder pusten i noen minutter.
For nybegynnere er det best å starte med 15 minutter om dagen. Fagpersoner bør bruke mer tid på pusteopplæring (i samråd med lege og trener).
Trening skal gjøres ikke mer enn 2-3 ganger i uken. I fremtiden kan de økes opp til 5-6 ganger. Det anbefales å slutte å trene i tilfelle prikking i hjertet eller siden, et mørkt slør i øynene, støy i ørene.
Intervall kjører
Intervallløp anbefales ofte av toppidrettscoachere.
De viktigste fordelene er:
- å øke varigheten og intensiteten av belastninger øker effektiviteten til hjertet og lungene, styrker det kardiovaskulære systemet;
- under trening blir det akkumulerte fettet raskt brent (en person som jogger regelmessig har ikke overvekt);
- intervalløping kan diversifisere generelle øvelser og tilpasse kroppen til langvarig stress (utholdenhetsnivået øker her).
Eksperter anbefaler å bruke følgende program:
- oppvarming i 10-15 minutter;
- akselererte bevegelser - et halvt minutt, jogging - et minutt;
- øke med 15 sekunder (begge typer);
- øke med 20 sekunder (begge typer);
- reduser med 15 sekunder (begge typer);
- reduser med 15 sekunder (begge typer);
- svak løping i 30 minutter (5-7 minutter før slutt - overgang til et trinn).
Beslektede treningsøkter
Vekter kan brukes som relaterte aktiviteter. Dette vil bidra til å styrke luftveiene og oppnå økte nivåer av løpetid. Det er også mulig å bruke annen trening: svømming; Sykkelstier (sykling hjelper til med å utvikle benmuskulaturen).
Andre metoder for å øke utholdenhet
Det er mulig å bruke disse handlingene (bidra til å øke total utholdenhet):
- Det anbefales å dele den valgte avstanden i midlertidige seksjoner, og øke belastningen gradvis.
- Det er nødvendig å legge til såkalt jogging i programmet, der det vil være mulig å utføre bevegelser med akselerasjon i 30 sekunder, 10 sekunder med et sakte trinn (3 ganger på 2 minutter).
- Det anbefales ikke å gjøre pauser i timene eller å stoppe dem i lang tid (årsakene til manglende bør være gyldige - brudd, forstuvning eller forskyvning av benet).
- Du bør bare velge effektive belastninger beregnet på grunnlag av organismenes individuelle egenskaper.
- Det anbefales å mentalt tune kroppen for løping og videre stress, slik at hjertet og pusten kan drives av hjernen og øke utholdenhetsnivået.
Eksperter anbefaler å følge følgende regler:
- daglig sunn søvn;
- å spise rent eller mineralvann;
- overholdelse av mental og moralsk stabilitet;
- nektelse av å bruke alkohol og sigaretter.
Det er også teknikker utviklet av kjente personligheter:
- Edel teknikk. Tempoløp for korte avstander ikke mer enn 20 minutter 2 ganger i uken.
- Plyometrics. Det anbefales å ta periodiske hopp under hele joggingøkten.
- Pierces metode. Vekslende lette og tunge belastninger. Denne regelen kan brukes for morgen- og kveldsløp.
- Bart Yassos metode. Den valgte distansen bør deles inn i flere hastighetsintervaller. Det anbefales å fornye dem hver gang.
Mange kjente løpere anser kardio-respiratorisk utholdenhet som veldig viktig i en persons idrettsliv. Riktig fordeling av luft i lungene gjør at hjertet kan fungere normalt uansett avstand. Alle trenere i verden tar hensyn til dette kriteriet når de planlegger trening.
